Jos tavoitteenasi on nähdä lihasten koon kasvu ja kasvu, tehokkain harjoitus olisi työntö- ja vetoharjoittelu. Tosin harjoituksesta saamasi tulokset perustuvat harjoituksen järjestykseen ja intensiteettiin. Et myöskään saa tarpeeksi voittoja, jos et ota tarpeeksi kaloreita harjoitusohjelman ohella.

Nimestä käy ilmi, että push tarkoittaa painon työntämistä, kun taas pull-harjoitus sisältää kaikki harjoitukset, jotka vaativat vetämistä.

Työntö- ja vetoharjoittelu eroavat toisistaan siinä mielessä, että ne harjoittelevat kehon eri lihasryhmiä.

Saatat ihmetellä, mikä kehon osa on koulutettu millä harjoitus, tässä on lyhyt vastaus tähän. Ylävartalo, on oma push ja pull work outs liittyy hauislihakset ja triceps tunnetaan myös käsivarren lihakset, kun taas alavartalon koulutus, jalka harjoitus on tehokas.

Tämän artikkelin aikana aion keskustella yksityiskohtaisesti työntö- ja vetoharjoittelusta, jotta voit saada haluamasi voitot. Jaan myös joitakin tämän harjoituksen etuja.

Sukelletaanpa siis...

PPL-harjoitus

Push-pull-leg on treeni, jonka teet spagaateissa ja kehollesi jää riittävästi aikaa palautua. Syy, miksi se on tehokkaampi kuin kokovartalotreeni, on se, että lihasryhmäkohtaista volyymimäärää ei laiminlyödä.

Ensimmäisellä viikolla ei tule tuloksia voimassasi ja kehossasi. Koska erilaiset rutiinit toimivat eri ihmisille, on tärkeää seurata erilaisia malleja löytääksesi itsellesi sopivimman. Siksi ensimmäinen viikko ei näytä tuloksia. Sinun tulisi antaa PPL-harjoittelulle vähintään 5-6 viikon aikaväli.

PPL:n mallit

PPL:n mallit

Olen luonut taulukon, joka sisältää kaksi mallia. Jos noudatat mallia yksi, sinulla on vapaapäivä välissäsi, eli sinulla on palautumisaikaa.

Voit seurata mallia, joka sopii parhaiten tarpeisiisi:

PPL:n mallit

Push-workout

Jokainen harjoitus kohdistuu tiettyyn lihasryhmään. Astonin yliopiston mukaan punnerrusharjoittelussa treenaat ylävartalon lihaksia, kuten hauislihaksia, olkapäätä ja rintakehää.

• Penkkipunnerrus ja litteä käsipainopunnerrus ovat yleisimpiä punnerrusharjoituksia.
• Penkkipunnerrus vaikuttaa pääasiassa rintakehään, mutta se vaikuttaa myös hartioihin.
• Kuten penkkipunnerrus, myös litteä käsipainopunnerrus on tehokas rintakehän kasvattamiseen.

Näiden jakojen etuna on se, että sinun ei tarvitse treenata koko kehoasi joka päivä, sillä voi kestää jopa kaksi päivää toipua intensiivisestä treenistä.

Vetoharjoittelu

Vetoharjoittelun avulla voit treenata ylävartalon vetolihaksia, kuten selkää, takareisiä ja hauiksia.

• Vetoharjoitukset kasvattavat selkälihaksia erinomaisesti.
• Kuolleiden nostot
• Takaosan deltan nosto

Jalkojen harjoittelu

Ne, jotka keskittyvät ylävartalon rakentamiseen, todennäköisesti laiminlyövät alavartalon lihakset. Silloin jalkaharjoittelu tulee kuvaan mukaan.

Jalkojen harjoittelun avulla voit treenata alempia lihasryhmiä, kuten nelipäitä, kinkkulihaksia ja vasikoita.

Jos jalkojesi palautuminen kestää kauemmin, voit pitää jalkapäivän välissä.

Katso tästä videosta 10 jalkapäivän harjoitusta:

Onko aamuinen kuntosaliharjoittelu parempi kuin iltainen kuntosaliharjoittelu?

Se, pitäisikö sinun treenata aamulla vai illalla, määräytyy työsi perusteella. 9:stä 5:een töitä tekevän henkilön voi olla todella vaikea päästä kuntosalille aamulla.

Aamutreeni on kuitenkin parempi kuin iltatreeni monesta syystä.

• Pysyt virkeänä koko päivän.
• Se estää sinua olemasta stressaantunut ja ahdistunut.
• Aamuliikunta näyttää vähentävän painoa enemmän kuin liikunta muina vuorokaudenaikoina.

Voimakas treeni voi repiä lihaksia, joten tarvitset aikaa ja proteiinia palautumiseen. Jos treenaat aamulla, voit syödä terveellisimmän aamiaisen, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja.

Miksi kyynärvarret ja vasikat palautuvat nopeammin kuin muut lihakset harjoituksen aikana?

Kyynärvarren lihakset palautuvat melko nopeasti, ja sama pätee myös vasikoihin. Nämä lihakset palautuvat nopeammin, koska käytämme näitä lihaksia useammin jokapäiväisissä toiminnoissa.

Kyynärvarren lihakset pysyvät aktiivisina kirjoittaessasi, laittaessasi ruokaa tai tehdessäsi muita askareita, kun taas kämmenlihakset ovat mukana kävelyssä.

Et myöskään tarvitse erikoislaitteita kyynärvarsiharjoitteluun, vaan voit treenata jopa kotona yksinkertaisilla käsipainoilla.

Lopulliset ajatukset

• Toisin kuin kokovartaloharjoitukset, työntö- ja vetoharjoitukset tehdään osissa.
• Teet työntö-, veto- ja jalkaharjoittelua eri päivinä.
• Parasta tässä harjoituksessa on se, että koko kehosi ei väsy tai vaurioidu samana päivänä.
• Koska teet ylävartalon ja alavartalon treenit eri päivinä, voit harjoittaa eri lihasryhmiä tehokkaammin.

Lisää luettavaa