Ako je vaš cilj povećanje i rast mišićne mase, najučinkovitija vježba bila bi vježba guranja i povlačenja. Ipak, rezultati koje dobijete vježbom temeljit će se na redoslijedu i intenzitetu vježbe. Također nećete postići dovoljno dobitaka ako ne unosite dovoljno kalorija uz program vježbanja.

Iz naziva je vidljivo da push znači guranje utega, dok pull trening uključuje sve vježbe koje zahtijevaju povlačenje.

Push-workout i pull-workout razlikuju se u smislu da treniraju različite mišićne skupine tijela.

Možda se pitate koji dio tijela koji trenira vježbanje, evo kratkog odgovora na ovo. Gornji dio tijela ima vlastite vježbe za guranje i povlačenje povezane s bicepsima i tricepsima koji su također poznati kao mišići ruku, dok je za trening donjeg dijela tijela učinkovita vježba za noge.

U ovom ću članku raspravljati push and pull vježbe u detalje, tako da možete postići dobitke koje tražite. Također ću podijeliti neke dobrobiti ove vježbe.

Dakle, zaronimo u…

PPL vježbanje

Potisak-povlačenje-noga je vježba koju radite u dijelovima i vaše tijelo ima dovoljno vrijeme za oporavak. Razlog zašto je učinkovitiji od cijelog tijela je taj što se količina volumena po mišićnoj skupini ne zanemaruje.

Neće biti rezultata u vašoj snazi ​​i tijelu u prvom tjednu. Odrazličite rutine funkcioniraju za različite ljude, bitno je slijediti različite obrasce kako biste pronašli onaj najprikladniji za sebe. Stoga prvi tjedan neće pokazati nikakve rezultate. Trebali biste barem dati vremenski okvir od 5 do 6 tjedana za PPL trening.

Obrasci za PPL

Uzorci za PPL

Radi vaše lakše izrade, napravio sam tablicu koja se sastoji od dva uzorka. Ako slijedite uzorak jedan, imat ćete slobodan dan između. Što znači da ćete imati između vremena za oporavak.

Možete slijediti uzorak koji najbolje odgovara vašim potrebama:

Obrasci za PPL

Push-vježba

Svaka vježba cilja određenu mišićnu skupinu. Prema Sveučilištu Aston, vježbanjem guranja trenirate mišiće gornjeg dijela tijela uključujući bicepse, ramena i prsa.

• Potisak s klupe i potisak s bučicama najčešći su treninzi potiska.
• Potisak s klupe uglavnom radi na prsima, iako djeluje i naramena.
• Kao i bench press, ravni potisak bučicama također je učinkovit za rast prsa.

Prednost ovih splitova je ta što ne trebate trenirati cijelo tijelo svaki dan jer može potrajati i do dva dana da se oporavite od intenzivnog treninga.

Vježba povlačenja

Dok vam vježba povlačenja pomaže trenirati mišiće za povlačenje gornjeg dijela tijela poput leđnih, stražnjih delta i bicepsa.

• Povlačenja odlično djeluju na rast vaše leđne mišiće.
• Mrtvo dizanje
• Podizanje stražnjih delta

Vježbanje nogu

Oni koji se fokusiraju na izgradnju gornjeg dijela tijela najvjerojatnije zanemaruju mišiće donjeg dijela tijela. Tada vježbanje nogu dolazi na scenu.

Vježba za noge omogućuje vam da trenirate niže mišićne skupine kao što su četveroglavci, tetive koljena i listovi.

U slučaju da je vašim nogama potrebno više vremena za oporavak, između njih možete uzeti dan za noge.

Pogledajte ovaj video za 10 dnevnih vježbi za noge:

Je li jutarnja vježba u teretani bolja od večernje?

Ono što određuje hoćete li vježbati ujutro ili navečer je vaša radna rutina. Za osobu s poslom od 9 do 5, može biti jako teško voditi teretanu ujutro.

Ipak, jutarnje vježbanje je bolje od večernjeg iz mnogo razloga.

• Ostat ćete puni energije cijeli dan.
• Štiti vas od stresa i tjeskobe
• Čini se da jutarnja tjelovježba smanjujeveću težinu nego vježbanje u drugo doba dana

Intenzivno vježbanje može potrgati vaše mišiće, stoga vam je potrebno vrijeme i proteini za oporavak. Ako ujutro vježbate, možete imati najzdraviji doručak koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate.

Zašto se podlaktice i listovi oporavljaju brže od ostalih mišića tijekom vježbanja?

Mišićima podlaktice bit će potrebno vrlo malo vremena za oporavak, a isto vrijedi i za listove. Razlog zašto se ti mišići brže oporavljaju je taj što ih češće koristimo u svakodnevnim aktivnostima.

Mišići podlaktice ostaju angažirani tijekom pisanja, kuhanja ili drugih kućnih poslova, dok su mišići uključeni u hodanje.

Nadalje, nije vam potrebna posebna oprema za vježbanje podlaktica. Možete čak vježbati kod kuće s jednostavnim setom bučica.

Završne misli

• Za razliku od vježbi cijelog tijela, vježbe guranja i povlačenja izvode se u odjeljcima.
• Vježbe guranja, povlačenja i nogu radite različitim danima .
• Najbolja stvar kod ove vježbe je da se cijelo tijelo ne umori ili ošteti istog dana.
• Budući da vježbate gornji i donji dio tijela različitim danima, možete učinkovitije raditi na različitim mišićnim skupinama.

Dodatna literatura