Jeśli Twoim celem jest, aby zobaczyć wzrost i wzrost wielkości mięśni, najbardziej skuteczne ćwiczenie byłoby push i pull workout. Chociaż, wyniki można uzyskać z ćwiczeń będzie opierać się na sekwencji i intensywności treningu. Również nie będzie wystarczająco dużo zysków, jeśli nie są biorąc wystarczająco dużo kalorii wraz z programem treningowym.

Z nazwy wynika, że push oznacza pchanie ciężaru, natomiast trening pull obejmuje wszystkie ćwiczenia wymagające ciągnięcia.

Push-workout i pull-workout różnią się tym, że trenują różne grupy mięśniowe ciała.

Możesz się zastanawiać, która część ciała jest trenowana przez który trening, oto krótka odpowiedź na to. Górna część ciała, ma swoje własne push i pull work outs związane z bicepsami i tricepsami znanymi również jako mięśnie ramion, podczas gdy dla dolnej części ciała trening nóg jest skuteczny.

W całym artykule zamierzam szczegółowo omówić treningi push i pull, dzięki czemu możesz uzyskać zyski, których szukasz. Podzielę się również kilkoma korzyściami płynącymi z tych ćwiczeń.

Więc, zanurzmy się w...

PPL Workout

Push-pull-leg to trening, który wykonujesz w splits, a twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Powodem, dla którego jest bardziej efektywny niż pełne ciało jest to, że ilość objętości na grupę mięśniową nie zostaje zaniedbana.

W pierwszym tygodniu nie będzie żadnych rezultatów w twojej sile i ciele.Ponieważ różne rutyny działają dla różnych ludzi, konieczne jest podążanie za różnymi wzorcami, aby znaleźć najbardziej odpowiedni dla siebie.Dlatego pierwszy tydzień nie pokaże żadnych wyników.Powinieneś przynajmniej dać ramy czasowe 5 do 6 tygodni na trening PPL.

Wzory dla PPL

Wzory dla PPL

Dla ułatwienia stworzyłem tabelę składającą się z dwóch wzorów. Jeśli podążasz za wzorem pierwszym, będziesz miał dzień wolny pomiędzy nimi, co oznacza, że będziesz miał czas na regenerację.

Możesz zastosować wzór, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom:

Wzory dla PPL

Push-workout

Według Aston University, podczas treningu pchania trenujesz mięśnie górnej części ciała, w tym biceps, ramiona i klatkę piersiową.

• Wyciskanie na ławce i płaskie wyciskanie hantli to najczęściej spotykane treningi push.
• Bench press działa głównie na klatkę piersiową, choć działa również na ramiona.
• Podobnie jak wyciskanie na ławce, płaskie wyciskanie hantli jest również skuteczne dla wzrostu klatki piersiowej.

Zaletą tych splitów jest to, że nie musisz codziennie trenować całego ciała, ponieważ regeneracja po intensywnym treningu może zająć nawet dwa dni.

Pull-workout

Podczas gdy trening pull pomaga trenować mięśnie ciągnące górnej części ciała, takie jak plecy, tylne delty i bicepsy.

• Pullups działają świetnie na rozwój mięśni pleców.
• Martwe ciągi
• Podniesienie tylnej części ciała

Trening nóg

Ci, którzy skupiają się na budowaniu górnych partii ciała, najprawdopodobniej zaniedbują mięśnie dolnych partii ciała. To właśnie wtedy do akcji wkracza trening nóg.

Trening nóg pozwala trenować dolne grupy mięśniowe takie jak quady, hamstringi i łydki.

W przypadku, gdy Twoje nogi potrzebują więcej czasu na regenerację, możesz wziąć dzień na nogi pomiędzy nimi.

Obejrzyj ten film na 10 ćwiczeń na dzień nóg:

Czy poranny trening na siłowni jest lepszy od wieczornego?

Rzeczą, która określa, czy powinieneś ćwiczyć rano lub wieczorem, jest twoja rutyna pracy. Dla osoby z pracą 9 do 5, może być naprawdę trudno zarządzać siłownią rano.

Choć poranny trening jest lepszy od wieczornego z tak wielu powodów.

• Pozostaniesz pełen energii na cały dzień.
• Chroni przed stresem i niepokojem
• Poranne ćwiczenia wydają się redukować więcej wagi niż ćwiczenia o innych porach dnia

Intensywny trening może rozerwać Twoje mięśnie, dlatego potrzebujesz czasu i białka, aby się zregenerować. Jeśli ćwiczysz rano, możesz zjeść najzdrowsze śniadanie zawierające białka i węglowodany.

Dlaczego przedramiona i łydki regenerują się szybciej niż inne mięśnie podczas treningu?

Mięśnie przedramion będą potrzebowały dość minimalnego czasu na regenerację, podobnie jest z łydkami. Powodem, dla którego te mięśnie szybciej się regenerują jest to, że częściej używamy ich w codziennych czynnościach.

Mięśnie przedramienia pozostają zaangażowane podczas pisania, gotowania lub innych czynności, natomiast klawy są zaangażowane w chodzenie.

Co więcej, do treningu przedramion nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, możesz nawet ćwiczyć w domu z prostym zestawem hantli.

Myśli końcowe

• W przeciwieństwie do treningu całego ciała, treningi push i pull wykonywane są w splitach.
• W różne dni wykonujesz treningi pchania, ciągnięcia i nóg.
• Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że całe ciało nie ulega zmęczeniu i uszkodzeniu tego samego dnia.
• Ponieważ wykonujesz treningi górnej części ciała i dolnej części ciała w różne dni, możesz skuteczniej pracować nad różnymi grupami mięśni.

Dalsze lektury