หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบวิดพื้น แม้ว่าผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับลำดับและความหนักของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เพียงพอหากคุณไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอพร้อมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย

เห็นได้ชัดจากชื่อว่าการวิดพื้นหมายถึงการผลักน้ำหนัก ในขณะที่การออกกำลังกายแบบดึงจะรวมการออกกำลังกายทั้งหมดที่ต้องใช้การดึง

Push-workout และ pull-workout นั้นแตกต่างกันในแง่ที่ว่าพวกมันฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกาย

คุณอาจสงสัยว่าส่วนไหนของร่างกายที่ฝึกโดยส่วนไหน ออกกำลังกาย นี่คือคำตอบสั้น ๆ สำหรับสิ่งนี้ ร่างกายส่วนบนมีการออกแรงผลักและดึงของตัวเองที่เชื่อมโยงกับไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อแขน ในขณะที่สำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายขาจะมีประสิทธิภาพ

ตลอดบทความนี้ ฉันจะพูดถึง รายละเอียดการออกกำลังกายแบบผลักและดึง เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ที่ต้องการ ฉันจะแบ่งปันประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้ด้วย

มาดำดิ่งสู่...

PPL Workout

Push-pull-leg คือการออกกำลังกายที่คุณทำแยกส่วนและร่างกายของคุณมีเพียงพอ เวลาที่จะฟื้นตัว เหตุผลที่ทำให้มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบเต็มตัวก็คือปริมาณของปริมาตรต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกละเลย

ความแข็งแรงและร่างกายของคุณจะไม่เห็นผลในสัปดาห์แรก เนื่องจากกิจวัตรที่แตกต่างกันนั้นใช้ได้กับผู้คนที่แตกต่างกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำตามรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อค้นหารูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ดังนั้นในสัปดาห์แรกจะไม่แสดงผลใดๆ อย่างน้อยคุณควรให้กรอบเวลา 5 ถึง 6 สัปดาห์สำหรับการออกกำลังกาย PPL

รูปแบบสำหรับ PPL

รูปแบบสำหรับ PPL

เพื่อความสะดวกของคุณ ฉันได้สร้างตารางที่ประกอบด้วยสองรูปแบบ หากคุณทำตามรูปแบบที่ 1 คุณจะมีวันหยุดระหว่างวัน หมายความว่าคุณจะมีเวลาพักฟื้นระหว่างนั้น

คุณสามารถทำตามรูปแบบที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้มากที่สุด:

รูปแบบสำหรับ PPL

Push-workout

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ จากข้อมูลของมหาวิทยาลัย Aston การออกกำลังกายแบบวิดพื้นทำให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อไบเซ็ป ไหล่ และหน้าอก

• การวิดพื้นแบบกดและดัมเบลแบบแบนเป็นการออกกำลังกายแบบวิดพื้นที่พบได้บ่อยที่สุด
• Bench press ใช้งานได้กับหน้าอกเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ใช้ได้กับตัวคุณเช่นกันไหล่
• เครื่องกดดัมเบลแบบแบนก็มีประสิทธิภาพสำหรับการขยายหน้าอกเช่นเดียวกันกับเครื่องออกกำลังกายแบบตั้งโต๊ะ

ข้อดีของการแยกส่วนนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องฝึกร่างกายทุกวัน เนื่องจากอาจต้องใช้เวลาถึงสองวันในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

การออกกำลังกายแบบดึงข้อ

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบดึงข้อจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อดึงลำตัวส่วนบน เช่น หลัง สันดอนหลัง และลูกหนู

• การดึงกล้ามเนื้อช่วยให้เจริญเติบโตได้ดี กล้ามเนื้อหลังของคุณ
• Deadlifts
• Rear delt Raise

การออกกำลังขา

ผู้ที่มุ่งเน้นสร้างร่างกายส่วนบนมักจะละเลยกล้ามเนื้อส่วนล่าง นี่คือตอนที่การออกกำลังกายขาเข้ามาในการแสดง

การออกกำลังกายส่วนขาช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และน่อง

ในกรณีที่ขาของคุณใช้เวลาในการฟื้นตัวนานขึ้น คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งวันระหว่างขาได้

ดูวิดีโอนี้สำหรับการออกกำลังกายช่วงขา 10 วัน:

การออกกำลังกายในยิมตอนเช้าดีกว่าการออกกำลังกายในยิมตอนเย็นหรือไม่

สิ่งที่กำหนดว่าคุณควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นคือกิจวัตรการทำงานของคุณ สำหรับคนที่มีงาน 9 ถึง 5 ทุ่ม การจัดการโรงยิมในตอนเช้าอาจเป็นเรื่องยากมาก

แม้ว่า การออกกำลังกายตอนเช้าจะดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็นด้วยเหตุผลหลายประการ

• คุณจะมีพลังตลอดทั้งวัน
• ช่วยให้คุณไม่เครียดและวิตกกังวล
• การออกกำลังกายตอนเช้าดูเหมือนจะลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน

การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ดังนั้นคุณจึงต้องใช้เวลาและโปรตีนในการฟื้นฟู หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ทำไมแขนท่อนล่างและน่องจึงฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นในระหว่างออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อปลายแขนจะใช้เวลาค่อนข้างน้อยในการฟื้นตัว เช่นเดียวกับน่อง สาเหตุที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ฟื้นตัวได้เร็วก็เพราะเราใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในกิจกรรมประจำวันบ่อยขึ้น

กล้ามเนื้อปลายแขนยังคงทำงานในขณะที่เขียน ทำอาหาร หรือทำงานบ้านอื่นๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอกเกี่ยวข้องกับการเดิน

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับการออกกำลังกายท่อนแขน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านด้วยชุดดัมเบลง่ายๆ

ข้อคิดสุดท้าย

• ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย การออกกำลังกายแบบวิดพื้นและดึงออกจะแยกส่วนกัน
• คุณออกกำลังกายแบบวิดพื้น ดึงขา และออกกำลังขาในวันต่างๆ .
• สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือร่างกายของคุณจะไม่อ่อนล้าหรือเสียหายในวันเดียวกัน
• เนื่องจากคุณออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในวันเดียวกัน คุณจึงสามารถ ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม