筋肉を大きくすることが目的なら、最も効果的な運動はプッシュ＆プル運動です。 ただし、運動から得られる結果は、運動の順序と強度に基づいています。 また、運動プログラムとともに十分なカロリーを摂取していなければ、十分な利益を得ることはできません。

プッシュが重量を押すことを意味するのに対し、プルワークアウトは引くことを必要とするすべてのエクササイズを含むことは、名前からも明らかです。

プッシュワークアウトとプルワークアウトは、身体の異なる筋肉群を鍛えるという意味で異なります。

上半身は腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を使ったプッシュ＆プルのトレーニング、下半身は脚のトレーニングが効果的です。

この記事を通して、プッシュ＆プルのワークアウトについて詳しく説明します。 また、このエクササイズのメリットも紹介します。

では、潜入してみましょう...。

PPLワークアウト

プッシュプルレッグは分割して行うトレーニングで、体が回復する時間が十分にあります。 全身よりも効果的なのは、筋群ごとのボリューム量がおろそかにならないからです。

最初の1週間では、筋力や体に結果は出ません。 人によって効くルーチンが違うので、いろいろなパターンを踏んで自分に最も適したものを見つけることが不可欠です。 したがって、最初の1週間では結果は出ません。 少なくとも、PPLワークアウトには5～6週間という期間を設ける必要があるでしょう。

PPL用パターン

PPL用パターン

パターン1の場合、間に1日、つまりリカバリータイムを挟むので、2パターンの表を作成しました。

ご自身のニーズに合ったパターンでご利用ください：

PPL用パターン

プッシュ・ワークアウト

アストン大学によると、プッシュ運動では、上腕二頭筋、肩、胸など上半身の筋肉を鍛えます。

• ベンチプレスやフラットダンベルプレスは、プッシュ系トレーニングの代表的なものです。
• ベンチプレスは主に胸に効きますが、肩にも効きます。
• ベンチプレスと同様に、フラットダンベルプレスも胸を大きくするために効果的です。

激しい運動から回復するのに2日ほどかかるので、毎日全身を鍛える必要がないのが、こうした分割のメリットです。

プルワークアウト

プルワークアウトは、背中、リアデルト、上腕二頭筋など上半身のプル筋を鍛えることができますが、プルワークアウトは、背中、リアデルト、上腕二頭筋など上半身のプル筋を鍛えることができます。

• 懸垂は背筋を伸ばすのにとても効果的です。
• デッドリフト
• リアデルトレイズ

レッグワークアウト

上半身を鍛えることに重点を置くと、下半身の筋肉がおろそかになってしまいます。 そんな時こそ、脚のトレーニングの出番です。

レッグスワークアウトでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフなどの下部筋肉群を鍛えることができます。

脚の回復に時間がかかる場合は、間にレッグデイを挟むとよいでしょう。

脚の日エクササイズ10選を動画でご覧ください：

朝のジムトレーニングは、夜のジムトレーニングよりも良いのでしょうか？

朝か夜か、どちらでトレーニングすべきかを決めるのは、あなたの仕事のルーチンです。 9時から5時までの仕事を持つ人にとって、朝からジムを管理するのは本当に難しいことでしょう。

とはいえ、夜のワークアウトよりも朝のワークアウトの方が、いろいろな意味で優れているのですが。

• 一日中、元気でいられますよ。
• ストレスや不安から解放される
• 朝の運動は、他の時間帯の運動よりも体重が減るようです

激しい運動は筋肉を傷つけますので、回復のための時間とタンパク質が必要です。 朝に運動するのであれば、タンパク質と炭水化物を含む最も健康的な朝食をとることができます。

なぜ、前腕やふくらはぎは、運動中に他の筋肉よりも早く回復するのでしょうか？

前腕の筋肉は回復に最低限必要ですし、ふくらはぎも同様です。 なぜこれらの筋肉が早く回復するかというと、日常生活でこれらの筋肉を使う頻度が高いからです。

前腕の筋肉は文字を書くときや料理などの家事で、手足の筋肉は歩くときに使われます。

さらに、前腕のトレーニングには特別な器具は必要なく、簡単なダンベルセットがあれば、自宅でトレーニングすることも可能です。

最終的な感想

• 全身運動と違い、プッシュ＆プルワークアウトは分割して行います。
• プッシュ、プル、レッグのトレーニングを日替わりで行っていますね。
• この運動の良いところは、全身がその日のうちに疲労したりダメージを受けたりしないことです。
• 上半身と下半身のトレーニングを別々の日に行うので、異なる筋肉群をより効果的に鍛えることができます。

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