Zure helburua muskulu-tamaina handitzea eta haztea bada, ariketa eraginkorrena bultza eta tira entrenamendua izango litzateke. Hala ere, ariketatik lortzen dituzun emaitzak entrenamenduaren sekuentzian eta intentsitatean oinarrituta egongo dira. Gainera, ez duzu irabazi nahikorik lortuko entrenamendu programarekin batera kaloria nahikoa hartzen ez baduzu.

Izenaren arabera, push pisua bultzatzea esan nahi du, eta tira entrenamenduak tira egin behar duten ariketa guztiak biltzen ditu.

Push-entrenamendua eta tira-entrenamendua desberdinak dira gorputzeko muskulu-talde desberdinak entrenatzen dituztelako.

Zein gorputz-atala zein zeinen bidez entrenatzen den galdetuko zaizu. entrenamendua, hona hemen erantzun labur bat. Goiko gorputzak, biceps eta triceps-ekin lotuta, beso-muskulu gisa ere ezagutzen diren bultzada eta tira-lanak ditu, eta beheko gorputzaren entrenamendurako, hankak entrenatzeko eraginkorra da.

Artikulu honetan zehar, eztabaidatuko dut. bultzatu eta tira entrenamenduak xehetasunez, bilatzen ari zaren irabaziak lor ditzazun. Ariketa honen onura batzuk ere partekatuko ditut.

Beraz, murgil gaitezen...

PPL entrenamendua

Push-pull-hanka zatitan egiten duzun entrenamendu bat da eta zure gorputzak nahikoa du. berreskuratzeko garaia. Gorputz osoa baino eraginkorragoa den arrazoia muskulu-talde bakoitzeko bolumen kopurua ez dela alde batera uzten da.

Lehenengo astean ez da emaitzarik izango zure indarran eta gorputzean. Geroztikerrutina desberdinak pertsona ezberdinentzat funtzionatzen dute, ezinbestekoa da eredu desberdinak jarraitzea norberarentzat egokiena aurkitzeko. Beraz, lehenengo astean ez da emaitzarik erakutsiko. Gutxienez 5 eta 6 aste arteko denbora-tartea eman beharko zenuke PPL entrenamendu baterako.

PPLrako ereduak

PPLrako ereduak

Zure erraztasunerako, bi eredu dituen taula bat sortu dut. Bat eredua jarraitzen baduzu, atseden egun bat izango duzu tartean. Berreskuratzeko denbora tartea izango duzula esan nahi du.

Zure beharretara hobekien egokitzen den eredua jarraitu dezakezu:

PPLrako ereduak

Bultzada-entrenamendua

Entrenamendu bakoitzak muskulu-talde jakin bat du helburu. Aston Unibertsitatearen arabera, bultzada entrenamendu batekin, goiko gorputzeko muskuluak entrenatzen dituzu biceps, sorbalda eta bularra barne.

• Bankuko prentsa eta dumbbell prentsa laua dira push-entrenamendu ohikoenak.
• Prentsak bularrean funtzionatzen du batez ere, nahiz eta zurean ere funtzionatzen duen.sorbaldak.
• Bankuko prentsa bezala, dumbbell prentsa laua ere eraginkorra da bularra hazteko.

Zatiketa hauen onura da ez duzula zure gorputz osoa egunero entrenatu behar, entrenamendu bizi batetik errekuperatzeko bi egun behar baitaitezke.

Tira-entrenamendua

Tira-entrenamenduak gorputzaren goiko tira-muskuluak entrenatzen laguntzen dizun bitartean, hala nola, bizkarra, atzeko delt-a eta bizepsa.

• Pulu-ek oso ondo funtzionatzen dute hazteko. zure bizkarreko muskuluak.
• Deadlifts
• Atzeko delt igoera

Hanken entrenamendua

Gorputzaren eraikuntzan zentratzen direnek, ziurrenik, beheko muskuluak alde batera uzten dituzte. Hau da hanken entrenamendua ikuskizunean sartzen denean.

Hanken entrenamenduari esker, beheko gihar-taldeak entrena ditzakezu, hala nola quads, hamstrings eta txahalak.

Zure hankek denbora gehiago behar badute suspertzeko, hanka egun bat har dezakezu tartean.

Ikusi bideo hau 10 hankako eguneko ariketak egiteko:

Goizeko gimnasioko entrenamendua arratsaldeko gimnasioko entrenamendua baino hobea al da?

Goizez edo arratsaldez entrenatu behar duzun ala ez zehazten duena zure laneko errutina da. 9 eta 5 lan bat duen pertsona batentzat, oso zaila izan daiteke goizean gimnasioa kudeatzea.

Hala ere, goizeko entrenamendua arratsaldeko entrenamendua baino hobea da arrazoi askorengatik.

• Egun osoa indartuta egongo zara.
• Estresa eta antsietatea ekiditen du
• Goizeko ariketak murrizten duela dirudi.pisu gehiago eguneko beste uneetan ariketak egiteak baino

Ariketa bizi batek muskuluak urratu ditzake, beraz, denbora eta proteina behar dituzu berreskuratzeko. Goizean entrenatzen baduzu, proteinak eta karbohidratoak dituen gosaririk osasuntsuena har dezakezu.

Zergatik berreskuratzen dira besaurreak eta txahalak beste muskuluak baino azkarrago entrenamendu batean?

Besaurrearen muskuluek gutxieneko denbora beharko dute berreskuratzeko, eta gauza bera gertatzen da txahalekin. Muskulu hauek azkarrago berreskuratzeko arrazoia da muskulu hauek eguneroko jardueretan maizago erabiltzen ditugula.

Besaurre-muskuluak idazten, sukaldaritzan edo beste lanetan aritzen dira, klabeak ibiltzean parte hartzen duten bitartean.

Gainera, ez duzu ekipamendu berezirik behar besaurrea entrenatzeko. Etxean ere lan egin dezakezu dumbbell multzo sinple batekin.

Azken gogoetak

• Gorputz osoko entrenamenduak ez bezala, bultzada eta tiraka entrenamenduak zatika egiten dira.
• Egun ezberdinetan bultzaka, tiraka eta hankak egiten dituzu. .
• Ariketa honen gauzarik onena da zure gorputz osoa ez dela nekatu edo kaltetu egun berean.
• Gorputz goiko eta beheko entrenamenduak egun ezberdinetan egiten dituzunez, dezakezu gihar talde desberdinak eraginkorrago lantzea.

Irakurketa gehiago