သင်၏ပန်းတိုင်မှာ ကြွက်သားအရွယ်အစား တိုးလာခြင်းနှင့် ကြီးထွားလာရန် ဖြစ်ပါက အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ တွန်းအားနှင့် ဆွဲထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းမှ သင်ရရှိသော ရလဒ်များသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အစီအစဥ်နှင့် ပြင်းထန်မှုအပေါ် မူတည်မည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူ ကယ်လိုရီအလုံအလောက်မသောက်ပါက လုံလောက်သောအကျိုးအမြတ်ကို ရရှိမည်မဟုတ်ပေ။

Push ဆိုသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းပို့ခြင်းဟု အဓိပ္ပာယ်ရပြီး ဆွဲခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဆွဲခြင်းလိုအပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံး ပါဝင်ပါသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ၏ မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးသည့်သဘောအရ အတွန်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မတူညီပါ။

သင်သည် မည်သည့်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ထားသည်ကို သိချင်ပေမည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒီအတွက် အတိုချုံး အဖြေတစ်ခုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတွင် biceps နှင့် triceps ဟုလည်းလူသိများသော biceps နှင့် triceps နှင့် ဆက်စပ်နေသော တွန်းအားနှင့် ဆွဲထုတ်ခြင်းများသည် ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိရောက်မှုရှိသည်။

ဤဆောင်းပါးတစ်ခုလုံးကို ဆွေးနွေးသွားမည်ဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသေးစိတ် ဖိဆွဲဆွဲခြင်းဖြင့် သင်ရှာဖွေနေသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကိုလည်း မျှဝေပေးသွားမှာပါ။

ဒါဆို...

PPL လေ့ကျင့်ခန်း

Push-pull-leg သည် သင်ခွဲ၍လုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံလောက်ပါသည်။ ပြန်လည်ရယူရန်အချိန်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးထက် ပိုမိုထိရောက်မှု အကြောင်းရင်းမှာ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီ၏ ထုထည်ပမာဏကို လျစ်လျူမရှုထားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ပထမပတ်တွင် သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ရလဒ်များ ရှိလာမည်မဟုတ်ပါ။ ကတည်းကမတူညီသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များသည် မတူညီသောလူများအတွက်အလုပ်လုပ်သည်၊ သင့်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးတစ်ခုကိုရှာဖွေရန် မတူညီသောပုံစံများကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပထမအပတ်တွင် မည်သည့်ရလဒ်မျှ ပြသမည်မဟုတ်ပါ။ PPL လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အနည်းဆုံး 5 ပတ်မှ 6 ပတ်အထိ အချိန်ပေးသင့်သည်။

PPL အတွက် Patterns

PPL အတွက် Patterns

သင်အဆင်ပြေစေရန်အတွက် ပုံစံနှစ်ခုပါရှိသော ဇယားတစ်ခုကို ကျွန်ုပ်ဖန်တီးထားပါသည်။ စံနမူနာအတိုင်း လိုက်နာပါက ကြားရက်တစ်ရက် အနားယူပါမည်။ ဆိုလိုတာက သင့်မှာ ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်ကြားထဲမှာ ရှိနေလိမ့်မယ်။

မင်းရဲ့လိုအပ်ချက်နဲ့ အကိုက်ညီဆုံးပုံစံကို လိုက်နာနိုင်ပါတယ်-

PPL အတွက် ပုံစံများ

အတွန်းလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် သတ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ Aston University ၏အဆိုအရ၊ တွန်းအားပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် biceps၊ ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်တို့အပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

• Bench press နှင့် flat dumbbell press သည် အသုံးအများဆုံး တွန်းအားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• Bench Press သည် ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သာ အဓိကအလုပ်လုပ်သည်၊ပခုံး။
• ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ ပြားချပ်သော နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်ကြီးထွားမှုအတွက်လည်း ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

ဤခွဲခြမ်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးမှာ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် နှစ်ရက်အထိ ကြာနိုင်သောကြောင့် သင့်တစ်ကိုယ်လုံးကို နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ရန် မလိုအပ်ပါ။

Pull-workout

ဆွဲထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများဖြစ်သည့် နောက်ကျော၊ နောက်ဘက်ခြမ်းနှင့် biceps ကဲ့သို့သော ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ရန် ကူညီပေးပါသည်။

• Pullups များသည် ကြီးထွားမှုအတွက် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ပါသည်။ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ။
• Deadlifts
• Rear delt မြှင့်

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း

မိမိတို့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတည်ဆောက်ခြင်းကို အာရုံစိုက်သူများသည် အများစုမှာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို လစ်လျူရှုထားနိုင်ကြပါသည်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းက ပြပွဲကို ရောက်လာပါတယ်။

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကဲ့သို့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ခြေထောက်များ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အချိန်ပိုယူပါက၊ ခြေထောက်ကြားတွင် တစ်ရက်ခန့် အချိန်ယူနိုင်ပါသည်။

၁၀ ရက် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဤဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ-

နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် ညနေခင်းလေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုကောင်းပါသလား။

မနက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်လားဆိုတာ ဆုံးဖြတ်တဲ့ အရာက မင်းရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပါပဲ။ အလုပ် 9 မှ 5 အထိရှိသူတစ်ဦးအတွက်၊ နံနက်ခင်းတွင် Gym ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်အလွန်ခက်ခဲနိုင်သည်။

သို့သော် နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အကြောင်းများစွာကြောင့် ညနေပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုကောင်းပါသည်။

• တစ်နေ့လုံး အားအင်တွေပြည့်နေလိမ့်မယ်။
• ၎င်းသည် သင့်အား ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းမှ ကင်းဝေးစေသည်
• မနက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို လျှော့ချပုံရသည်။တစ်နေ့တာ၏အခြားအချိန်များတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများ

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် သင့်ကြွက်သားများကို ကိုက်ဖြတ်နိုင်သောကြောင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အချိန်နှင့် ပရိုတင်းလိုအပ်ပါသည်။ မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေပါဝင်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီညွတ်ဆုံး မနက်စာစားနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း လက်ဖျံနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အဘယ်ကြောင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသနည်း။

လက်ဖျံကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အနည်းဆုံးအချိန်ယူရမည်ဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများမှာလည်း အလားတူပင်ဖြစ်သည်။ ဒီကြွက်သားတွေ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာရတဲ့ အကြောင်းရင်းကတော့ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေမှာ ဒီကြွက်သားတွေကို ပိုမကြာခဏသုံးတာကြောင့်ပါ။

လက်ဖျံကြွက်သားများသည် စာရေးခြင်း၊ ချက်ပြုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားအလုပ်ကိစ္စများတွင် ခြေလက်များပါဝင်နေချိန်တွင် လက်ဖျံကြွက်သားများသည် တက်ကြွနေပါသည်။

ထို့ပြင်၊ လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အထူးကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ dumbbells တွေနဲ့ အိမ်မှာတောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

နောက်ဆုံး အတွေးများ

• တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် မတူဘဲ၊ တွန်းအားနှင့် ဆွဲထုတ်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို အပိုင်းပိုင်းဖြင့် ပြုလုပ်ပါသည်။
• သင်သည် မတူညီသော နေ့များတွင် တွန်း၊ ဆွဲ၊ ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပါသည်။ .
• ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ အကောင်းဆုံးအချက်မှာ တစ်နေ့တည်းတွင် သင့်တစ်ကိုယ်လုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် ပျက်စီးခြင်း မရှိပါ။
• သင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဥ်ပြုလုပ်သောကြောင့် သင်လုပ်နိုင်သည် မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ပါ။

နောက်ထပ်ဖတ်ရန်