Si su objetivo es ver un aumento y crecimiento en el tamaño muscular, el ejercicio más eficaz sería un entrenamiento de empuje y tracción. Sin embargo, los resultados que obtenga del ejercicio se basarán en la secuencia y la intensidad del entrenamiento. Además, no obtendrá suficientes ganancias si no está tomando suficientes calorías junto con el programa de entrenamiento.

Es evidente por el nombre que push significa empujar peso mientras que el entrenamiento pull incluye todos los ejercicios que requieren tirar.

El entrenamiento de empuje y el entrenamiento de tracción son diferentes en el sentido de que entrenan distintos grupos musculares del cuerpo.

Es posible que se pregunte qué parte del cuerpo se entrena con cada sesión de ejercicios, a lo que responderemos brevemente: la parte superior del cuerpo tiene sus propias sesiones de ejercicios de empuje y tracción relacionadas con los bíceps y los tríceps, también conocidos como músculos de los brazos, mientras que para la parte inferior del cuerpo es eficaz el entrenamiento de las piernas.

A lo largo de este artículo, voy a discutir en detalle los entrenamientos de empuje y tracción, para que puedas obtener las ganancias que estás buscando. También compartiré algunos beneficios de este ejercicio.

Así que, vamos a sumergirnos en...

Entrenamiento PPL

Push-pull-leg es un entrenamiento que se hace por partes y el cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse. La razón por la que es más efectivo que el de cuerpo completo es que no se descuida la cantidad de volumen por grupo muscular.

No habrá resultados en su fuerza y cuerpo en la primera semana. Dado que diferentes rutinas funcionan para diferentes personas, es esencial seguir diferentes patrones para encontrar el más adecuado para usted. Por lo tanto, la primera semana no mostrará ningún resultado. Usted debe dar por lo menos un plazo de 5 a 6 semanas para un entrenamiento PPL.

Patrones para PPL

Patrones para PPL

Para facilitarte las cosas, he creado una tabla con dos patrones. Si sigues el patrón uno, tendrás un día libre entre medias, lo que significa que tendrás tiempo de recuperación intermedio.

Puedes seguir el patrón que mejor se adapte a tus necesidades:

Patrones para PPL

Entrenamiento de empuje

Según la Universidad de Aston, con un entrenamiento de empuje se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps, los hombros y el pecho.

• El press de banca y el press plano con mancuernas son los ejercicios de empuje más habituales.
• El press de banca trabaja principalmente el pecho, aunque también los hombros.
• Al igual que el press de banca, el press plano con mancuernas también es eficaz para hacer crecer el pecho.

La ventaja de estos fraccionamientos es que no es necesario entrenar todo el cuerpo todos los días, ya que se puede tardar hasta dos días en recuperarse de un entrenamiento intenso.

Ejercicios de tracción

Mientras que el entrenamiento de tracción te ayuda a entrenar los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los delto traseros y los bíceps.

• Los pullups trabajan muy bien el crecimiento de los músculos de la espalda.
• Peso muerto
• Elevación de delto trasero

Entrenamiento de piernas

Los que se centran en desarrollar la parte superior del cuerpo probablemente descuidan los músculos de la parte inferior, que es cuando el entrenamiento de piernas entra en escena.

El entrenamiento de piernas te permite entrenar grupos musculares inferiores como cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

En caso de que tus piernas tarden más en recuperarse, puedes tomarte un día de piernas entre medias.

Mira este vídeo para ver 10 ejercicios para el día de la pierna:

¿Es mejor ir al gimnasio por la mañana que por la tarde?

Lo que determina si debes hacer ejercicio por la mañana o por la tarde es tu rutina laboral. Para una persona con un trabajo de 9 a 5, puede ser realmente difícil ir al gimnasio por la mañana.

Sin embargo, el entrenamiento matutino es mejor que el vespertino por muchas razones.

• Te mantendrás con energía todo el día.
• Evita el estrés y la ansiedad
• El ejercicio matutino parece reducir más peso que el realizado en otros momentos del día

Un entrenamiento intenso puede desgarrar tus músculos, por lo que necesitas tiempo y proteínas para recuperarte. Si entrenas por la mañana, puedes tomar el desayuno más sano que contenga proteínas y carbohidratos.

¿Por qué los antebrazos y las pantorrillas se recuperan más rápido que los demás músculos durante un entrenamiento?

Los músculos del antebrazo tardarán un tiempo mínimo en recuperarse, y lo mismo ocurre con los gemelos. La razón por la que estos músculos se recuperan más rápido es que los utilizamos en actividades cotidianas con más frecuencia.

Los músculos del antebrazo se mantienen ocupados mientras se escribe, se cocina o se realizan otras tareas, mientras que las claves intervienen al caminar.

Además, para entrenar los antebrazos no se necesita ningún equipo especial, incluso se puede entrenar en casa con un simple juego de mancuernas.

Reflexiones finales

• A diferencia de los entrenamientos de cuerpo entero, los de empuje y tracción se realizan por partes.
• Haces ejercicios de empuje, tracción y piernas en días diferentes.
• Lo mejor de este ejercicio es que todo el cuerpo no se fatiga ni se daña el mismo día.
• Al realizar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes, puedes trabajar los distintos grupos musculares con mayor eficacia.

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