Jika matlamat anda adalah untuk melihat peningkatan dan pertumbuhan dalam saiz otot, senaman yang paling berkesan ialah senaman tolak dan tarik. Walau bagaimanapun, hasil yang anda perolehi daripada latihan akan berdasarkan urutan dan intensiti senaman. Anda juga tidak akan mendapat keuntungan yang mencukupi jika anda tidak mengambil kalori yang mencukupi bersama dengan program senaman.

Terbukti daripada nama bahawa tolak bermaksud menolak berat manakala senaman tarik merangkumi semua senaman yang memerlukan tarikan.

Senaman tolak dan senaman tarik adalah berbeza dalam erti kata ia melatih kumpulan otot badan yang berbeza.

Anda mungkin tertanya-tanya bahagian badan yang mana dilatih bersenam, inilah jawapan ringkas untuk ini. Bahagian atas badan, mempunyai senaman tolak dan tarik sendiri yang dikaitkan dengan bisep dan trisep yang juga dikenali sebagai otot lengan manakala untuk latihan bahagian bawah badan, senaman kaki adalah berkesan.

Sepanjang artikel ini, saya akan membincangkan tolak dan tarik latihan secara terperinci, supaya anda boleh mendapatkan keuntungan yang anda cari. Saya juga akan berkongsi beberapa faedah latihan ini.

Jadi, mari kita selami…

Latihan PPL

Kaki tarik-tolak ialah senaman yang anda lakukan secara berpecah dan badan anda cukup masa untuk pulih. Sebab mengapa ia lebih berkesan daripada badan penuh ialah jumlah isipadu setiap kumpulan otot tidak diabaikan.

Tiada hasil dalam kekuatan dan badan anda pada minggu pertama. Sejakrutin yang berbeza berfungsi untuk orang yang berbeza, adalah penting untuk mengikuti corak yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai untuk diri sendiri. Oleh itu, minggu pertama tidak akan menunjukkan sebarang hasil. Anda hendaklah sekurang-kurangnya memberikan jangka masa 5 hingga 6 minggu untuk senaman PPL.

Corak Untuk PPL

Corak untuk PPL

Untuk kemudahan anda, saya telah mencipta jadual yang terdiri daripada dua corak. Jika anda mengikuti pola satu, anda akan mendapat cuti sehari di antaranya. Bermakna anda akan mempunyai masa pemulihan di antara.

Anda boleh mengikut corak yang paling sesuai dengan keperluan anda:

Corak Untuk PPL

Senaman tolak

Setiap senaman menyasarkan kumpulan otot tertentu. Menurut Aston University, dengan senaman tolak, anda melatih otot bahagian atas badan anda termasuk bisep, bahu, dan dada.

• Tekan bangku dan tekan dumbbell rata ialah senaman tolak yang paling biasa.
• Tekan bangku berfungsi terutamanya pada dada, walaupun ia juga berfungsi pada andabahu.
• Seperti penekan bangku, penekan dumbbell rata juga berkesan untuk membesarkan dada.

Faedah pembahagian ini ialah anda tidak perlu melatih seluruh badan anda setiap hari kerana ia boleh mengambil masa sehingga dua hari untuk pulih daripada senaman yang sengit.

Senaman tarik

Semasa senaman tarik membantu anda melatih otot tarik bahagian atas badan anda seperti belakang, delt belakang dan bisep.

• Pullup berfungsi dengan baik semasa membesar otot belakang anda.
• Deadlift
• Angkat delt belakang

Senaman kaki

Mereka yang menumpukan pada pembinaan bahagian atas badan mereka kemungkinan besar mengabaikan otot bahagian bawah badan. Ini adalah apabila senaman kaki masuk ke dalam persembahan.

Senaman kaki membolehkan anda melatih kumpulan otot yang lebih rendah seperti paha depan, hamstring dan betis.

Sekiranya kaki anda mengambil lebih masa untuk pulih, anda boleh mengambil masa sehari di antaranya.

Tonton video ini untuk senaman 10 hari kaki:

Adakah senaman gim pagi lebih baik daripada senaman gim petang?

Perkara yang menentukan sama ada anda perlu bersenam pada waktu pagi atau petang ialah rutin kerja anda. Bagi seseorang yang mempunyai pekerjaan 9 hingga 5, ia boleh menjadi sangat sukar untuk menguruskan gim pada waktu pagi.

Walaupun, senaman pagi adalah lebih baik daripada senaman petang atas banyak sebab.

• Anda akan kekal bertenaga sepanjang hari.
• Ia mengelakkan anda daripada tertekan dan cemas
• Senaman pagi nampaknya berkuranganlebih berat daripada bersenam pada waktu lain dalam sehari

Senaman yang sengit boleh merobek otot anda, oleh itu anda memerlukan masa dan protein untuk pulih. Jika anda bersenam pada waktu pagi, anda boleh menikmati sarapan paling sihat yang mengandungi protein dan karbohidrat.

Mengapa lengan bawah dan betis pulih lebih cepat daripada otot lain semasa senaman?

Otot lengan bawah akan mengambil masa yang agak minimum untuk pemulihan, dan perkara yang sama berlaku untuk betis. Sebab mengapa otot ini pulih lebih cepat ialah kita menggunakan otot ini dalam aktiviti seharian dengan lebih kerap.

Otot lengan bawah tetap aktif semasa menulis, memasak atau kerja-kerja lain, manakala clave terlibat dalam berjalan.

Selain itu, anda tidak memerlukan peralatan khas untuk senaman lengan bawah. Anda juga boleh bersenam di rumah dengan set dumbbell ringkas.

Fikiran Akhir

• Tidak seperti senaman seluruh badan, senaman tolak dan tarik dilakukan secara berpecah.
• Anda melakukan senaman tolak, tarik dan kaki pada hari yang berbeza .
• Perkara terbaik tentang senaman ini ialah seluruh badan anda tidak akan letih atau rosak pada hari yang sama.
• Memandangkan anda melakukan senaman bahagian atas dan bawah badan pada hari yang berbeza, anda boleh bekerja pada kumpulan otot yang berbeza dengan lebih berkesan.

Bacaan Selanjutnya