Haddii hadafkaagu yahay inaad aragto koror iyo korriin cabbirka murqaha ah, jimicsiga ugu waxtarka badan wuxuu noqon lahaa riixis iyo jimicsi. In kastoo, natiijooyinka aad ka helayso layliga waxay ku salaysnaan doonaan sida ay isugu xigaan iyo xoojinta jimicsiga. Sidoo kale ma gaari doontid faa'iidooyin kugu filan haddii aadan qaadan kalooriyo kugu filan oo ay la socoto barnaamijka jimicsiga.

Waxay ka caddahay magaca riixid macnaheedu waa riixida culeyska halka jimicsiga jiiditaanku ay ku jiraan dhammaan jimicsiyada u baahan jiidid.

Push-workout iyo jimicsigu way kala duwan yihiin marka loo eego inay tababaraan kooxaha murqaha ee kala duwan ee jidhka. jimicsiga, halkan waa jawaab gaaban tan. Jirka sare, wuxuu leeyahay riixis u gaar ah oo soo jiidasho shaqo oo ku xiran biceps iyo triceps sidoo kale loo yaqaan murqaha cududda halka tababarka hoose ee jirka, jimicsiga lugta ayaa waxtar leh.

Qodobkaan oo dhan, waxaan doonayaa inaan ka hadlo si faahfaahsan u riix oo u jiid jimicsiyada, si aad u hesho guulaha aad raadinayso. Waxaan sidoo kale wadaagi doonaa qaar ka mid ah faa'iidooyinka layligan.

Sidoo kale eeg: Baileys iyo Kahlua ma isku mid baa? (Aan sahamino) - Dhammaan kala duwanaanshaha

Hadaba, aynu u dhex galno… >

> PPL Workout

Push-pull-lug waa jimicsi aad samayso adigoo kala qaybsan oo jidhkaagu ku filan yahay waqti lagu soo kabsado. Sababta ay uga waxtar badan tahay jirka oo dhan waa in qadarka mugga koox kasta oo muruqa ah aan la dayacin.

Ma jiri doono natiijooyin xooggaaga iyo jidhkaaga usbuuca ugu horreeya. Tan iyo markiiNidaamyada kala duwan ayaa u shaqeeya dad kala duwan, waa lagama maarmaan in la raaco habab kala duwan si aad u hesho midka ugu habboon naftaada. Sidaa darteed, usbuuca ugu horreeya ma muujin doono wax natiijooyin ah. Waa inaad ugu yaraan siisaa waqti xaddidan oo ah 5 ilaa 6 toddobaad jimicsiga PPL.

Qaababka PPL

>

Qaabka PPL

>Si aad u fududaato, waxaan sameeyay miis ka kooban laba qaab. Haddii aad raacdo qaabka kow, waxaad heli doontaa maalin fasax ah inta u dhaxaysa. Taas oo la macno ah in aad heli doonto inta u dhaxaysa wakhtiga soo kabashada. Waxaad raaci kartaa qaabka ku habboon baahiyahaaga: > 12> Habka Labaad > 14>

	Qaabka Koowaad
Isniin

Riix Riix> 14> 11>>>Lug Lug Khamiis > >Dami > Riix >14>>11 >Jimcaha > Riix > Jiid > 12> Sabti > 13> Jiid Lug 11>>12>Axad>>

Qaabka PPL

>> Jimicsiga riix

Tababarka kasta wuxuu bartilmaameedsadaa koox muruqa ah oo gaar ah. Sida laga soo xigtay Jaamacadda Aston, oo leh jimicsi riix, waxaad tababaraysaa muruqyada jidhkaaga sare oo ay ku jiraan labajibbaaran, garabka, iyo laabta.

• > 2>Madbacadaha kursiga keydka iyo saxafada siman ee dumbbell ayaa ah kuwa ugu badan ee la riixo.
> Ciqaabta kursiga keydka waxay inta badan ka shaqeysaa laabta, inkastoo ay sidoo kale ka shaqeyso kaagagarbaha.
• > Sida kursiga keydka, saxafada dumbbell ee fidsan waxay sidoo kale waxtar u leedahay koritaanka laabta.

Faa'iidada kala qaybsanaantan ayaa ah inaadan u baahnayn inaad tababarto jirkaaga oo dhan maalin kasta sababtoo ah waxay qaadan kartaa ilaa laba maalmood si aad uga soo kabato jimicsi xooggan.

Jimicsiga

Iyadoo jimicsiga jiididu uu kaa caawinayo inaad tababbarto muruqyada jidhkaaga sare sida dhabarka, jeexjeexyada dambe, iyo biceps.

>
• muruqyada dhabarkaaga.
• DIIWAANKA
• Dib-u-soo-kicinta Tani waa marka jimicsiga lugta uu soo galo bandhigga.

  Daawo muuqaalkan 10ka maalmood ee jimicsiga lugaha:

  > >Shayga go'aaminaya in aad shaqaynayso subaxdii ama fiidkii waa shaqadaada caadiga ah. Qofka leh 9 ilaa 5 shaqo, runtii aad ayay u adag tahay in uu maareeyo jimicsiga subaxdii.

  Si kastaba ha ahaatee, jimicsiga subaxda ayaa ka wanaagsan jimicsiga fiidkii sababo badan dartood.

  • Waxaad ku jiri doontaa tamar maalinta oo dhan.
  • Waxay kaa ilaalinaysaa werwerka iyo werwerka
  >Miisaan ka badan jimicsiga waqtiyada kale ee maalinta
> 20>

Tababarka adag wuxuu jeexjeexi karaa murqahaaga, sidaas darteed waxaad u baahan tahay wakhti iyo borotiin si aad u soo kabsato. Haddii aad subaxdii shaqaynayso, waxaad heli kartaa quraacda ugu caafimaadka badan oo ay ku jiraan borotiinno iyo karbohaydraytyo.

Sidoo kale eeg: Waa maxay faraqa u dhexeeya 32B Bra iyo 32C Bra? (La Sharaxay) - Dhammaan Kala Duwanaanshaha

Maxay gacmaha hore iyo weylaha uga soo kabtaan si ka dhaqso badan murqaha kale inta lagu jiro jimicsiga?

Muruqa cududdu waxay qaadan doonaan ugu yaraan wakhtiga soo kabsashada, sidoo kale waxay la mid tahay weylaha. Sababta ay muruqyadani u soo kabtaan si dhakhso ah ayaa ah in aan u isticmaalno muruqyadan dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah si joogto ah.

Muruqa cududdu waxay ku hawlan yihiin qoraalka, karinta, ama hawlaha kale, halka jeexjeexyadu ay lug ku leeyihiin socodka.

Intaa waxaa dheer, uma baahnid qalab gaar ah oo loogu talagalay jimicsiga hore ee cududda. Xataa waxaad ku shaqayn kartaa guriga adigoo isticmaalaya qalab fudud oo dumbbells ah.

Fikradaha kama dambaysta ah

• Si ka duwan jimicsiga jidhka oo buuxa, riixid iyo jimicsi-jiid ayaa lagu sameeyaa qaybo kala duwan. .
• Waxa ugu fiican jimicsigan waa in jidhkaaga oo dhan aanu isla maalintaas daalin ama dhaawacmin. si wax ku ool ah uga shaqeeyo kooxaha murqaha ee kala duwan.
>
> Akhri dheeraad