Nëse qëllimi juaj është të shihni një rritje dhe rritje të përmasave muskulare, ushtrimi më efektiv do të ishte një stërvitje me shtytje dhe tërheqje. Megjithatë, rezultatet që merrni nga ushtrimi do të bazohen në sekuencën dhe intensitetin e stërvitjes. Gjithashtu nuk do të fitoni mjaftueshëm nëse nuk merrni mjaft kalori së bashku me programin e stërvitjes.

Nga emri është e qartë se shtytje do të thotë shtytje e peshës ndërsa stërvitja tërheqëse përfshin të gjitha ushtrimet që kërkojnë tërheqje.

Stërvitja me shtytje dhe stërvitja tërheqëse janë të ndryshme në kuptimin që ato stërvitin grupe të ndryshme të muskujve të trupit.

Ju mund të pyesni veten se cila pjesë e trupit stërvitet me cilën stërvitje, këtu është një përgjigje e shkurtër për këtë. Pjesa e sipërme e trupit ka ushtrimet e veta me shtytje dhe tërheqje të lidhura me biceps dhe triceps të njohur gjithashtu si muskujt e krahëve, ndërsa për stërvitjen e poshtme të trupit, një stërvitje e këmbëve është efektive.

Gjatë këtij artikulli, unë do të diskutoj shtyni dhe tërheqni stërvitjet në detaje, në mënyrë që të merrni përfitimet që kërkoni. Unë gjithashtu do të ndaj disa përfitime të këtij ushtrimi.

Pra, le të zhytemi në…

Stërvitja PPL

Push-pull-këmbë është një stërvitje që e bëni në ndarje dhe trupi juaj ka mjaftueshëm koha për t'u rikuperuar. Arsyeja pse është më efektive se trupi i plotë është se sasia e vëllimit për grup muskujsh nuk neglizhohet.

Nuk do të ketë rezultate në forcën dhe trupin tuaj në javën e parë. Që nga vitirutina të ndryshme funksionojnë për njerëz të ndryshëm, është thelbësore të ndiqni modele të ndryshme për të gjetur më të përshtatshmen për veten tuaj. Prandaj, java e parë nuk do të tregojë asnjë rezultat. Ju duhet të paktën të jepni një kornizë kohore prej 5 deri në 6 javë për një stërvitje PPL.

Modelet për PPL

Modelet për PPL

Për lehtësinë tuaj, unë kam krijuar një tabelë që përfshin dy modele. Nëse ndiqni modelin një, do të keni një ditë pushimi në mes. Do të thotë se do të kesh kohë të rikuperimit.

Mund të ndiqni modelin që i përshtatet më mirë nevojave tuaja:

Modelet për PPL

Push-stërvitje

Çdo stërvitje synon një grup specifik muskujsh. Sipas Universitetit Aston, me një stërvitje me shtytje, ju stërvitni muskujt e sipërm të trupit duke përfshirë bicepsin, shpatullën dhe gjoksin.

• Shtypja e stolit dhe shtypja e sheshtë me shtangë dore janë ushtrimet më të zakonshme me shtytje.
• Shtypja e stolit funksionon kryesisht në gjoks, megjithëse funksionon edhe në tuajsupet.
• Ashtu si shtypja e stolit, shtypja e sheshtë e trapeve është gjithashtu efektive për rritjen e gjoksit.

Përfitimi i këtyre ndarjeve është se nuk keni nevojë të stërvitni të gjithë trupin tuaj çdo ditë pasi mund të duhen deri në dy ditë për t'u rikuperuar nga një stërvitje intensive.

Stërvitja tërheqëse

Ndërsa stërvitja me tërheqje ju ndihmon të stërvitni muskujt e pjesës së sipërme të trupit, si p.sh. shpinën, pjesën e pasme dhe bicepsin.

• Pullups funksionojnë shumë në rritje muskujt tuaj të shpinës.
• Deadlifts
• Rritja e pjesëve të pasme

Stërvitja e këmbëve

Ata që përqendrohen në ndërtimin e pjesës së sipërme të trupit, ka shumë të ngjarë të lënë pas dore muskujt e poshtëm të trupit. Kjo është kur stërvitja e këmbëve vjen në shfaqje.

Stërvitja e këmbëve ju lejon të stërvitni grupe të ulëta të muskujve, si p.sh. kuadrat, kërdhokullat dhe viçat.

Në rast se këmbëve tuaja u duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar, mund të merrni një ditë këmbësh në mes.

Shiko këtë video për ushtrimet e 10 ditëve të këmbëve:

A është një stërvitje në mëngjes në palestër më e mirë se një stërvitje në mbrëmje në palestër?

Gjëja që përcakton nëse duhet të stërviteni në mëngjes apo në mbrëmje është rutina juaj e punës. Për një person me një punë 9 deri në 5, mund të jetë vërtet e vështirë të menaxhosh palestrën në mëngjes.

Megjithatë, stërvitja në mëngjes është më e mirë se një stërvitje në mbrëmje për kaq shumë arsye.

• Do të qëndroni plot energji gjatë gjithë ditës.
• Të mbron nga stresi dhe ankthi
• Ushtrimi i mëngjesit duket se zvogëlonmë shumë peshë sesa të ushtroheni në periudha të tjera të ditës

Një stërvitje intensive mund të copëtojë muskujt tuaj, prandaj ju duhet kohë dhe proteina për t'u rikuperuar. Nëse stërviteni në mëngjes, mund të hani mëngjesin më të shëndetshëm që përmban proteina dhe karbohidrate.

Pse parakrahët dhe viçat shërohen më shpejt se muskujt e tjerë gjatë një stërvitje?

Muskujt e parakrahut do t'ju duhet një kohë minimale për rikuperim, dhe e njëjta gjë vlen edhe për viçat. Arsyeja pse këta muskuj shërohen më shpejt është se ne i përdorim më shpesh këta muskuj në aktivitetet e përditshme.

Muskujt e parakrahut qëndrojnë të angazhuar gjatë shkrimit, gatimit ose punëve të tjera, ndërsa kërpudhat përfshihen në ecje.

Për më tepër, nuk keni nevojë për pajisje speciale për stërvitjet e parakrahut. Ju madje mund të stërviteni në shtëpi me një grup të thjeshtë shtangë dore.

Mendimet përfundimtare

• Ndryshe nga stërvitjet për të gjithë trupin, stërvitjet me shtytje dhe tërheqje bëhen në ndarje.
• Ju bëni stërvitje me shtytje, tërheqje dhe këmbë në ditë të ndryshme .
• Gjëja më e mirë e këtij ushtrimi është se i gjithë trupi juaj nuk lodhet ose dëmtohet në të njëjtën ditë.
• Meqenëse bëni stërvitje për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit në ditë të ndryshme, mund të punoni në grupe të ndryshme të muskujve në mënyrë më efektive.

Lexime të mëtejshme