Ако је ваш циљ да видите повећање и раст мишића, најефикаснија вежба би била вежба гурање и повлачење. Међутим, резултати које добијете од вежбе биће засновани на редоследу и интензитету вежбања. Такође нећете остварити довољно добити ако не уносите довољно калорија заједно са програмом вежбања.

Очигледно је из назива да гурање значи гурање тежине, док тренинг повлачења укључује све вежбе које захтевају повлачење.

Вјежбање гурањем и повлачењем се разликују у смислу да тренирају различите мишићне групе тијела.

Можда се питате који дио тијела тренира који вежбе, ево кратког одговора на ово. Горњи део тела има сопствене вежбе потискивања и повлачења повезане са бицепсима и трицепсима такође познатим као мишићи руку, док је за тренинг доњег дела тела ефикасан тренинг за ноге.

У овом чланку ћу разговарати детаљне вежбе гурање и повлачења, тако да можете да остварите добитке које тражите. Такође ћу поделити неке предности ове вежбе.

Дакле, хајде да заронимо у...

ППЛ тренинг

Пусх-пулл-лег је вежба коју радите у деловима и ваше тело има довољно време за опоравак. Разлог зашто је ефикаснији од целог тела је тај што се количина запремине по мишићној групи не занемарује.

Неће бити резултата у вашој снази и телу у првој недељи. Одразличите рутине функционишу за различите људе, неопходно је пратити различите обрасце да бисте пронашли најприкладнији за себе. Дакле, прва недеља неће показати никакве резултате. Требало би да дате временски оквир од најмање 5 до 6 недеља за ППЛ тренинг.

Обрасци за ППЛ

Образци за ППЛ

За вашу лакоћу, направио сам табелу која се састоји од два обрасца. Ако следите образац један, имаћете слободан дан између. То значи да ћете имати време опоравка између.

Можете да пратите образац који најбоље одговара вашим потребама:

Узорци за ППЛ

Пусх-воркоут

Сваки тренинг циља на одређену мишићну групу. Према Универзитету Астон, вежбањем гурањем тренирате мишиће горњег дела тела, укључујући бицепсе, рамена и грудни кош.

• Потисак са клупе и потисак са бучицама су најчешћи гестови.
• Бенцх пресс углавном ради на грудима, али такође ради и нарамена.
• Као и бенцх пресс, равна потисак за бучице је такође ефикасан за раст груди.

Предност ових сплитова је у томе што не морате да тренирате цело тело сваки дан јер може потрајати и до два дана да се опоравите од интензивног тренинга.

Вјежба повлачења

Док вам вјежба повлачења помаже да тренирате мишиће за повлачење горњег дијела тијела као што су леђа, стражњи делт и бицепс.

• Згибови одлично дјелују на раст ваше леђне мишиће.
• Мртво дизање
• Подизање задње делте

Вежбање ногу

Они који се фокусирају на изградњу горњег дела тела највероватније занемарују мишиће доњег дела тела. Ово је када вежба за ноге долази у емисију.

Вежба за ноге вам омогућава да тренирате ниже мишићне групе као што су четвороуглови, тетиве колена и листови.

У случају да је вашим ногама потребно више времена да се опораве, можете узети један дан између ногу.

Погледајте овај видео за 10 вежби за ноге:

Да ли је јутарњи тренинг у теретани бољи од вечерњег?

Оно што одређује да ли треба да вежбате ујутру или увече је ваша радна рутина. За особу која има посао од 9 до 5, може бити заиста тешко управљати теретаном ујутру.

Ипак, јутарњи тренинг је бољи од вечерњег из толико разлога.

• Остаћете пуни енергије цео дан.
• Спречава вас да будете под стресом и анксиозношћу
• Јутарња вежба изгледа смањујевећа тежина од вежбања у друго доба дана

Интензиван тренинг може покидати ваше мишиће, стога су вам потребни време и протеини да се опоравите. Ако вежбате ујутру, можете имати најздравији доручак који садржи протеине и угљене хидрате.

Зашто се подлактице и листови опорављају брже од осталих мишића током тренинга?

Мишићима подлактице биће потребно прилично минимално време за опоравак, а исто важи и за листове. Разлог зашто се ови мишићи брже опорављају је тај што их чешће користимо у свакодневним активностима.

Мишићи подлактице остају ангажовани током писања, кувања или других послова, док су кланови укључени у ходање.

Осим тога, није вам потребна посебна опрема за вежбе за подлактице. Можете чак и да вежбате код куће са једноставним сетом бучица.

Завршне мисли

• За разлику од тренинга за цело тело, вежбе потиска и повлачења се раде у деловима.
• Вежбе гурање, повлачење и ноге радите у различитим данима .
• Најбоља ствар у вези са овом вежбом је да се цело ваше тело не умори или оштети истог дана.
• Пошто вежбате горњи и доњи део тела различитим данима, можете ефикасније раде на различитим мишићним групама.

Даље читања