Ja jūsu mērķis ir redzēt muskuļu apjoma palielināšanos un izaugsmi, visefektīvākais vingrinājums būtu stumšanas un vilkšanas treniņš. Lai gan rezultāti, ko jūs iegūsiet no treniņa, būs atkarīgi no treniņa secības un intensitātes. Tāpat jūs negūsiet pietiekamus ieguvumus, ja kopā ar treniņu programmu neuzņemsiet pietiekami daudz kaloriju.

Jau no nosaukuma ir skaidrs, ka push nozīmē svara stumšanu, savukārt pull treniņš ietver visus vingrinājumus, kas prasa vilkšanu.

Push-treniņš un pull-treniņš atšķiras ar to, ka tie trenē dažādas ķermeņa muskuļu grupas.

Jums var būt interesanti, kura ķermeņa daļa tiek apmācīta ar kuru treniņu, šeit ir īsa atbilde uz šo. Augšējā ķermeņa, ir savs push un pull darba outs, kas saistīti ar bicepsiem un tricepsiem, kas pazīstams arī kā roku muskuļi, bet par apakšējā ķermeņa apmācību, kāju treniņš ir efektīvs.

Šajā rakstā es detalizēti apspriedīšu stumšanas un vilkšanas treniņus, lai jūs varētu iegūt gaidītos ieguvumus. Es arī dalīšos ar dažiem šī vingrinājuma ieguvumiem.

Tāpēc pievērsīsimies...

PPL treniņš

Push-pull-leg ir treniņš, ko veicat pa daļām, un jūsu ķermenim ir pietiekami daudz laika, lai atgūtos. Iemesls, kāpēc tas ir efektīvāks nekā treniņš ar visu ķermeni, ir tas, ka netiek atstāts novārtā katras muskuļu grupas apjoms.

Pirmajā nedēļā nebūs nekādu rezultātu jūsu spēkam un ķermenim. Tā kā dažādiem cilvēkiem der dažādas rutīnas, ir svarīgi ievērot dažādas shēmas, lai atrastu sev piemērotāko. Tāpēc pirmajā nedēļā nebūs nekādu rezultātu. PPL treniņam vajadzētu atvēlēt vismaz 5 līdz 6 nedēļu laika posmu.

PPL modeļi

PPL modeļi

Jūsu ērtībai esmu izveidojis tabulu, kurā ir divi modeļi. Ja izpildīsiet pirmo modeli, starp tiem jums būs brīvdiena. Tas nozīmē, ka jums būs atveseļošanās laiks.

Varat izmantot modeli, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām:

PPL modeļi

Push-workout

Katrs treniņš ir vērsts uz konkrētu muskuļu grupu. Saskaņā ar Astonas Universitātes datiem, veicot grūšanas treniņu, jūs trenējat ķermeņa augšdaļas muskuļus, tostarp bicepsus, plecu un krūšu muskuļus.

• Sols prese un plakanā hanteļu prese ir visizplatītākie stumšanas treniņi.
• Solsspiediens galvenokārt darbojas uz krūtīm, taču tas iedarbojas arī uz jūsu pleciem.
• Līdzīgi kā sola prese, arī plakana hanteļu prese ir efektīva krūšu izaugsmē.

Šādu sadalījumu priekšrocība ir tā, ka jums nav nepieciešams katru dienu trenēt visu ķermeni, jo, lai atgūtos pēc intensīva treniņa, var būt nepieciešamas līdz pat divām dienām.

Pull-workout

Savukārt vilkšanas treniņš palīdz trenēt ķermeņa augšdaļas vilkšanas muskuļus, piemēram, muguras, aizmugures delta un bicepsus.

• Pullups lieliski darbojas, lai audzētu jūsu muguras muskuļus.
• Deadlifts
• Aizmugures delt paaugstināt

Kāju treniņš

Tie, kuri koncentrējas uz ķermeņa augšdaļas veidošanu, visticamāk, atstāj novārtā ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Tieši tad parādās kāju treniņš.

Kāju treniņš ļauj trenēt apakšējās muskuļu grupas, piemēram, kvadraciklus, hamstringus un teļus.

Ja jūsu kājām nepieciešams vairāk laika, lai atgūtos, starp treniņiem varat izmantot kāju dienu.

Skatieties šo videoklipu par 10 kāju dienas vingrinājumiem:

Vai rīta treniņš sporta zālē ir labāks nekā vakara treniņš sporta zālē?

Tas, kas nosaka, vai jums vajadzētu trenēties no rīta vai vakarā, ir jūsu darba režīms. Cilvēkam, kurš strādā no 9 līdz 5, var būt ļoti grūti no rīta aiziet uz sporta zāli.

Lai gan rīta treniņš ir labāks nekā vakara treniņš daudzu iemeslu dēļ.

• Jūs visu dienu būsiet pilns enerģijas.
• Tas novērš stresu un trauksmi.
• Rīta vingrinājumi, šķiet, samazina svaru vairāk nekā vingrinājumi citos dienas laikos.

Intensīvs treniņš var saplēst muskuļus, tāpēc jums ir nepieciešams laiks un olbaltumvielas, lai atgūtos. Ja trenējaties no rīta, varat ieturēt veselīgākās brokastis, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Kāpēc apakšdelmi un teļi treniņa laikā atveseļojas ātrāk nekā citi muskuļi?

Padušu muskuļiem atveseļošanās laiks būs diezgan minimāls, un tas pats attiecas uz teļiem. Iemesls, kāpēc šie muskuļi atveseļojas ātrāk, ir tas, ka mēs biežāk izmantojam šos muskuļus ikdienas aktivitātēs.

Rakstot, gatavojot ēdienu vai veicot citus darbus, tiek nodarbināti apakšdelmu muskuļi, bet staigājot tiek iesaistīti plaukstas muskuļi.

Turklāt apakšdelmu treniņiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Jūs pat varat trenēties mājās ar vienkāršu hanteļu komplektu.

Nobeiguma domas

• Atšķirībā no pilna ķermeņa treniņiem, stumšanas un vilkšanas treniņi tiek veikti sadalīti.
• Dažādās dienās jūs veicat stumšanas, vilkšanas un kāju treniņus.
• Vislabākais šajā vingrinājumā ir tas, ka viss ķermenis tajā pašā dienā nenogurst un netiek bojāts.
• Tā kā ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņus veicat dažādās dienās, varat efektīvāk strādāt ar dažādām muskuļu grupām.

Papildu lasījumi