Jei jūsų tikslas - padidinti ir padidinti raumenų dydį, veiksmingiausia mankšta būtų stūmimo ir traukimo treniruotė. Nors rezultatai, kuriuos pasieksite atlikdami pratimus, priklausys nuo treniruotės sekos ir intensyvumo. Taip pat negausite pakankamai prieaugio, jei kartu su treniruočių programa negausite pakankamai kalorijų.

Iš pavadinimo matyti, kad stumti reiškia stumti svorį, o traukimo treniruotė apima visus pratimus, kuriuos reikia traukti.

Stūmimo ir traukimo treniruotės skiriasi tuo, kad jomis treniruojamos skirtingos kūno raumenų grupės.

Jums gali būti įdomu, kuri kūno dalis yra treniruojama pagal kurią treniruotę, čia yra trumpas atsakymas į tai. Viršutinė kūno dalis turi savo stūmimo ir traukimo treniruotes, susijusias su bicepsais ir tricepsais, taip pat žinomais kaip rankų raumenys, o apatinės kūno dalies treniruotėms veiksminga yra kojų treniruotė.

Šiame straipsnyje išsamiai aptarsiu stūmimo ir traukimo treniruotes, kad galėtumėte pasiekti norimų rezultatų. Taip pat pasidalysiu kai kuriais šio pratimo privalumais.

Taigi, pasinerkime į...

PPL treniruotė

Stūmimo-traukimo-judėjimo treniruotė - tai treniruotė, kurią atliekate dalimis ir jūsų kūnas turi pakankamai laiko atsigauti. Priežastis, kodėl ji veiksmingesnė nei viso kūno treniruotė, yra ta, kad nepamirštama kiekvienos raumenų grupės apimtis.

Pirmąją savaitę nebus jokių rezultatų jūsų jėgos ir kūno srityje. Kadangi skirtingiems žmonėms tinka skirtingos treniruočių schemos, būtina laikytis skirtingų schemų, kad rastumėte sau tinkamiausią. Todėl pirmąją savaitę nebus jokių rezultatų. PPL treniruotėms turėtumėte skirti bent 5-6 savaites.

PPL modeliai

PPL modeliai

Kad jums būtų lengviau, sukūriau lentelę, kurią sudaro du modeliai. Jei laikysitės pirmojo modelio, tarp jų turėsite laisvą dieną. Tai reiškia, kad turėsite tarpinį atsigavimo laiką.

Galite rinktis modelį, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius:

PPL modeliai

Treniruotės

Kiekviena treniruotė skirta konkrečiai raumenų grupei. Astono universiteto duomenimis, atliekant stūmimo treniruotę treniruojami viršutinės kūno dalies raumenys, įskaitant bicepsus, pečius ir krūtinę.

• Labiausiai paplitusios stūmimo treniruotės yra suoliuko spaudimas ir plokščiųjų hantelių spaudimas.
• Suoliuko spaudimas daugiausia veikia krūtinę, tačiau taip pat ir pečius.
• Kaip ir suoliuko presas, plokščias hantelių presas taip pat yra veiksmingas krūtinės auginimui.

Šių treniruočių privalumas tas, kad nereikia kasdien treniruoti viso kūno, nes atsigauti po intensyvios treniruotės gali prireikti iki dviejų dienų.

Traukos treniruotės

Traukimo treniruotės padeda treniruoti viršutinės kūno dalies traukos raumenis, pavyzdžiui, nugaros, galinio delto ir bicepso raumenis.

• Ištraukiamieji pratimai puikiai padeda auginti nugaros raumenis.
• Keltuvai
• Užpakalinio delto pakėlimas

Kojų treniruotės

Tie, kurie daugiausia dėmesio skiria viršutinės kūno dalies formavimui, greičiausiai pamiršta apatinės kūno dalies raumenis. Būtent tada pasirodo kojų treniruotės.

Kojų treniruotė leidžia treniruoti apatines raumenų grupes, tokias kaip keturgalviai, strėnos ir blauzdos.

Jei kojoms atsigauti reikia daugiau laiko, tarp treniruočių galite pasinaudoti kojų diena.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame rasite 10 kojų dienos pratimų:

Ar rytinė treniruotė sporto salėje yra geresnė nei vakarinė?

Tai, ar turėtumėte sportuoti ryte, ar vakare, lemia jūsų darbo rutina. Asmeniui, dirbančiam darbą nuo 9 iki 5, gali būti labai sunku ryte nueiti į sporto salę.

Nors rytinė treniruotė yra geresnė nei vakarinė dėl daugelio priežasčių.

• Visą dieną išliksite energingi.
• Jis neleidžia jums patirti streso ir nerimo.
• Atrodo, kad rytinė mankšta padeda sumažinti daugiau svorio nei mankšta kitu dienos metu.

Intensyvi treniruotė gali suplėšyti raumenis, todėl jums reikia laiko ir baltymų atsigauti. Jei treniruojatės ryte, galite valgyti sveikiausius pusryčius, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių.

Kodėl dilbiai ir blauzdos treniruotės metu atsigauna greičiau nei kiti raumenys?

Dilbių raumenims atsigauti prireiks gana nedaug laiko, tas pats pasakytina ir apie blauzdas. Šie raumenys greičiau atsigauna todėl, kad juos dažniau naudojame kasdienėje veikloje.

Rašant, gaminant maistą ar atliekant kitus darbus dirba dilbių raumenys, o vaikštant - plaštakų raumenys.

Be to, dilbių treniruotėms nereikia specialios įrangos. Treniruotis galite net namuose su paprastais hanteliais.

Galutinės mintys

• Skirtingai nei viso kūno treniruotės, stūmimo ir traukimo treniruotės atliekamos dalimis.
• Skirtingomis dienomis atliekate stūmimo, traukimo ir kojų treniruotes.
• Geriausias šio pratimo bruožas yra tas, kad visas kūnas tą pačią dieną nepavargsta ir nėra pažeistas.
• Kadangi viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes atliekate skirtingomis dienomis, galite efektyviau treniruoti skirtingas raumenų grupes.

Daugiau informacijos