Хэрэв таны зорилго бол булчингийн хэмжээ нэмэгдэж, өсөлтийг харах юм бол хамгийн үр дүнтэй дасгал бол түлхэх, татах дасгал байх болно. Гэсэн хэдий ч дасгалын үр дүн нь дасгалын дараалал, эрчмээс хамаарна. Хэрэв та дасгалын хөтөлбөртэй хамт хангалттай калори авахгүй бол хангалттай ашиг олохгүй.

Нэрнээс нь харахад түлхэх гэдэг нь жинг түлхэх, харин татах дасгал нь татах шаардлагатай бүх дасгалуудыг багтаадаг.

Түлхэх дасгал болон татах дасгал нь биеийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургадаг гэдгээрээ ялгаатай.

Биеийн аль хэсгийг нь сургадаг вэ гэж та гайхаж магадгүй. дасгал, энд богино хариулт байна. Биеийн дээд хэсэг нь гарны булчин гэгддэг хоёр толгой, трицепстэй холбоотой өөрийн түлхэх, татах дасгалуудтай байдаг бол доод биеийн дасгалын хувьд хөлний дасгал нь үр дүнтэй байдаг.

Энэ нийтлэлийн туршид би хэлэлцэх болно. түлхэх, татах дасгалуудыг нарийвчлан хийснээр та хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой. Би мөн энэ дасгалын зарим ашиг тусыг хуваалцах болно.

Тэгвэл...

PPL дасгал

Түлхэх-татах хөл нь хуваагдаж хийдэг дасгал бөгөөд таны бие хангалттай байдаг. сэргээх цаг. Энэ нь бүтэн биеэс илүү үр дүнтэй байдаг шалтгаан нь булчингийн бүлэгт ногдох эзлэхүүний хэмжээг үл тоомсорлодоггүй явдал юм.

Эхний долоо хоногт таны хүч чадал, биед ямар ч үр дүн гарахгүй. Түүнээс хойшӨөр өөр хэв маяг өөр өөр хүмүүст үйлчилдэг тул өөртөө хамгийн тохиромжтойг олохын тулд өөр өөр хэв маягийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Тиймээс эхний долоо хоногт ямар ч үр дүн гарахгүй. Та PPL дасгал хийхийн тулд дор хаяж 5-6 долоо хоногийн хугацаа өгөх хэрэгтэй.

PPL-д зориулсан загварууд

PPL-д зориулсан загварууд

Хялбар болгох үүднээс би хоёр загвараас бүрдсэн хүснэгт үүсгэв. Хэрэв та нэг загварыг дагаж мөрдвөл завсар нь нэг өдөр амрах болно. Энэ хооронд танд нөхөн сэргээх хугацаа байна гэсэн үг.

Та өөрийн хэрэгцээнд хамгийн их тохирсон загварыг дагаж болно:

PPL-д зориулсан загвар

Түлхэх дасгал

Дасгал бүр нь тодорхой булчингийн бүлэгт чиглэгддэг. Астоны их сургуулийн мэдээлснээр, түлхэлтийн дасгал хийснээр та хоёр толгой, мөр, цээж зэрэг биеийн дээд булчингуудыг сургадаг.

• Вандан болон хавтгай дамббелл дарах нь хамгийн түгээмэл түлхэлттэй дасгал юм.
• Вандан пресс нь цээжин дээр голчлон ажилладаг ч таны биед бас ажилладаг.мөр.
• Вандан хэвлэлийн нэгэн адил хавтгай дамббелл дарагч нь цээжийг өсгөхөд үр дүнтэй байдаг.

Эдгээр хуваалтын давуу тал нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа сэргээхэд хоёр хүртэл хоног шаардагдах тул өдөр бүр бүх биеэ сургах шаардлагагүй юм.

Татах дасгал

Татах дасгал нь нуруу, арын гурвалжин, хоёр толгой зэрэг биеийн дээд булчингуудыг сургахад тусалдаг.

• Татах дасгал нь өсөлтөнд сайн нөлөө үзүүлдэг. таны нурууны булчингууд.
• Үхсэн өргөлт
• Арын тэнхлэгийг өргөх

Хөлний дасгал

Дээд биеээ хөгжүүлэхэд анхаардаг хүмүүс доод биеийн булчинг үл тоомсорлодог. Энэ үед хөлний дасгалууд шоунд орж ирдэг.

Хөлний дасгал нь дөрвөлжин, шөрмөс, тугал зэрэг доод булчингийн бүлгүүдийг дасгалжуулах боломжийг олгодог.

Хөлөө сэргээхэд илүү их цаг зарцуулдаг бол та энэ хооронд нэг өдөр авч болно.

Хөлний өдрийн 10 дасгалын талаар энэ видеог үзээрэй:

Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь оройн биеийн тамирын дасгалаас дээр үү?

Өглөө эсвэл орой дасгал хийх ёстой юу гэдгийг тодорхойлдог зүйл бол таны ажлын горим юм. 9-5 ажилтай хүний ​​хувьд өглөө нь биеийн тамирын заал удирдана гэдэг үнэхээр хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч олон шалтгааны улмаас өглөөний дасгал нь оройн дасгалаас хамаагүй дээр байдаг.

• Та өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.
• Таныг стресс, түгшүүрээс хамгаалдаг
• Өглөөний дасгал хөдөлгөөн багасдаг бололтой.Өдрийн бусад цагт дасгал хийхээс илүү жинтэй

Хүчтэй дасгал хийх нь булчингаа хугалах тул сэргээхэд цаг хугацаа, уураг хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө дасгал хийвэл уураг, нүүрс ус агуулсан хамгийн эрүүл өглөөний цайгаа ууж чадна.

Дасгал хийх явцад шуу, тугал яагаад бусад булчингуудаас хурдан сэргэдэг вэ?

Шууны булчинг сэргээхэд хамгийн бага хугацаа шаардагдах бөгөөд тугалын хувьд ч мөн адил. Эдгээр булчингууд яагаад хурдан сэргэдэг вэ гэвэл бид эдгээр булчингуудыг өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа илүү олон удаа ашигладагтай холбоотой.

Шууны булчингууд бичих, хоол хийх болон бусад ажил хийх үед, харин хөлийн булчингууд нь алхах үед оролцдог.

Цаашилбал, шууны дасгал хийхэд тусгай хэрэгсэл хэрэггүй. Та гэртээ энгийн дамббелл ашиглан дасгал хийж болно.

Төгсгөлийн бодол

• Бүтэн биеийн дасгалуудаас ялгаатай нь түлхэх, татах дасгалууд нь хуваагдан хийгддэг.
• Та янз бүрийн өдөр түлхэх, татах, хөлний дасгал хийдэг. .
• Энэ дасгалын хамгийн сайн тал нь таны бүх бие нэг өдөр ядарч, гэмтдэггүй.
• Дээд болон доод биеийн дасгалуудыг өөр өдөр хийдэг тул булчингийн янз бүрийн бүлгүүд дээр илүү үр дүнтэй ажиллах.

Цааш унших