Kung ang iyong layunin ay makita ang pagtaas at paglaki ng muscular size, ang pinakamabisang ehersisyo ay ang push and pull workout. Gayunpaman, ang mga resulta na makukuha mo mula sa ehersisyo ay ibabatay sa pagkakasunud-sunod at intensity ng pag-eehersisyo. Gayundin, hindi ka makakakuha ng sapat na mga nadagdag kung hindi ka kumukuha ng sapat na calorie kasama ang programa ng pag-eehersisyo.

Maliwanag sa pangalan na ang ibig sabihin ng push ay pushing weight samantalang kasama sa pull workout ang lahat ng ehersisyo na nangangailangan ng paghila.

Magkaiba ang push-workout at pull-workout sa kahulugan na sinasanay nila ang iba't ibang grupo ng kalamnan ng katawan.

Maaari kang magtaka kung aling bahagi ng katawan ang sinasanay kung saan ehersisyo, narito ang isang maikling sagot dito. Ang itaas na katawan, ay may sariling push at pull work out na nauugnay sa mga biceps at triceps na kilala rin bilang mga kalamnan sa braso habang para sa pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan, epektibo ang ehersisyo sa binti.

Sa buong artikulong ito, tatalakayin ko itulak at hilahin ang mga ehersisyo nang detalyado, para makuha mo ang mga pakinabang na hinahanap mo. Ibabahagi ko rin ang ilang mga benepisyo ng pagsasanay na ito.

Kaya, sumisid tayo sa…

PPL Workout

Ang push-pull-leg ay isang pag-eehersisyo na ginagawa mo sa split at sapat ang iyong katawan oras na para makabawi. Ang dahilan kung bakit ito ay mas epektibo kaysa sa buong katawan ay ang dami ng volume sa bawat grupo ng kalamnan ay hindi napapabayaan.

Walang magiging resulta sa iyong lakas at katawan sa unang linggo. Sinceiba't ibang gawain ang gumagana para sa iba't ibang tao, mahalagang sundin ang iba't ibang pattern upang mahanap ang pinakaangkop para sa iyong sarili. Samakatuwid, ang unang linggo ay hindi magpapakita ng anumang mga resulta. Dapat kang magbigay ng hindi bababa sa isang time frame na 5 hanggang 6 na linggo para sa isang PPL workout.

Mga Pattern Para sa PPL

Mga Pattern para sa PPL

Para sa iyong kadalian, gumawa ako ng talahanayan na binubuo ng dalawang pattern. Kung susundin mo ang pattern one, magkakaroon ka ng day off sa pagitan. Ibig sabihin magkakaroon ka sa pagitan ng oras ng pagbawi.

Maaari mong sundin ang pattern na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan:

Mga Pattern Para sa PPL

Push-workout

Ang bawat ehersisyo ay nagta-target ng isang partikular na pangkat ng kalamnan. Ayon sa Aston University, sa isang push workout, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan kabilang ang biceps, balikat, at dibdib.

• Ang bench press at flat dumbbell press ay ang pinakakaraniwang push-workout.
• Pangunahing gumagana ang Bench press sa dibdib, bagama't gumagana rin ito sa iyongbalikat.
• Tulad ng bench press, mabisa rin ang flat dumbbell press sa pagpapalaki ng dibdib.

Ang pakinabang ng mga split na ito ay hindi mo kailangang sanayin ang iyong buong katawan araw-araw dahil maaaring tumagal ng hanggang dalawang araw bago mabawi mula sa matinding pag-eehersisyo.

Pull-workout

Habang tinutulungan ka ng pull-workout na sanayin ang iyong itaas na katawan na hilahin ang mga kalamnan tulad ng likod, rear delt, at biceps.

• Mahusay na gumagana ang pullups sa paglaki ang iyong mga kalamnan sa likod.
• Deadlifts
• Rear delt raise

Leg workout

Ang mga taong tumutuon sa pagbuo ng kanilang itaas na katawan ay malamang na nagpapabaya sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Ito ay kapag ang leg workout ay dumating sa palabas.

Ang pag-eehersisyo sa mga binti ay nagbibigay-daan sa iyong sanayin ang mas mababang mga grupo ng kalamnan gaya ng quads, hamstrings, at calves.

Kung sakaling magtagal ang iyong mga binti upang mabawi, maaari kang magtagal ng isang araw sa pagitan.

Panoorin ang video na ito para sa 10 leg day exercises:

Mas maganda ba ang pang-umagang gym workout kaysa pang-gabing gym workout?

Ang bagay na tumutukoy kung dapat kang mag-ehersisyo sa umaga o gabi ay ang iyong gawain sa trabaho. Para sa isang taong may 9 hanggang 5 na trabaho, maaaring mahirap talagang pamahalaan ang gym sa umaga.

Gayunpaman, ang pag-eehersisyo sa umaga ay mas mahusay kaysa sa isang pag-eehersisyo sa gabi para sa napakaraming dahilan.

• Mananatili kang masigla sa buong araw.
• Pinipigilan ka nitong ma-stress at mabalisa
• Mukhang nababawasan ang ehersisyo sa umagamas timbang kaysa sa pag-eehersisyo sa ibang mga oras ng araw

Maaaring mapunit ng matinding pag-eehersisyo ang iyong mga kalamnan, kaya kailangan mo ng oras at protina para makabawi. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, maaari kang magkaroon ng pinakamalusog na almusal na naglalaman ng mga protina at carbs.

Bakit mas mabilis bumabawi ang mga bisig at binti kaysa sa iba pang mga kalamnan habang nag-eehersisyo?

Ang mga kalamnan sa bisig ay magtatagal ng kaunting oras para sa paggaling, at ganoon din sa mga binti. Ang dahilan kung bakit mas mabilis na gumaling ang mga kalamnan na ito ay dahil mas madalas nating ginagamit ang mga kalamnan na ito sa pang-araw-araw na gawain.

Nananatiling nakatutok ang mga kalamnan sa bisig habang nagsusulat, nagluluto, o iba pang mga gawain, habang ang mga clave ay kasangkot sa paglalakad.

Higit pa rito, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan para sa pag-eehersisyo sa forearm. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay gamit ang simpleng hanay ng mga dumbbells.

Mga Pangwakas na Pag-iisip

• Hindi tulad ng mga full body workout, ang push at pull-workout ay ginagawa sa hating-hati.
• Nagsasagawa ka ng push, pull, at leg workout sa iba't ibang araw .
• Ang pinakamagandang bagay tungkol sa ehersisyong ito ay ang iyong buong katawan ay hindi napapagod o napinsala sa parehong araw.
• Dahil nag-eehersisyo ka sa itaas at ibabang bahagi ng katawan sa magkaibang araw, maaari mong gumana sa iba't ibang grupo ng kalamnan nang mas epektibo.

Mga Karagdagang Pagbabasa