Si votre objectif est d'augmenter la taille de vos muscles, l'exercice le plus efficace est celui de la poussée et de la traction. Cependant, les résultats que vous obtiendrez dépendront de la séquence et de l'intensité de l'exercice. De plus, vous n'obtiendrez pas de gains suffisants si vous n'absorbez pas suffisamment de calories en même temps que le programme d'entraînement.

Il est évident, d'après le nom, que la poussée signifie pousser un poids alors que la traction comprend tous les exercices qui nécessitent de tirer.

Les exercices de poussée et de traction sont différents en ce sens qu'ils entraînent différents groupes de muscles du corps.

Le haut du corps a ses propres exercices de poussée et de traction liés aux biceps et aux triceps, également connus sous le nom de muscles des bras, tandis que pour l'entraînement du bas du corps, une séance d'entraînement des jambes est efficace.

Dans cet article, j'aborderai en détail les exercices de poussée et de traction, afin que vous puissiez obtenir les gains que vous recherchez. Je vous présenterai également les avantages de cet exercice.

Alors, plongeons dans...

Séance d'entraînement PPL

La raison pour laquelle elle est plus efficace que l'entraînement complet est que le volume par groupe musculaire n'est pas négligé.

Vous n'obtiendrez aucun résultat sur votre force et votre corps au cours de la première semaine. Étant donné que différentes routines fonctionnent pour différentes personnes, il est essentiel de suivre différents modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux. Par conséquent, la première semaine ne donnera aucun résultat. Vous devriez au moins prévoir un délai de 5 à 6 semaines pour une séance d'entraînement de la PPL.

Modèles pour PPL

Modèles pour PPL

Pour vous faciliter la tâche, j'ai créé un tableau comprenant deux schémas. Si vous suivez le premier schéma, vous aurez un jour de repos entre les deux, ce qui signifie que vous disposerez d'un temps de récupération intermédiaire.

Vous pouvez suivre le modèle qui vous convient le mieux :

Modèles pour PPL

Entraînement de poussée

Selon l'université d'Aston, les exercices de poussée font travailler les muscles du haut du corps, notamment les biceps, les épaules et la poitrine.

• Le développé couché et le développé couché avec haltères sont les exercices de poussée les plus courants.
• Le développé couché travaille principalement la poitrine, mais aussi les épaules.
• Comme le développé couché, le développé couché avec haltères est également efficace pour développer la poitrine.

L'avantage de ces fractionnements est qu'il n'est pas nécessaire d'entraîner tout le corps chaque jour, car il faut parfois jusqu'à deux jours pour récupérer d'une séance d'entraînement intense.

Entraînement à la traction

Les exercices de traction permettent d'entraîner les muscles de traction du haut du corps, tels que le dos, le delta arrière et les biceps.

• Les tractions sont très efficaces pour développer les muscles du dos.
• Levées de terre
• Levée de deltoïde arrière

Entraînement des jambes

Ceux qui se concentrent sur la musculation du haut du corps négligent probablement les muscles du bas du corps. C'est là que l'entraînement des jambes entre en jeu.

L'entraînement des jambes permet de travailler les groupes musculaires inférieurs tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Si vos jambes ont besoin de plus de temps pour récupérer, vous pouvez prendre un jour de jambes entre les deux.

Regardez cette vidéo pour découvrir 10 exercices pour la journée des jambes :

Une séance d'entraînement le matin est-elle meilleure qu'une séance le soir ?

Ce qui détermine si vous devez vous entraîner le matin ou le soir, c'est votre routine de travail. Pour une personne qui a un travail de 9 à 5, il peut être très difficile de se rendre à la salle de sport le matin.

Cependant, l'entraînement du matin est préférable à celui du soir pour de nombreuses raisons.

• Vous resterez énergique toute la journée.
• Il vous évite d'être stressé et anxieux
• L'exercice physique le matin semble réduire davantage le poids que l'exercice physique à d'autres moments de la journée.

Une séance d'entraînement intense peut déchirer vos muscles et vous avez donc besoin de temps et de protéines pour récupérer. Si vous vous entraînez le matin, vous pouvez prendre le petit-déjeuner le plus sain, qui contient des protéines et des glucides.

Pourquoi les avant-bras et les mollets récupèrent-ils plus vite que les autres muscles pendant une séance d'entraînement ?

Les muscles de l'avant-bras ont besoin d'un temps de récupération assez court, et il en va de même pour les mollets. La raison pour laquelle ces muscles récupèrent plus rapidement est que nous les utilisons plus fréquemment dans nos activités quotidiennes.

Les muscles de l'avant-bras restent sollicités pendant l'écriture, la cuisine ou d'autres tâches, tandis que les claves sont impliquées dans la marche.

De plus, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour travailler les avant-bras, vous pouvez même vous entraîner chez vous avec de simples haltères.

Réflexions finales

• Contrairement aux séances d'entraînement du corps entier, les exercices de poussée et de traction se font en fractionné.
• Vous faites des exercices de poussée, de traction et de jambes à des jours différents.
• L'avantage de cet exercice est que l'ensemble du corps n'est pas fatigué ou endommagé le même jour.
• Comme vous faites des exercices pour le haut du corps et le bas du corps à des jours différents, vous pouvez travailler différents groupes musculaires de manière plus efficace.

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