Om ditt mål är att se en ökning och tillväxt i muskelstorlek är den mest effektiva övningen en push and pull-träning. De resultat du får av övningen kommer dock att baseras på träningens ordningsföljd och intensitet. Du kommer inte heller att göra tillräckliga vinster om du inte tar in tillräckligt med kalorier tillsammans med träningsprogrammet.

Det framgår av namnet att push innebär att man ska trycka vikt medan pull-träningen omfattar alla övningar som kräver dragning.

Push-workout och pull-workout skiljer sig åt i den meningen att de tränar olika muskelgrupper i kroppen.

Du kanske undrar vilken kroppsdel som tränas med vilket träningspass, här är ett kort svar på det. Överkroppen har sina egna push- och pull-träningspass som är kopplade till biceps och triceps, även kallade armmuskler, medan träning av underkroppen är effektiv med hjälp av ben.

I den här artikeln kommer jag att diskutera push and pull-träning i detalj, så att du kan få de vinster du vill ha. Jag kommer också att dela med mig av några fördelar med den här träningen.

Så låt oss dyka in i...

PPL Träning

Push-pull-leg är ett träningspass som du gör i splits och din kropp har tillräckligt med tid att återhämta sig. Anledningen till att det är effektivare än helkroppspasset är att mängden volym per muskelgrupp inte försummas.

Det kommer inte att bli några resultat i din styrka och kropp under den första veckan. Eftersom olika rutiner fungerar för olika personer är det viktigt att följa olika mönster för att hitta det mest lämpliga för dig själv. Därför kommer den första veckan inte att visa några resultat. Du bör åtminstone ge en tidsram på 5-6 veckor för ett PPL-träningspass.

Mönster för PPL

Mönster för PPL

För att underlätta för dig har jag skapat en tabell med två mönster. Om du följer det första mönstret har du en ledig dag emellanåt, vilket innebär att du har återhämtningstid.

Du kan följa det mönster som passar bäst för dina behov:

Mönster för PPL

Push-workout

Varje träningspass riktar sig till en specifik muskelgrupp. Enligt Aston University tränar du överkroppens muskler, inklusive biceps, axlar och bröst, med ett push-träningspass.

• Bänkpress och platt hantelpress är de vanligaste push-träningarna.
• Bänkpressen arbetar främst på bröstet, men även på axlarna.
• Precis som bänkpress är platt hantelpress också effektiv för att utveckla bröstet.

Fördelen med dessa uppdelningar är att du inte behöver träna hela kroppen varje dag eftersom det kan ta upp till två dagar att återhämta sig efter ett intensivt träningspass.

Träning

Medan dragträning hjälper dig att träna överkroppens dragmuskler, till exempel rygg, bakre deltan och biceps.

• Pullups är bra för att utveckla ryggmusklerna.
• Dödslyft
• Höjning av bakre delt

Träning för benen

De som fokuserar på att bygga upp sin överkropp försummar troligen musklerna i underkroppen, och det är då som benträningen kommer in i bilden.

Med benträning kan du träna lägre muskelgrupper som t.ex. quads, hamstrings och vader.

Om dina ben behöver mer tid för att återhämta sig kan du ta en bendag emellanåt.

Titta på den här videon för att se 10 övningar för ben:

Är det bättre att träna på morgonen än på kvällen?

Det som avgör om du ska träna på morgonen eller kvällen är din arbetsrutin. För en person som har ett 9 till 5-jobb kan det vara svårt att ta sig till gymmet på morgonen.

Men morgonträning är bättre än kvällsträning av många anledningar.

• Du får energi hela dagen.
• Det gör att du inte blir stressad och orolig.
• Morgonträning verkar minska mer vikt än träning vid andra tidpunkter på dagen.

Ett intensivt träningspass kan slita på musklerna och därför behöver du tid och protein för att återhämta dig. Om du tränar på morgonen kan du äta den hälsosammaste frukosten som innehåller proteiner och kolhydrater.

Varför återhämtar sig underarmarna och vaderna snabbare än de andra musklerna under ett träningspass?

Underarmsmusklerna tar ganska kort tid på sig för återhämtning, och detsamma gäller för vaderna. Anledningen till att dessa muskler återhämtar sig snabbare är att vi använder dem oftare i vardagliga aktiviteter.

Underarmsmusklerna är engagerade när du skriver, lagar mat eller gör andra sysslor, medan klavererna är engagerade när du går.

Du behöver inte heller någon speciell utrustning för att träna underarmsträning, du kan till och med träna hemma med en enkel uppsättning hantlar.

Slutliga tankar

• Till skillnad från helkroppsträning utförs push- och pull-workout i delade träningsmoment.
• Du tränar tryck-, drag- och benträning på olika dagar.
• Det bästa med denna övning är att hela kroppen inte blir trött eller skadad samma dag.
• Eftersom du tränar överkropp och underkropp på olika dagar kan du träna olika muskelgrupper mer effektivt.

Ytterligare läsning