Kui teie eesmärk on näha lihaste kasvu ja kasvu, oleks kõige tõhusam harjutus tõukamis- ja tõmbetreening. Kuigi treeningust saadavad tulemused sõltuvad treeningu järjestusest ja intensiivsusest. Samuti ei saa te piisavalt kasu, kui te ei võta treeningprogrammiga koos piisavalt kaloreid.

Juba nimest selgub, et push tähendab raskuse surumist, samas kui pull-treening hõlmab kõiki harjutusi, mis nõuavad tõmbamist.

Tõuketreening ja tõmbetreening erinevad selles mõttes, et nad treenivad erinevaid keharühmi.

Te võite küsida, millist kehaosa treenitakse millise treeninguga, siin on lühike vastus sellele. Ülakeha, on oma tõuke- ja tõmbetreeningud, mis on seotud bitsepside ja triitsepsidega, mida tuntakse ka käelihastena, samas kui alakeha treenimiseks on efektiivne jalgade treening.

Kogu selle artikli jooksul arutan üksikasjalikult tõuke- ja tõmbetreeninguid, nii et saate soovitud kasu. Jagan ka selle harjutuse mõningaid eeliseid.

Niisiis, sukeldume...

PPL treening

Push-pull-leg on treening, mida teed splittides ja kehal on piisavalt aega taastumiseks. Põhjus, miks see on efektiivsem kui kogu keha, on see, et maht ühe lihasgrupi kohta ei jää tähelepanuta.

Esimesel nädalal ei ole tulemusi teie jõus ja kehas. Kuna erinevad rutiinid toimivad erinevatele inimestele, on oluline järgida erinevaid mustreid, et leida endale sobivaim. Seetõttu ei näita esimene nädal mingeid tulemusi. PPL treeningule peaksite andma vähemalt 5-6 nädalat aega.

Mustrid PPL jaoks

PPL-i mustrid

Teie lihtsustamiseks olen koostanud tabeli, mis koosneb kahest mustrist. Kui järgite esimest mustrit, siis on teil vahepeal vaba päev. See tähendab, et teil on vahepeal taastumisaeg.

Võite järgida oma vajadustele kõige paremini vastavat mustrit:

Mustrid PPL jaoks

Push-treening

Iga treening on suunatud konkreetsele lihasgrupile. Astoni ülikooli andmetel treenite tõuketreeninguga oma ülakeha lihaseid, sealhulgas biitsepse, õlgu ja rinda.

• Pangapress ja lamedate hantlite press on kõige levinumad tõuketreeningud.
• Pangapress töötab peamiselt rinnale, kuigi see mõjub ka õlgadele.
• Sarnaselt pingipressiga on ka lamedate hantlite surumine efektiivne rindkere kasvatamiseks.

Nende jaotuste eelis on see, et te ei pea kogu keha iga päev treenima, sest intensiivsest treeningust taastumine võib võtta kuni kaks päeva.

Tõmbetreening

Kuigi tõmbetreening aitab teil treenida oma ülakeha tõmbelihaseid, nagu selg, tagumine delt ja bitseps.

• Tõmbetõmbed toimivad suurepäraselt seljalihaste kasvatamiseks.
• Deadlifts
• Tagumine deltade tõstmine

Jalgade treening

Need, kes keskenduvad oma ülakeha ülesehitamisele, jätavad tõenäoliselt tähelepanuta alakeha lihased. Siinkohal tulebki mängu jalgade treening.

Jalgade treening võimaldab teil treenida alumisi lihasgruppe, nagu kvadrid, säärelihased ja vasikad.

Kui teie jalgade taastumine võtab rohkem aega, võite vahepeal võtta jalapäevi.

Vaadake seda videot 10 jalgade päeva harjutuse kohta:

Kas hommikune jõusaalitreening on parem kui õhtune jõusaalitreening?

Asjaolu, mis määrab, kas peaksite treenima hommikul või õhtul, on teie töörutiin. 9-5 töökohaga inimesel võib olla väga raske hommikul jõusaali jõuda.

Kuigi hommikune treening on parem kui õhtune treening nii mitmel põhjusel.

• Jääte kogu päevaks energiaga varustatuks.
• See hoiab teid stressi ja ärevuse eest.
• Hommikune treening näib vähendavat kaalu rohkem kui treenimine muul ajal päeval

Intensiivne treening võib teie lihaseid lõhkuda, mistõttu vajate taastumiseks aega ja valku. Kui te treenite hommikul, võite süüa kõige tervislikumat hommikusööki, mis sisaldab valke ja süsivesikuid.

Miks taastuvad küünarnukid ja vasikad treeningu ajal kiiremini kui teised lihased?

Eesnahalihaste taastumine võtab üsna minimaalselt aega ja sama kehtib ka vasikate kohta. Põhjus, miks need lihased taastuvad kiiremini, on see, et me kasutame neid lihaseid igapäevategevustes sagedamini.

Eesnahalihased on hõivatud kirjutamise, toiduvalmistamise või muude kodutööde tegemise ajal, samas kui klahvid on kaasatud kõndimisse.

Lisaks ei ole vaja spetsiaalset varustust küünarvarre treenimiseks. Sa võid isegi kodus treenida lihtsate hantlite komplektiga.

Lõplikud mõtted

• Erinevalt kogu keha treeningutest tehakse tõuke- ja tõmbetreeninguid osade kaupa.
• Teete erinevatel päevadel tõuke-, tõmbe- ja jalgade treeninguid.
• Parim asi selle harjutuse juures on see, et kogu keha ei väsi ega kahjustu samal päeval.
• Kuna teete ülakeha ja alakeha treeninguid erinevatel päevadel, saate tõhusamalt töötada erinevate lihasgruppidega.

Edasine lugemine