اگر آپ کا مقصد پٹھوں کے سائز میں اضافہ اور نمو دیکھنا ہے، تو سب سے مؤثر ورزش پش اینڈ پل ورزش ہوگی۔ اگرچہ، ورزش سے آپ کو جو نتائج ملتے ہیں وہ ورزش کی ترتیب اور شدت پر مبنی ہوں گے۔ اس کے علاوہ اگر آپ ورزش کے پروگرام کے ساتھ کافی کیلوریز نہیں لے رہے ہیں تو آپ کو خاطر خواہ فائدہ نہیں ہوگا۔

نام سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ دھکا کا مطلب وزن کو دھکا دینا ہے جبکہ پل ورزش میں وہ تمام مشقیں شامل ہوتی ہیں جن کو کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

دھکا ورزش اور پل ورزش اس لحاظ سے مختلف ہیں کہ وہ جسم کے مختلف عضلاتی گروپوں کو تربیت دیتے ہیں۔

آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ جسم کا کون سا حصہ کس کے ذریعہ تربیت یافتہ ہے۔ ورزش، یہاں اس کا ایک مختصر جواب ہے۔ جسم کے اوپری حصے کا اپنا پش اور پل ورک آؤٹ ہوتا ہے جو بائسپس اور ٹرائیسپس سے منسلک ہوتا ہے جسے بازو کے مسلز بھی کہا جاتا ہے جبکہ نچلے جسم کی تربیت کے لیے ٹانگوں کی ورزش کارآمد ہوتی ہے۔

اس مضمون کے دوران، میں اس پر بات کرنے جا رہا ہوں۔ ورزش کو تفصیل سے دھکیلیں اور کھینچیں، تاکہ آپ وہ فوائد حاصل کر سکیں جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔ میں اس مشق کے کچھ فائدے بھی بتاؤں گا۔

تو، آئیے اس میں غوطہ لگائیں…

پی پی ایل ورزش

پش پل ٹانگ ایک ورزش ہے جو آپ تقسیم میں کرتے ہیں اور آپ کے جسم میں کافی ہے وصولی کا وقت. پورے جسم سے زیادہ مؤثر ہونے کی وجہ یہ ہے کہ فی پٹھوں کے گروپ کے حجم کی مقدار کو نظرانداز نہیں کیا جاتا ہے۔

پہلے ہفتے میں آپ کی طاقت اور جسم میں کوئی نتیجہ نہیں نکلے گا۔ چونکہمختلف معمولات مختلف لوگوں کے لیے کام کرتے ہیں، اپنے لیے سب سے موزوں کو تلاش کرنے کے لیے مختلف نمونوں کی پیروی کرنا ضروری ہے۔ لہذا، پہلا ہفتہ کوئی نتیجہ نہیں دکھائے گا۔ آپ کو پی پی ایل ورزش کے لیے کم از کم 5 سے 6 ہفتوں کا ٹائم فریم دینا چاہیے۔

پیٹرنز فار پی پی ایل

پی پی ایل کے پیٹرنز

آپ کی آسانی کے لیے، میں نے دو پیٹرنز پر مشتمل ایک ٹیبل بنایا ہے۔ اگر آپ پیٹرن ون کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ کے درمیان ایک دن کی چھٹی ہوگی۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پاس بحالی کا وقت ہوگا۔

آپ اس طرز کی پیروی کر سکتے ہیں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو:

پی پی ایل کے پیٹرنز

پش ورزش

ہر ورزش ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بناتی ہے۔ آسٹن یونیورسٹی کے مطابق، پش ورزش کے ساتھ، آپ اپنے اوپری جسم کے پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں جن میں بائسپس، کندھے اور سینے شامل ہیں۔

• بینچ پریس اور فلیٹ ڈمبل پریس سب سے عام پش ورزش ہیں۔
• بینچ پریس بنیادی طور پر سینے پر کام کرتا ہے، حالانکہ یہ آپ کے سینے پر بھی کام کرتا ہے۔کندھے
• بینچ پریس کی طرح، فلیٹ ڈمبل پریس بھی سینے کو بڑھانے کے لیے موثر ہے۔

ان تقسیموں کا فائدہ یہ ہے کہ آپ کو ہر روز اپنے پورے جسم کو تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ شدید ورزش سے صحت یاب ہونے میں دو دن لگ سکتے ہیں۔

پل-ورزش

جب کہ پل ورزش آپ کے جسم کے اوپری حصے کو کھینچنے والے پٹھوں کو تربیت دینے میں مدد کرتی ہے جیسے کہ پیچھے، پیچھے کا ڈیلٹ اور بائسپس۔

• پلپس بڑھنے پر بہت اچھا کام کرتے ہیں۔ آپ کے پیچھے کے پٹھوں.
• Deadlifts
• Rear delt raise

ٹانگوں کی ورزش

جو لوگ اپنے اوپری جسم کی تعمیر پر توجہ دیتے ہیں وہ شاید نچلے جسم کے پٹھوں کو نظرانداز کرتے ہیں۔ یہ تب ہوتا ہے جب ٹانگوں کی ورزش شو میں آتی ہے۔

ٹانگوں کی ورزش آپ کو پٹھوں کے نچلے گروپوں جیسے کواڈز، ہیمسٹرنگز اور بچھڑوں کو تربیت دینے دیتی ہے۔

اگر آپ کی ٹانگوں کو ٹھیک ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، تو آپ درمیان میں ایک ٹانگ کا دن لے سکتے ہیں۔

10 ٹانگوں کے دن کی مشقوں کے لیے یہ ویڈیو دیکھیں:

کیا صبح کا جم ورزش شام کے جم ورزش سے بہتر ہے؟

وہ چیز جو اس بات کا تعین کرتی ہے کہ آپ کو صبح ورزش کرنی چاہیے یا شام کو آپ کا کام کا معمول ہے۔ 9 سے 5 ملازمت والے شخص کے لیے، صبح کے وقت جم کا انتظام کرنا واقعی مشکل ہو سکتا ہے۔

اگرچہ، بہت سی وجوہات کی بنا پر صبح کی ورزش شام کی ورزش سے بہتر ہے۔

• آپ سارا دن توانا رہیں گے۔
• یہ آپ کو تناؤ اور پریشانی سے بچاتا ہے
• صبح کی ورزش کم ہوتی نظر آتی ہےدن کے دوسرے اوقات میں ورزش کرنے سے زیادہ وزن

ایک شدید ورزش آپ کے پٹھوں کو پھاڑ سکتی ہے، اس لیے آپ کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت اور پروٹین کی ضرورت ہے۔ اگر آپ صبح ورزش کرتے ہیں تو، آپ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل صحت مند ترین ناشتہ کر سکتے ہیں۔

ورزش کے دوران بازو اور بچھڑے دوسرے عضلات کے مقابلے میں تیزی سے ٹھیک کیوں ہوتے ہیں؟

بازو کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے میں بہت کم وقت لگے گا، اور بچھڑوں کے لیے بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔ ان پٹھوں کے تیزی سے ٹھیک ہونے کی وجہ یہ ہے کہ ہم ان پٹھوں کو روزمرہ کی سرگرمیوں میں کثرت سے استعمال کرتے ہیں۔

لکھنے، کھانا پکانے یا دیگر کاموں کے دوران بازو کے پٹھے مصروف رہتے ہیں، جب کہ کلیے چلنے میں مشغول ہوتے ہیں۔

مزید برآں، آپ کو بازو کی ورزش کے لیے خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ آپ ڈمبلز کے سادہ سیٹ کے ساتھ گھر پر بھی ورزش کر سکتے ہیں۔

حتمی خیالات

• مکمل جسمانی ورزش کے برعکس، دھکا اور کھینچنے والی ورزش تقسیم میں کی جاتی ہے۔
• آپ مختلف دنوں میں پش، پل، اور ٹانگوں کی ورزش کرتے ہیں۔ .
• اس ورزش کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ کا پورا جسم ایک ہی دن تھکاوٹ یا خراب نہیں ہوتا ہے۔
• چونکہ آپ جسم کے اوپری حصے اور جسم کے نچلے حصے کو مختلف دنوں میں ورزش کرتے ہیں، آپ کر سکتے ہیں۔ مختلف پٹھوں کے گروپوں پر زیادہ مؤثر طریقے سے کام کریں۔

مزید پڑھیں