Hedefiniz kas boyutunda bir artış ve büyüme görmekse, en etkili egzersiz bir itme ve çekme egzersizi olacaktır. Yine de, egzersizden elde ettiğiniz sonuçlar egzersizin sırasına ve yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ayrıca, egzersiz programıyla birlikte yeterli kalori almıyorsanız, yeterli kazanç elde edemezsiniz.

Adından da anlaşılacağı üzere itme, ağırlığı itmek anlamına gelirken çekme antrenmanı, çekmeyi gerektiren tüm egzersizleri içerir.

İtme egzersizi ve çekme egzersizi, vücudun farklı kas gruplarını çalıştırmaları açısından farklıdır.

Hangi egzersizin hangi vücut bölümünü çalıştırdığını merak edebilirsiniz, işte bunun kısa bir cevabı. Üst vücut, kol kasları olarak da bilinen biseps ve triseps ile bağlantılı kendi itme ve çekme egzersizlerine sahipken, alt vücut eğitimi için bir bacak egzersizi etkilidir.

Bu makale boyunca, aradığınız kazanımları elde edebilmeniz için itme ve çekme egzersizlerini ayrıntılı olarak tartışacağım. Ayrıca bu egzersizin bazı faydalarını da paylaşacağım.

Öyleyse, hadi içine dalalım...

PPL Antrenmanı

Push-pull-leg, bölmeler halinde yaptığınız ve vücudunuzun toparlanmak için yeterli zamana sahip olduğu bir antrenmandır. Tüm vücuttan daha etkili olmasının nedeni, kas grubu başına düşen hacim miktarının ihmal edilmemesidir.

İlk hafta gücünüzde ve vücudunuzda herhangi bir sonuç olmayacaktır. Farklı rutinler farklı insanlar için işe yaradığından, kendiniz için en uygun olanı bulmak için farklı kalıpları takip etmek önemlidir. Bu nedenle, ilk hafta herhangi bir sonuç göstermeyecektir. PPL egzersizi için en az 5 ila 6 haftalık bir zaman dilimi vermelisiniz.

PPL için Kalıplar

PPL için Kalıplar

Size kolaylık olması için iki modelden oluşan bir tablo oluşturdum. Birinci modeli takip ederseniz, arada bir gün izinli olacaksınız. Yani arada iyileşme süreniz olacak.

İhtiyaçlarınıza en uygun modeli takip edebilirsiniz:

PPL için Kalıplar

Push-workout

Her egzersiz belirli bir kas grubunu hedefler. Aston Üniversitesi'ne göre, itme egzersizi ile biseps, omuz ve göğüs dahil olmak üzere üst vücut kaslarınızı çalıştırırsınız.

• Bench press ve düz dambıl press en yaygın itme egzersizleridir.
• Bench press esas olarak göğsü çalıştırır, ancak omuzlarınızı da çalıştırır.
• Bench press gibi düz dambıl press de göğsü büyütmek için etkilidir.

Bu bölünmelerin faydası, yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmak iki güne kadar sürebileceğinden, tüm vücudunuzu her gün çalıştırmanıza gerek kalmamasıdır.

Çekme egzersizi

Çekme antrenmanı sırt, arka delt ve biseps gibi üst vücut çekme kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

• Barfiks sırt kaslarınızı geliştirmek için harika bir yöntemdir.
• Deadliftler
• Arka delt yükseltme

Bacak egzersizi

Üst vücutlarını geliştirmeye odaklananlar muhtemelen alt vücut kaslarını ihmal ederler. İşte bu noktada bacak antrenmanı devreye girer.

Bacak egzersizi quad, hamstring ve baldır gibi alt kas gruplarını çalıştırmanızı sağlar.

Bacaklarınızın iyileşmesi daha fazla zaman alıyorsa, arada bir bacak günü yapabilirsiniz.

10 bacak günü egzersizi için bu videoyu izleyin:

Sabah spor salonu antrenmanı akşam spor salonu antrenmanından daha mı iyidir?

Sabah mı yoksa akşam mı spor yapmanız gerektiğini belirleyen şey iş rutininizdir. 9'dan 5'e çalışan bir kişi için sabahları spor salonuna gitmek gerçekten zor olabilir.

Yine de, sabah antrenmanı pek çok nedenden ötürü akşam antrenmanından daha iyidir.

• Bütün gün enerjik kalacaksınız.
• Stresli ve endişeli olmanızı engeller
• Sabah egzersizinin günün diğer saatlerinde yapılan egzersize kıyasla daha fazla kilo verdirdiği görülüyor

Yoğun bir egzersiz kaslarınızı yırtabilir, bu nedenle iyileşmek için zamana ve proteine ihtiyacınız vardır. Sabahları egzersiz yapıyorsanız, protein ve karbonhidrat içeren en sağlıklı kahvaltıyı yapabilirsiniz.

Ön kollar ve baldırlar egzersiz sırasında neden diğer kaslardan daha hızlı iyileşir?

Ön kol kaslarının iyileşmesi oldukça kısa sürer ve aynı şey baldırlar için de geçerlidir. Bu kasların daha hızlı iyileşmesinin nedeni, bu kasları günlük aktivitelerde daha sık kullanmamızdır.

Ön kol kasları yazı yazarken, yemek pişirirken ya da diğer ev işlerini yaparken meşgul olurken, claves yürüme sırasında devreye girer.

Ayrıca, ön kol egzersizleri için özel ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Basit bir dambıl seti ile evde bile çalışabilirsiniz.

Son Düşünceler

• Tüm vücut antrenmanlarının aksine, itme ve çekme antrenmanları bölmeler halinde yapılır.
• Farklı günlerde itme, çekme ve bacak antrenmanları yaparsınız.
• Bu egzersizle ilgili en iyi şey, tüm vücudunuzun aynı gün içinde yorulmaması veya zarar görmemesidir.
• Üst vücut ve alt vücut egzersizlerini farklı günlerde yaptığınız için farklı kas gruplarını daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Diğer Okumalar