Agar sizning maqsadingiz mushaklar hajmining o'sishi va o'sishini ko'rish bo'lsa, eng samarali mashq surish va tortish mashqlari bo'ladi. Biroq, mashqdan olingan natijalar mashg'ulotning ketma-ketligi va intensivligiga bog'liq bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz mashg'ulot dasturi bilan birga etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, etarli daromadga erisha olmaysiz.

Nomidan ko'rinib turibdiki, surish og'irlikni itarish degani, tortish mashqlari esa tortishni talab qiladigan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi.

Push-workout va pull-workout bir-biridan farq qiladi, chunki ular tananing turli mushak guruhlarini mashq qiladi.

Siz tanangizning qaysi qismi qaysi mashg'ulot bilan shug'ullanadi, degan savol tug'ilishi mumkin. mashq, buning uchun qisqacha javob. Yuqori tananing biceps va triceps bilan bog'langan o'ziga xos surish va tortish mashqlari bor, shuningdek, qo'l mushaklari deb ham ataladi, pastki tanani mashq qilish uchun esa oyoq mashqlari samarali.

Ushbu maqola davomida men muhokama qilaman. surish va tortish mashqlarini batafsil ko'rib chiqing, shuning uchun siz izlayotgan yutuqlarga erishishingiz mumkin. Men ushbu mashqning ba'zi afzalliklarini ham baham ko'raman.

Xullas, keling...

PPL mashqlari

Push-pull-oyoq - bu siz bo'linib bajaradigan mashqdir va tanangiz etarli tiklanish vaqti. To'liq tanadan ko'ra samaraliroq bo'lishining sababi shundaki, mushak guruhidagi hajm miqdori e'tibordan chetda qolmaydi.

Birinchi haftada kuchingiz va tanangizda hech qanday natija bo'lmaydi. beriTurli xil tartiblar har xil odamlar uchun ishlaydi, o'zingiz uchun eng mosini topish uchun turli naqshlarga amal qilish juda muhimdir. Shuning uchun birinchi hafta hech qanday natija ko'rsatmaydi. PPL mashqlari uchun kamida 5 dan 6 haftagacha vaqt ajratishingiz kerak.

PPL uchun naqshlar

PPL uchun naqshlar

Osonlik uchun men ikkita naqshdan iborat jadval yaratdim. Agar siz birinchi namunaga amal qilsangiz, sizda dam olish kuni bo'ladi. Ya'ni, sizda tiklanish vaqti bo'ladi.

Siz o'zingizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan naqshga amal qilishingiz mumkin:

PPL uchun naqshlar

Push-mashq

Har bir mashg'ulot ma'lum bir mushak guruhiga qaratilgan. Aston universiteti ma'lumotlariga ko'ra, surish mashqlari bilan siz yuqori tana mushaklaringizni, shu jumladan biceps, elka va ko'krak qafasini mashq qilasiz.

• Skameykali press va tekis dumbbell pressi eng keng tarqalgan surish mashqlaridir.
• Skameykada press asosan ko'krak qafasida ishlaydi, lekin u sizning orqangizda ham ishlaydi.yelkalar.
• Skameykali press kabi, tekis dumbbell pressi ham ko'krak qafasini o'stirishda samarali.

Ushbu bo'linishlarning foydasi shundaki, butun tanangizni har kuni mashq qilishingiz shart emas, chunki intensiv mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun ikki kungacha vaqt ketishi mumkin.

Pull-mashq

Talb mashqlari yuqori tanangizni orqa, orqa delta va biceps kabi tortish muskullarini mashq qilishda yordam beradi.

• Pulluplar o'sishda ajoyib ishlaydi. orqa mushaklaringiz.
• Deadlifts
• Orqa deltni ko'tarish

Oyoq mashqlari

Yuqori tanani qurishga e'tibor qaratadiganlar, ehtimol, pastki tana mushaklarini e'tiborsiz qoldiradilar. Bu shouga oyoq mashqlari kiradi.

Oyoq mashqlari sizga to'rtburchaklar, son mushaklari va boldirlar kabi pastki mushak guruhlarini mashq qilish imkonini beradi.

Agar oyoqlaringizni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'lsa, ular orasida oyog'ingizga bir kun ajratishingiz mumkin.

10 kunlik oyoq mashqlari uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Ertalabki gimnastika zalida kechki mashg'ulotdan yaxshiroqmi?

Ertalab yoki kechqurun mashq qilishingiz kerakligini aniqlaydigan narsa bu sizning ish tartibingizdir. 9 dan 5 gacha ishi bo'lgan odam uchun ertalab sport zalini boshqarish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ammo, ertalabki mashq kechki mashg'ulotdan ko'ra ko'p sabablarga ko'ra yaxshiroqdir.

• Siz kun bo'yi quvvatli bo'lasiz.
• Bu sizni stress va tashvishlanishdan saqlaydi
• Ertalabki mashqlar kamayadi.kunning boshqa vaqtlarida mashq qilishdan ko'ra ko'proq og'irlik

Kuchli mashg'ulot mushaklaringizni yirtib tashlashi mumkin, shuning uchun tiklanish uchun vaqt va oqsil kerak. Agar siz ertalab mashq qilsangiz, protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan eng foydali nonushta qilishingiz mumkin.

Nega mashg'ulot paytida bilaklar va boldirlar boshqa mushaklarga qaraganda tezroq tiklanadi?

Bilaklar mushaklarining tiklanishi uchun juda kam vaqt kerak bo'ladi va buzoqlar uchun ham xuddi shunday. Bu mushaklar tezroq tiklanishining sababi shundaki, biz bu mushaklarni kundalik ishlarda tez-tez ishlatamiz.

Yozish, ovqat pishirish yoki boshqa yumushlarni bajarishda bilak mushaklari, piyodalar esa yurishda qatnashadi.

Bundan tashqari, bilak mashqlari uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas. Hatto oddiy dumbbelllar to'plami bilan uyda mashq qilishingiz mumkin.

Yakuniy fikrlar

• To'liq tana mashqlaridan farqli o'laroq, surish va tortish mashqlari bo'lingan holda amalga oshiriladi.
• Siz turli kunlarda surish, tortish va oyoq mashqlarini bajarasiz. .
• Ushbu mashqning eng yaxshi tomoni shundaki, butun tanangiz bir kunda charchamaydi yoki shikastlanmaydi.
• Tananing yuqori va pastki qismini turli kunlarda mashq qilganingiz uchun turli mushak guruhlarida samaraliroq ishlash.

Keyingi o'qishlar