إذا كان هدفك هو رؤية زيادة ونمو في حجم العضلات ، فإن التمرين الأكثر فاعلية هو تمرين الدفع والسحب. رغم ذلك ، ستعتمد النتائج التي تحصل عليها من التمرين على تسلسل التمرين وشدته. كما أنك لن تحقق مكاسب كافية إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية مع برنامج التمرين.

يتضح من الاسم أن الدفع يعني دفع الوزن بينما يتضمن تمرين السحب جميع التمارين التي تتطلب الشد.

يختلف تمرين الضغط وتمرين السحب بمعنى أنهما يقومان بتدريب مجموعات عضلية مختلفة من الجسم.

قد تتساءل عن أي جزء من الجسم يتم تدريبه من خلاله تجريب ، وإليك إجابة قصيرة على هذا. الجزء العلوي من الجسم ، له تمارين الدفع والسحب الخاصة به المرتبطة بالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المعروفة أيضًا باسم عضلات الذراع بينما بالنسبة لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، فإن تمرين الساقين فعال.

خلال هذه المقالة ، سأناقش تمارين الدفع والسحب بالتفصيل ، حتى تتمكن من تحقيق المكاسب التي تبحث عنها. سأشارك أيضًا بعض فوائد هذا التمرين.

لذلك ، دعنا نتعمق في…

تمرين PPL

تمارين الدفع والسحب هي تمرين تقوم به في فتحتي وجسمك به ما يكفي وقت التعافي. السبب في كونه أكثر فعالية من الجسم بالكامل هو أن مقدار الحجم لكل مجموعة عضلية لا يتم إهماله.

لن تكون هناك نتائج في قوتك وجسمك في الأسبوع الأول. منذتعمل الإجراءات المختلفة مع أشخاص مختلفين ، فمن الضروري اتباع أنماط مختلفة للعثور على الأنسب لك. لذلك ، لن يظهر الأسبوع الأول أي نتائج. يجب أن تعطي إطارًا زمنيًا على الأقل من 5 إلى 6 أسابيع لتمرين PPL.

أنماط لـ PPL

أنماط لـ PPL

لتيسير الأمر ، قمت بإنشاء جدول يشتمل على نمطين. إذا اتبعت النمط الأول ، فسيكون لديك يوم إجازة بينهما. بمعنى أنه سيكون لديك ما بين وقت الاسترداد.

يمكنك اتباع النمط الذي يناسب احتياجاتك:

أنماط لـ PPL

تمرين الضغط

كل تمرين يستهدف مجموعة عضلية معينة. وفقًا لجامعة أستون ، من خلال تمرين الضغط ، تقوم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والكتف والصدر.

• الضغط على البدلاء وضغط الدمبل المسطح هما أكثر تمارين الدفع شيوعًا.
• يعمل الضغط على المقعد بشكل أساسي على الصدر ، على الرغم من أنه يعمل أيضًا على جهازكأكتاف.
• مثل الضغط على المقعد ، فإن ضغط الدمبل المسطح فعال أيضًا في نمو الصدر.

تتمثل فائدة هذه الفتحات في أنك لست بحاجة إلى تدريب جسمك بالكامل كل يوم حيث يمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى يومين للتعافي من التمرين المكثف.

تمارين السحب

بينما يساعدك تمرين السحب على تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر والجزء الخلفي والعضلة ذات الرأسين.

• تعمل تمارين السحب بشكل رائع على النمو عضلات ظهرك.
• Deadlifts
• رفع delt الخلفي

تمرين الساق

أولئك الذين يركزون على بناء الجزء العلوي من الجسم على الأرجح يهملون عضلات الجسم السفلية. هذا عندما يأتي تمرين الساق في العرض.

يتيح لك تمرين الساقين تدريب مجموعات العضلات السفلية مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق.

في حالة استغراق ساقيك وقتًا أطول للتعافي ، يمكنك قضاء يوم بين ساقيك.

شاهد هذا الفيديو لمدة 10 تمارين يومية:

هل تمرين الصالة الرياضية الصباحية أفضل من تمرين الصالة الرياضية المسائي؟

الشيء الذي يحدد ما إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء هو روتين عملك. بالنسبة لشخص لديه وظيفة من 9 إلى 5 ، قد يكون من الصعب حقًا إدارة الصالة الرياضية في الصباح.

رغم ذلك ، فإن التمرين الصباحي أفضل من التمرين المسائي لأسباب عديدة.

• ستبقى نشيطًا طوال اليوم.
• يمنعك من التوتر والقلق
• يبدو أن التمرين الصباحي يقللوزن أكبر من ممارسة التمارين في أوقات أخرى من اليوم

يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى تمزق عضلاتك ، لذلك تحتاج إلى وقت وبروتين للتعافي. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، يمكنك الحصول على إفطار صحي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.

لماذا يتعافى الساعدان والعجول أسرع من العضلات الأخرى أثناء التمرين؟

تستغرق عضلات الساعد حدًا أدنى من الوقت للتعافي ، وينطبق الشيء نفسه على العجول. السبب في تعافي هذه العضلات بشكل أسرع هو أننا نستخدم هذه العضلات في الأنشطة اليومية بشكل متكرر.

تظل عضلات الساعد منشغلة أثناء الكتابة أو الطهي أو الأعمال المنزلية الأخرى ، بينما تشارك العصا في المشي.

علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى معدات خاصة لتمارين الساعد. يمكنك حتى ممارسة التمارين في المنزل باستخدام مجموعة بسيطة من الدمبل.

الأفكار النهائية

• على عكس تمارين الجسم بالكامل ، يتم أداء تمارين الدفع والسحب في تقسيمات.
• أنت تمارس تمارين الدفع والسحب والساق في أيام مختلفة .
• أفضل شيء في هذا التمرين هو أن جسمك بالكامل لا يتعب أو يتضرر في نفس اليوم.
• نظرًا لأنك تمارس تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في أيام مختلفة ، يمكنك يعمل على مجموعات عضلية مختلفة بشكل أكثر فعالية.

المزيد من القراءة