Se l'obiettivo è quello di vedere un aumento e una crescita della muscolatura, l'esercizio più efficace è un allenamento di spinta e trazione. Tuttavia, i risultati che si ottengono dall'esercizio si basano sulla sequenza e sull'intensità dell'allenamento. Inoltre, non si otterranno guadagni sufficienti se non si assumono abbastanza calorie insieme al programma di allenamento.

È evidente dal nome che push significa spingere il peso, mentre l'allenamento pull comprende tutti gli esercizi che richiedono la trazione.

L'allenamento di spinta e l'allenamento di trazione sono diversi nel senso che allenano gruppi muscolari diversi del corpo.

La parte superiore del corpo ha i suoi esercizi di spinta e trazione legati ai bicipiti e ai tricipiti, noti anche come muscoli delle braccia, mentre per la parte inferiore del corpo è efficace un allenamento delle gambe.

In questo articolo tratterò in dettaglio gli allenamenti di spinta e trazione, in modo che possiate ottenere i guadagni che cercate. Condividerò anche alcuni benefici di questo esercizio.

Quindi, immergiamoci...

Allenamento PPL

Il push-pull-leg è un allenamento che si esegue in split e il corpo ha abbastanza tempo per recuperare. Il motivo per cui è più efficace del full body è che la quantità di volume per gruppo muscolare non viene trascurata.

Non ci saranno risultati sulla forza e sul corpo nella prima settimana. Poiché le diverse routine funzionano per persone diverse, è essenziale seguire diversi schemi per trovare quello più adatto a se stessi. Pertanto, la prima settimana non mostrerà alcun risultato. Si dovrebbe almeno dare un periodo di tempo di 5-6 settimane per un allenamento PPL.

Modelli per PPL

Modelli per PPL

Per agevolarvi, ho creato una tabella che comprende due schemi. Se seguite lo schema 1, avrete un giorno di riposo in mezzo, il che significa che avrete un tempo di recupero intermedio.

Potete seguire il modello più adatto alle vostre esigenze:

Modelli per PPL

Allenamento a spinta

Secondo l'Università di Aston, con un allenamento di spinta si allenano i muscoli della parte superiore del corpo, compresi i bicipiti, le spalle e il petto.

• La panca e la pressa con manubri piatti sono gli allenamenti di spinta più comuni.
• La panca lavora principalmente sul petto, ma anche sulle spalle.
• Come la panca, anche la pressa con manubri piatti è efficace per la crescita del torace.

Il vantaggio di queste suddivisioni è che non è necessario allenare tutto il corpo ogni giorno, poiché possono essere necessari fino a due giorni per recuperare da un allenamento intenso.

Allenamento con le braccia

L'allenamento per le trazioni aiuta ad allenare i muscoli della parte superiore del corpo, come la schiena, il delta posteriore e i bicipiti.

• Le trazioni funzionano benissimo per far crescere i muscoli della schiena.
• Sollevamenti corti
• Sollevamento del delta posteriore

Allenamento delle gambe

Chi si concentra sulla costruzione della parte superiore del corpo probabilmente trascura la muscolatura della parte inferiore. È qui che entra in gioco l'allenamento delle gambe.

L'allenamento delle gambe consente di allenare i gruppi muscolari inferiori come i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci.

Se le gambe hanno bisogno di più tempo per riprendersi, si può fare una giornata intermedia per le gambe.

Guardate questo video per 10 esercizi per il giorno delle gambe:

L'allenamento mattutino in palestra è migliore di quello serale?

L'elemento che determina l'opportunità di allenarsi al mattino o alla sera è la propria routine lavorativa. Per una persona che ha un lavoro dalle 9 alle 5, può essere davvero difficile andare in palestra al mattino.

Tuttavia, l'allenamento mattutino è migliore di quello serale per tanti motivi.

• Rimarrete pieni di energia per tutto il giorno.
• Evita lo stress e l'ansia
• L'esercizio fisico mattutino sembra ridurre il peso in misura maggiore rispetto a quello svolto in altri momenti della giornata.

Un allenamento intenso può lacerare i muscoli, quindi è necessario avere tempo e proteine per recuperare. Se ci si allena al mattino, si può fare la colazione più sana che contiene proteine e carboidrati.

Perché avambracci e polpacci recuperano più velocemente degli altri muscoli durante l'allenamento?

I muscoli dell'avambraccio richiedono un tempo di recupero minimo e lo stesso vale per i polpacci. Il motivo per cui questi muscoli recuperano più velocemente è che li utilizziamo più frequentemente nelle attività quotidiane.

I muscoli dell'avambraccio rimangono impegnati mentre si scrive, si cucina o si fanno altre faccende, mentre le clave sono coinvolte nella camminata.

Inoltre, per allenare gli avambracci non sono necessarie attrezzature speciali: è possibile allenarsi anche a casa con un semplice set di manubri.

Pensieri finali

• A differenza degli allenamenti a corpo libero, gli allenamenti di spinta e di trazione vengono eseguiti a metà.
• Si eseguono allenamenti di spinta, trazione e gambe in giorni diversi.
• L'aspetto migliore di questo esercizio è che tutto il corpo non si affatica o si danneggia nello stesso giorno.
• Poiché gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo avvengono in giorni diversi, è possibile lavorare su gruppi muscolari diversi in modo più efficace.

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