Если ваша цель - увеличение и рост мышечной массы, то наиболее эффективным упражнением будет жим и тяга. Хотя результаты, которые вы получите от упражнений, будут зависеть от последовательности и интенсивности тренировок. Также вы не добьетесь достаточных результатов, если не будете потреблять достаточное количество калорий вместе с тренировочной программой.

Из названия понятно, что жим означает толкание веса, в то время как тренировка на тягу включает все упражнения, требующие тяги.

Тренировки с отжиманиями и тренировки с тягой отличаются тем, что тренируют разные группы мышц тела.

Вы можете задаться вопросом, какую часть тела тренирует та или иная тренировка, вот краткий ответ на этот вопрос. Верхняя часть тела имеет свои собственные тренировки на толчок и тягу, связанные с бицепсами и трицепсами, также известными как мышцы рук, а для тренировки нижней части тела эффективна тренировка ног.

В этой статье я подробно расскажу о тренировках жима и тяги, чтобы вы могли добиться желаемых результатов, а также поделюсь некоторыми преимуществами этих упражнений.

Итак, давайте погрузимся в...

Тренировка ППЛ

Жим ногами - это тренировка, которую вы выполняете по частям, и у вашего тела есть достаточно времени для восстановления. Причина, по которой она более эффективна, чем тренировка всего тела, заключается в том, что объем на каждую группу мышц не остается без внимания.

В первую неделю не будет никаких результатов в вашей силе и теле. Поскольку разные схемы тренировок работают для разных людей, необходимо следовать разным схемам, чтобы найти наиболее подходящую для себя. Поэтому первая неделя не покажет никаких результатов. Вы должны отвести на тренировку PPL по крайней мере 5-6 недель.

Выкройки для PPL

Выкройки для PPL

Для вашего удобства я создал таблицу, состоящую из двух схем. Если вы будете следовать первой схеме, у вас будет день отдыха между ними. Это означает, что у вас будет промежуточное время для восстановления.

Вы можете следовать той схеме, которая лучше всего подходит для ваших нужд:

Выкройки для PPL

Отжимания

Каждая тренировка направлена на определенную группу мышц. По данным Астонского университета, тренировки на пресс тренируют мышцы верхней части тела, включая бицепсы, плечи и грудь.

• Жим лежа на скамье и плоский жим гантелей являются наиболее распространенными тренировками на отжимание.
• Жим на скамье в основном прорабатывает грудь, хотя также прорабатывает и плечи.
• Как и жим лежа, плоский жим гантелей также эффективен для роста груди.

Преимущество таких сплитов в том, что вам не нужно тренировать все тело каждый день, так как на восстановление после интенсивной тренировки может уйти до двух дней.

Подтягивания

Тренировка тяги помогает тренировать мышцы верхней части тела, такие как спина, задние дельты и бицепсы.

• Подтягивания отлично работают на развитие мышц спины.
• Дедлифты
• Подъем на задние дельты

Тренировка ног

Те, кто сосредоточен на развитии верхней части тела, скорее всего, пренебрегают мышцами нижней части тела. Именно тогда в дело вступает тренировка ног.

Тренировка ног позволяет тренировать нижние группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вашим ногам требуется больше времени для восстановления, вы можете сделать день для ног в перерывах между упражнениями.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о 10 упражнениях для дня ног:

Лучше ли утренняя тренировка в спортзале, чем вечерняя?

Вещь, которая определяет, следует ли вам тренироваться утром или вечером, - это ваш рабочий режим. Для человека с работой с 9 до 5 может быть действительно трудно успеть в спортзал утром.

Хотя утренняя тренировка лучше вечерней по многим причинам.

• Вы будете заряжены энергией на весь день.
• Предохраняет вас от стресса и беспокойства
• Утренние упражнения, по-видимому, снижают больший вес, чем упражнения в другое время дня

Интенсивная тренировка может привести к разрыву мышц, поэтому вам нужно время и белок для восстановления. Если вы тренируетесь утром, вы можете съесть самый здоровый завтрак, содержащий белки и углеводы.

Почему предплечья и икры восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы во время тренировки?

Мышцы предплечья требуют минимального времени для восстановления, то же самое относится и к икрам. Причина, по которой эти мышцы восстанавливаются быстрее, заключается в том, что мы чаще используем эти мышцы в повседневной деятельности.

Мышцы предплечья остаются задействованными во время письма, приготовления пищи или другой работы по дому, в то время как ключицы участвуют в ходьбе.

Кроме того, для тренировки предплечий не требуется специального оборудования. Вы можете тренироваться даже дома с простым набором гантелей.

Заключительные размышления

• В отличие от тренировок для всего тела, тренировки на отталкивание и тягу выполняются по частям.
• В разные дни вы выполняете жимовые, тяговые и ножные тренировки.
• Самое лучшее в этом упражнении то, что все ваше тело не устает и не повреждается в один день.
• Поскольку вы выполняете тренировки верхней и нижней частей тела в разные дни, вы можете более эффективно прорабатывать различные группы мышц.

Дальнейшее чтение