Upami tujuan anjeun ningali paningkatan sareng kamekaran ukuran otot, latihan anu paling efektif nyaéta latihan push sareng tarik. Padahal, hasil anu anjeun pikahoyong tina latihan bakal dumasar kana sekuen sareng inténsitas latihan. Ogé anjeun moal nyieun cukup gains lamun teu nyokot cukup kalori sapanjang kalawan program workout.

Kabuktian tina nami anu nyorong hartosna ngadorong beurat sedengkeun latihan tarik kalebet sadayana latihan anu peryogi narik.

Push-workout jeung pull-workout béda dina harti yén maranéhna ngalatih grup otot nu béda dina awak.

Anjeun bisa jadi heran mana bagian awak nu dilatih ku mana latihan, ieu jawaban pondok pikeun ieu. Awak luhur, boga push jeung pull work outs sorangan dikaitkeun jeung biceps jeung triceps ogé katelah otot panangan sedengkeun pikeun latihan awak handap, workout leg éféktif.

Sapanjang artikel ieu, abdi bade ngabahas. nyorong jeung narik workouts di jéntré, sangkan anjeun bisa meunangkeun gains nu ditéang. Kuring ogé bakal babagi sababaraha mangpaat latihan ieu.

Ku kituna, hayu urang teuleum ka…

Latihan PPL

Push-pull-leg nyaeta latihan anu anjeun laksanakeun dina pamisah sareng awak anjeun cekap. waktos cageur. Alesan naha éta leuwih éféktif batan awak pinuh éta jumlah volume per grup otot teu meunang neglected.

Teu aya hasil dina kakuatan sareng awak anjeun dina minggu kahiji. KusababKabiasaan anu béda dianggo pikeun jalma anu béda-béda, penting pikeun nuturkeun pola anu béda pikeun milari anu paling cocog pikeun diri anjeun. Ku alatan éta, minggu kahiji moal nembongkeun hasil nanaon. Anjeun sahenteuna kedah masihan pigura waktos 5 dugi ka 6 minggu pikeun latihan PPL.

Pola PPL

Pola PPL

Pikeun betah anjeun, kuring geus nyieun tabel nu diwangun ku dua pola. Upami anjeun nuturkeun pola hiji, anjeun bakal ngagaduhan dinten istirahat di antara. Hartina anjeun bakal gaduh di-antara waktos recovery.

Anjeun tiasa nuturkeun pola anu paling cocog sareng kabutuhan anjeun:

Pola Pikeun PPL

Push-workout

Unggal latihan nargétkeun hiji grup otot husus. Numutkeun ka Aston University, kalayan latihan push, anjeun ngalatih otot awak luhur kalebet biceps, taktak, sareng dada.

• Bench press jeung flat dumbbell press nyaéta latihan push-up anu paling umum.
• Bench press utamana dianggo dina dada, sanaos ogé tiasa dianggo dina anjeuntaktak.
• Saperti bench press, flat dumbbell press oge mujarab pikeun tumuwuh dada.

Kauntungan tina pamisah ieu nyaéta anjeun henteu kedah ngalatih sakujur awak unggal dinten sabab tiasa nyandak dugi ka dua dinten kanggo pulih tina latihan anu parah.

Latihan Tarik

Sedengkeun latihan tarik mantuan anjeun ngalatih otot tarik awak luhur sapertos tonggong, delt pungkur, sareng biceps.

• Pullups tiasa dianggo saé pikeun tumuwuh. otot tonggong anjeun.
• Deadlifts
• Rear delt raise

Leg workout

Jalma anu fokus kana ngawangun awak luhur maranéhanana paling meureun ngalalaworakeun otot awak handap. Ieu nalika latihan leg datang kana acara.

Latihan suku ngamungkinkeun anjeun ngalatih kelompok otot handap sapertos quads, hamstrings, sareng anak sapi.

Upami suku anjeun peryogi langkung waktos pulih, anjeun tiasa nyandak sadinten leg di antara.

Tonton pidéo ieu kanggo latihan 10 leg:

Naha latihan gim énjing langkung saé tibatan latihan gim wengi?

Hal anu nangtukeun naha anjeun kedah olahraga isuk-isuk atanapi sonten nyaéta rutinitas damel anjeun. Pikeun jalma anu ngagaduhan padamelan 9 dugi ka 5, tiasa sesah pikeun ngatur gim isuk-isuk.

Sanajan, latihan isuk-isuk leuwih hade tinimbang latihan sore kusabab loba alesan.

• Anjeun bakal tetep tanaga sapopoe.
• Éta ngajaga anjeun tina setrés sareng hariwang
• Latihan isuk sigana ngiranganbeurat leuwih beurat ti exercising di waktu séjén poé

Hiji workout sengit bisa luh otot anjeun, ku kituna anjeun perlu waktu jeung protéin cageur. Upami anjeun damel isuk-isuk, anjeun tiasa ngagaduhan sarapan anu paling séhat anu ngandung protéin sareng karbohidrat.

Naha leungeun jeung anak sapi cageur leuwih gancang batan otot séjén salila latihan?

Otot panangan bakal butuh waktu anu cukup minimum pikeun pulih, sareng anu sami pikeun anak sapi. Alesan kunaon otot ieu pulih langkung gancang nyaéta urang langkung sering ngagunakeun otot ieu dina kagiatan sapopoé.

Otot panangan tetep aktip nalika nyerat, masak, atanapi padamelan sanés, sedengkeun claves aub dina leumpang.

Salajengna, anjeun henteu peryogi alat khusus pikeun latihan leungeun. Anjeun malah tiasa damel di bumi nganggo set dumbbells sederhana.

Pikiran Pamungkas

• Teu kawas latihan awak pinuh, latihan push jeung pull-out dipigawé dina pamisah.
• Anjeun latihan push, pull, jeung leg dina poé béda. .
• Panghadéna ngeunaan latihan ieu nyaéta sakabéh awak anjeun teu capé atawa ruksak dina poé anu sarua.
• Kusabab anjeun ngalakukeun latihan awak luhur jeung handap dina poé anu béda, anjeun bisa dianggo dina grup otot béda leuwih éféktif.

Bacaan Salajengna