Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет көлемінің ұлғаюы мен өсуін көру болса, ең тиімді жаттығу итеру және тарту жаттығулары болады. Дегенмен, жаттығудан алынған нәтижелер жаттығудың реттілігі мен қарқындылығына негізделеді. Сондай-ақ жаттығу бағдарламасымен бірге жеткілікті калорияларды қабылдамасаңыз, жеткілікті табысқа жете алмайсыз.

Атынан итеру салмақты итеру дегенді білдіретіні анық, ал тарту жаттығуы тартуды қажет ететін барлық жаттығуларды қамтиды.

Пуш-воркаут пен тарту-воркаут дененің әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру мағынасында ерекшеленеді.

Дененің қай бөлігін жаттықтырады деген сұрақ туындауы мүмкін. жаттығу, міне осыған қысқаша жауап. Жоғарғы дененің бицепс пен трицепспен байланысты өз итеру және тарту жаттығулары бар, ол қол бұлшықеттері деп те аталады, ал төменгі дене жаттығулары үшін аяқ жаттығулары тиімді.

Осы мақалада мен талқылаймын. итеру және тарту жаттығуларын егжей-тегжейлі орындаңыз, осылайша сіз іздеген нәтижеге қол жеткізе аласыз. Мен бұл жаттығудың кейбір артықшылықтарымен бөлісемін.

Ендеше,...

PPL жаттығуы

Итеру-тарту аяқ - бұл сіз екіге бөлінетін және денеңізде жеткілікті болатын жаттығу. қалпына келтіру уақыты. Оның толық денеге қарағанда тиімдірек болуының себебі - бұлшықет тобына шаққандағы көлемнің мөлшері назардан тыс қалмайды.

Бірінші аптада күшіңіз бен денеңізде нәтиже болмайды. беріәртүрлі тәртіптер әртүрлі адамдар үшін жұмыс істейді, өзіңізге ең қолайлысын табу үшін әртүрлі үлгілерді ұстану маңызды. Сондықтан бірінші апта ешқандай нәтиже көрсетпейді. PPL жаттығулары үшін кем дегенде 5-6 апталық уақытты беру керек.

PPL үлгілері

PPL үлгілері

Оңай болу үшін мен екі үлгіден тұратын кесте жасадым. Бірінші үлгіні орындасаңыз, арасында демалыс күні болады. Яғни, сізде қалпына келтіру уақыты болады.

Сіз өз қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін үлгіні орындай аласыз:

PPL үшін үлгілер

Басу-жаттығу

Әр жаттығу белгілі бір бұлшықет тобына бағытталған. Астон университетінің мәліметі бойынша, итеру жаттығулары арқылы сіз жоғарғы дене бұлшықеттерін, соның ішінде бицепс, иық және кеудені жаттықтырасыз.

• Орындық пресс және жалпақ гантельді пресс - ең көп тараған басу жаттығулары.
• Орындық пресс негізінен кеудеде жұмыс істейді, бірақ ол сіздің денеңізде де жұмыс істейді.иық.
• Орындық пресс сияқты, жалпақ гантель прессі де кеудені өсіру үшін тиімді.

Бұл бөліктердің артықшылығы мынада: бүкіл денеңізді күн сайын жаттықтырудың қажеті жоқ, өйткені қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіру екі күнге дейін созылуы мүмкін.

Тарту жаттығулары

Тарту жаттығулары жоғарғы денеңізді арқа, артқы дельт және бицепс сияқты тарту бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектеседі.

• Тарту жаттығулары өсуде тамаша жұмыс істейді. сіздің арқа бұлшықеттеріңіз.
• Дедлифттер
• Артқы белді көтеру

Аяқ жаттығулары

Үстіңгі денесін құруға көңіл бөлетіндер төменгі дене бұлшықеттерін елемейді. Бұл шоуға аяқ жаттығулары кіреді.

Аяқ жаттығулары төртбұрыштар, сіңірлер және балтырлар сияқты төменгі бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Аяқтарыңыздың қалпына келуіне көбірек уақыт кететін болса, олардың арасында бір күнді алуға болады.

10 күндік аяқ жаттығулары үшін мына бейнені қараңыз:

Таңертеңгілік жаттығу залдағы кешкі жаттығудан жақсы ма?

Таңертең немесе кешке жаттығу керек пе, соны анықтайтын нәрсе - бұл сіздің жұмыс режиміңіз. 9-5 жұмысы бар адам үшін таңертең жаттығу залын басқару өте қиын болуы мүмкін.

Дегенмен, көптеген себептерге байланысты таңғы жаттығу кешкі жаттығудан жақсы.

• Сіз күні бойы жігерлі боласыз.
• Ол сізді күйзелістен және қобалжудан сақтайды
• Таңертеңгілік жаттығулар азаяды.күннің басқа уақыттарында жаттығуға қарағанда көбірек салмақ

Қарқынды жаттығулар бұлшықеттеріңізді жыртып жіберуі мүмкін, сондықтан қалпына келтіру үшін уақыт пен ақуыз қажет. Егер сіз таңертең жаттығу жасасаңыз, құрамында ақуыздар мен көмірсулар бар ең пайдалы таңғы ас ішуге болады.

Неліктен жаттығу кезінде білек пен балтыр басқа бұлшықеттерге қарағанда тезірек қалпына келеді?

Білектің бұлшық еттерін қалпына келтіру үшін өте аз уақыт қажет, бұзаулар үшін де солай. Бұл бұлшықеттердің тезірек қалпына келуінің себебі, біз бұл бұлшықеттерді күнделікті әрекеттерде жиі қолданамыз.

Білектің бұлшық еттері жазу, тамақ пісіру немесе басқа жұмыстарды орындау кезінде белсенді күйде қалады, ал саусақтар серуендеу кезінде қатысады.

Сонымен қатар, білек жаттығулары үшін арнайы жабдық қажет емес. Сіз тіпті үйде қарапайым гантельдер жиынтығымен жаттығуға болады.

Қорытынды ойлар

• Толық дене жаттығуларынан айырмашылығы, итеру және тарту жаттығулары екіге бөлінеді.
• Сіз итеру, тарту және аяқ жаттығуларын әртүрлі күндерде жасайсыз. .
• Бұл жаттығудың ең жақсысы сол күні бүкіл денеңіз шаршамайды немесе зақымданбайды.
• Үстіңгі және төменгі дене жаттығуларын әртүрлі күндерде жасайтындықтан, сіз әртүрлі бұлшықет топтарында тиімдірек жұмыс істеу.

Одан әрі оқу