പേശിയുടെ വലിപ്പത്തിൽ വർദ്ധനവും വളർച്ചയുമാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം പുഷ് ആൻഡ് പുൾ വർക്ക്ഔട്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ക്രമത്തെയും തീവ്രതയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കും. വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിനൊപ്പം നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കലോറി എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര നേട്ടമുണ്ടാകില്ല.

പുഷ് എന്നാൽ ഭാരം തള്ളുക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, എന്നാൽ പുൾ വർക്ക്ഔട്ടിൽ വലിക്കേണ്ട എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

പുഷ്-വർക്കൗട്ടും പുൾ-വർക്കൗട്ടും വ്യത്യസ്തമാണ്, അവ ശരീരത്തിലെ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു എന്ന അർത്ഥത്തിൽ.

ഏത് ശരീരഭാഗമാണ് പരിശീലിപ്പിച്ചതെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. വ്യായാമം, ഇതിനുള്ള ഒരു ചെറിയ ഉത്തരം ഇതാ. മുകളിലെ ശരീരത്തിന് അതിന്റേതായ പുഷ് ആൻഡ് പുൾ വർക്ക് ഔട്ടുകൾ ഉണ്ട്, കൈ പേശികൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അതേസമയം താഴത്തെ ശരീര പരിശീലനത്തിന്, ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ഫലപ്രദമാണ്.

ഈ ലേഖനത്തിലുടനീളം, ഞാൻ ചർച്ച ചെയ്യാൻ പോകുന്നത് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിശദമായി പുഷ് ചെയ്ത് വലിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തിരയുന്ന നേട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ചില നേട്ടങ്ങളും ഞാൻ പങ്കിടും.

അതിനാൽ, നമുക്ക് മുഴുകാം…

PPL വർക്ക്ഔട്ട്

പുഷ്-പുൾ-ലെഗ് എന്നത് നിങ്ങൾ പിളർന്ന് ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഉണ്ട് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള സമയം. പൂർണ്ണ ശരീരത്തേക്കാൾ ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുന്നതിന്റെ കാരണം, ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വോളിയത്തിന്റെ അളവ് അവഗണിക്കപ്പെടുന്നില്ല എന്നതാണ്.

ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയിലും ശരീരത്തിലും ഫലങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല. മുതലുള്ളവ്യത്യസ്ത ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ദിനചര്യകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത പാറ്റേണുകൾ പിന്തുടരേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ആദ്യ ആഴ്ച ഫലങ്ങളൊന്നും കാണിക്കില്ല. ഒരു PPL വർക്കൗട്ടിന് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 5 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ സമയപരിധി നൽകണം.

PPL-നുള്ള പാറ്റേണുകൾ

PPL-നുള്ള പാറ്റേണുകൾ

നിങ്ങളുടെ എളുപ്പത്തിനായി, ഞാൻ രണ്ട് പാറ്റേണുകൾ അടങ്ങുന്ന ഒരു പട്ടിക സൃഷ്ടിച്ചു. നിങ്ങൾ പാറ്റേൺ ഒന്ന് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അതിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം അവധി ലഭിക്കും. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്തിനിടയിൽ ഉണ്ടാകും എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പാറ്റേൺ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാം:

PPL-നുള്ള പാറ്റേണുകൾ

പുഷ്-വർക്ക്ഔട്ട്

ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ആസ്റ്റൺ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒരു പുഷ് വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിച്ച്, കൈകാലുകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീര പേശികളെ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഫ്ലാറ്റ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ പുഷ്-വർക്കൗട്ടുകൾ.
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പ്രധാനമായും നെഞ്ചിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.തോളിൽ.
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലെ, ഫ്ലാറ്റ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ് നെഞ്ചിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും ഫലപ്രദമാണ്.

തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ രണ്ട് ദിവസം വരെ എടുത്തേക്കാം എന്നതിനാൽ എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് ഈ വിഭജനങ്ങളുടെ പ്രയോജനം.

പുൾ-വർക്ക്ഔട്ട്

പുൾ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വലിക്കുന്ന പേശികളായ ബാക്ക്, റിയർ ഡെൽറ്റ്, ബൈസെപ്സ് എന്നിവയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• വളരുന്നതിൽ പുള്ളപ്പുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ
• റിയർ ഡെൽറ്റ് ഉയർത്തുന്നു

ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

അവരുടെ മുകൾഭാഗം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നവർ മിക്കവാറും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പേശികളെ അവഗണിക്കും. ഈ സമയത്താണ് ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ഷോയിൽ വരുന്നത്.

ക്വാഡ്‌സ്, ഹാം‌സ്ട്രിംഗ്‌സ്, കാളക്കുട്ടികൾ തുടങ്ങിയ താഴ്ന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ലെഗ്‌സ് വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ, അതിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലെഗ് ഡേ എടുക്കാം.

10 ലെഗ് ഡേ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഈ വീഡിയോ കാണുക:

വൈകുന്നേരത്തെ ജിം വർക്കൗട്ടിനെക്കാൾ നല്ലതാണോ രാവിലത്തെ ജിം വർക്ക്ഔട്ട്?

നിങ്ങൾ രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജോലി ദിനചര്യയാണ്. 9 മുതൽ 5 വരെ ജോലിയുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക്, രാവിലെ ജിം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, പല കാരണങ്ങളാൽ രാവിലത്തെ വ്യായാമം വൈകുന്നേരത്തെ വ്യായാമത്തേക്കാൾ നല്ലതാണ്.

• നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജസ്വലരായിരിക്കും.
• ഇത് നിങ്ങളെ സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്നും തടയുന്നു
• രാവിലെ വ്യായാമം കുറയുന്നതായി തോന്നുന്നുദിവസത്തിലെ മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം

തീവ്രമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കീറിക്കളയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയവും പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം.

ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ കൈത്തണ്ടകളും കാളക്കുട്ടികളും മറ്റ് പേശികളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയമെടുക്കും, കാളക്കുട്ടികൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. ഈ പേശികൾ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണം, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഈ പേശികളെ നമ്മൾ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

എഴുത്തു വേളയിലോ പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴോ മറ്റ് ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികൾ സജീവമായി തുടരുന്നു, അതേസമയം ക്ലേവുകൾ നടത്തത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കൂടാതെ, കൈത്തണ്ട വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ലളിതമായ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് പോലും വ്യായാമം ചെയ്യാം.

അന്തിമ ചിന്തകൾ

• ഫുൾ ബോഡി വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പുഷ്, പുൾ-വർക്ക്ഔട്ട് എന്നിവ വിഭജിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്.
• നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ പുഷ്, പുൾ, ലെഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നു. .
• ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ഒരേ ദിവസം ക്ഷീണിക്കുകയോ കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല എന്നതാണ്.
• വ്യത്യസ്‌ത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ വായിക്കുന്നു