Hver er munurinn á þrýstiæfingu og togæfingu í ræktinni? (Uppfært) - Allur munurinn
Efnisyfirlit
Ef markmið þitt er að sjá aukningu og vöxt í vöðvastærð, þá væri árangursríkasta æfingin ýta og draga æfingu. Hins vegar munu niðurstöðurnar sem þú færð af æfingunni byggjast á röð og styrkleika æfingarinnar. Einnig muntu ekki græða nógu mikið ef þú tekur ekki nægar kaloríur ásamt líkamsþjálfuninni.
Það er augljóst af nafninu að ýta þýðir að ýta á þyngd á meðan togæfingin inniheldur allar æfingar sem krefjast að toga.
Push-workout og pull-workout eru ólíkar í þeim skilningi að þær þjálfa mismunandi vöðvahópa líkamans.
Þú gætir velt því fyrir þér hvaða líkamshluti er þjálfaður af hvaða æfingu, hér er stutt svar við þessu. Efri líkaminn hefur sína eigin þrýsti- og togæfingar sem tengjast tvíhöfða og þríhöfða, einnig þekktur sem handleggsvöðvar, en fyrir þjálfun í neðri hluta líkamans er fótaæfing áhrifarík.
Í þessari grein ætla ég að ræða ýta og draga æfingar í smáatriðum, svo þú getir fengið ávinninginn sem þú ert að leita að. Ég mun líka deila nokkrum ávinningi af þessari æfingu.
Svo, við skulum kafa inn í…
PPL æfing
Push-pull-fótur er æfing sem þú stundar í klofningi og líkaminn hefur nóg tími til að jafna sig. Ástæðan fyrir því að það er skilvirkara en allur líkaminn er sú að magn rúmmáls á hvern vöðvahóp er ekki vanrækt.
Það verður enginn árangur í styrk þínum og líkama fyrstu vikuna. Síðanmismunandi venjur virka fyrir mismunandi fólk, það er nauðsynlegt að fylgja mismunandi mynstrum til að finna það sem hentar þér best. Þess vegna mun fyrsta vikan ekki sýna neinar niðurstöður. Þú ættir að minnsta kosti að gefa þér tímaramma 5 til 6 vikur fyrir PPL æfingu.
Mynstur fyrir PPL
Mynstur fyrir PPL
Til að auðvelda þér hef ég búið til töflu sem samanstendur af tveimur mynstrum. Ef þú fylgir mynstur eitt hefurðu frí á milli. Sem þýðir að þú munt hafa tíma á milli bata.
Þú getur fylgt því mynstri sem hentar þínum þörfum best:
Mynstur eitt | Mynstur tvö | |
Mánudagur | Ýta | Ýta |
Þriðjudagur | Dregið | Dregið |
Miðvikudagur | Leg | Leg |
Fimmtudagur | Slökkt | Ýta |
Föstudagur | Push | Pull |
laugardagur | Dragðu | Fótur |
Sunnudagur | Fótur | Slökkt |
Mynstur fyrir PPL
Push-æfing
Hver æfing miðar á ákveðinn vöðvahóp. Samkvæmt Aston University, með þrýstiæfingu, þjálfar þú vöðvana í efri hluta líkamans, þar með talið biceps, öxl og brjóst.
- Bekkpressa og flat lóðapressa eru algengustu ýtaæfingarnar.
- Bekkpressa virkar aðallega á brjóstið, þó það virki líka áöxlum.
- Eins og bekkpressan er flata handlóðpressan einnig áhrifarík til að stækka brjóstið.
Ávinningurinn af þessum skiptingum er að þú þarft ekki að þjálfa allan líkamann á hverjum degi þar sem það getur tekið allt að tvo daga að jafna sig eftir erfiða æfingu.
Pull-æfing
Á meðan dráttaræfing hjálpar þér að þjálfa efri líkama togvöðva eins og bak, afturhluta og biceps.
- Pullups virka frábærlega við að vaxa bakvöðvana þína.
- Deadlifts
- Rear delt raise
Fótaæfingar
Þeir sem leggja áherslu á að byggja upp efri hluta líkamans vanrækja líklega vöðva neðri hluta líkamans. Þetta er þegar fótaæfingin kemur inn í sýninguna.
Sjá einnig: Hver er munurinn á mælingum á brjóstahaldarabollastærðum D og DD? (Hver er stærri?) - Allur munurinnFótaæfing gerir þér kleift að þjálfa lægri vöðvahópa eins og quads, hamstrings og kálfa.
Ef fæturnir taka lengri tíma að jafna sig geturðu tekið fótadag á milli.
Horfðu á þetta myndband fyrir 10 fótadagsæfingar:
Er líkamsrækt á morgnana betri en líkamsræktaræfing á kvöldin?
Það sem ræður því hvort þú ættir að æfa á morgnana eða á kvöldin er vinnurútínan þín. Fyrir einstakling með 9 til 5 vinnu getur verið mjög erfitt að stjórna ræktinni á morgnana.
Þó er morgunæfingin betri en kvöldæfing af svo mörgum ástæðum.
Sjá einnig: Munurinn á „vændiskonu“ og „fylgdarmanni“ - (Allt sem þú þarft að vita) - Allur munurinn- Þú munt halda orku allan daginn.
- Það kemur í veg fyrir að þú sért stressuð og kvíðin
- Morgunæfingin virðist draga úrmeiri þyngd en að æfa á öðrum tímum dagsins
Áköf æfing getur rifið vöðvana, þess vegna þarftu tíma og prótein til að jafna þig. Ef þú æfir á morgnana geturðu fengið hollasta morgunmatinn sem inniheldur prótein og kolvetni.
Hvers vegna batna framhandleggir og kálfar hraðar en aðrir vöðvar á æfingu?
Framhandleggsvöðvar munu taka alveg lágmarks tíma fyrir bata og það sama á við um kálfa. Ástæðan fyrir því að þessir vöðvar ná sér hraðar er sú að við notum þessa vöðva oftar í daglegu starfi.
Framhandleggsvöðvar haldast við skrif, eldamennsku eða önnur störf, á meðan klafar taka þátt í göngunni.
Auk þess þarftu ekki sérstakan búnað fyrir framhandleggsæfingar. Þú getur jafnvel æft heima með einföldu setti af lóðum.
Lokahugsanir
- Ólíkt æfingum fyrir allan líkamann eru ýtt- og dráttaræfingar gerðar í skiptingum.
- Þú stundar ýta-, tog- og fótaæfingar á mismunandi dögum .
- Það besta við þessa æfingu er að allur líkaminn þreytist ekki eða skemmist sama daginn.
- Þar sem þú æfir efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans á mismunandi dögum geturðu vinna á mismunandi vöðvahópum á skilvirkari hátt.