Nếu mục tiêu của bạn là tăng và phát triển kích thước cơ bắp thì bài tập hiệu quả nhất sẽ là bài tập đẩy và kéo. Mặc dù vậy, kết quả bạn nhận được từ bài tập sẽ dựa trên trình tự và cường độ của bài tập. Ngoài ra, bạn sẽ không kiếm đủ tiền nếu bạn không nạp đủ calo cùng với chương trình tập luyện.

Ngay từ cái tên, rõ ràng là đẩy có nghĩa là đẩy tạ trong khi bài tập kéo bao gồm tất cả các bài tập yêu cầu kéo.

Bài tập chống đẩy và bài tập kéo khác nhau ở chỗ chúng tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.

Bạn có thể thắc mắc phần nào của cơ thể được tập luyện bởi phần nào tập luyện, đây là một câu trả lời ngắn cho điều này. Phần thân trên, có các bài tập đẩy và kéo riêng liên kết với bắp tay và cơ tam đầu còn được gọi là cơ cánh tay trong khi để tập luyện cho phần thân dưới, bài tập chân là hiệu quả.

Trong suốt bài viết này, tôi sẽ thảo luận đẩy và kéo tập luyện một cách chi tiết, do đó bạn có thể nhận được những lợi ích mà bạn đang tìm kiếm. Tôi cũng sẽ chia sẻ một số lợi ích của bài tập này.

Vì vậy, hãy đi sâu vào…

Bài tập PPL

Chống đẩy-kéo chân là bài tập mà bạn thực hiện chia nhỏ và cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi. Lý do tại sao nó hiệu quả hơn so với toàn thân là khối lượng trên mỗi nhóm cơ không bị bỏ qua.

Sức mạnh và cơ thể của bạn sẽ không có kết quả trong tuần đầu tiên. Từcác thói quen khác nhau phù hợp với những người khác nhau, điều cần thiết là phải tuân theo các mẫu khác nhau để tìm ra mẫu phù hợp nhất cho chính bạn. Do đó, tuần đầu tiên sẽ không hiển thị bất kỳ kết quả nào. Ít nhất bạn nên đưa ra khung thời gian từ 5 đến 6 tuần cho việc tập luyện PPL.

Các mẫu cho PPL

Các mẫu cho PPL

Để bạn dễ dàng tìm hiểu, tôi đã tạo một bảng bao gồm hai mẫu. Nếu bạn làm theo mô hình một, bạn sẽ có một ngày nghỉ ở giữa. Có nghĩa là bạn sẽ có thời gian phục hồi ở giữa.

Bạn có thể làm theo mẫu phù hợp nhất với nhu cầu của mình:

Các mẫu dành cho PPL

Bài tập chống đẩy

Mỗi bài tập nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Theo Đại học Aston, với bài tập chống đẩy, bạn rèn luyện các cơ trên cơ thể bao gồm bắp tay, vai và ngực.

• Máy ép băng ghế dự bị và máy ép tạ phẳng là những bài tập chống đẩy phổ biến nhất.
• Bench press chủ yếu tác động lên ngực, mặc dù nó cũng có tác dụng với bạn.đôi vai.
• Giống như máy ép băng ghế dự bị, máy ép tạ phẳng cũng có hiệu quả để phát triển ngực.

Lợi ích của việc chia nhỏ này là bạn không cần phải tập luyện toàn bộ cơ thể mỗi ngày vì có thể mất đến hai ngày để hồi phục sau khi tập luyện cường độ cao.

Bài tập kéo xà

Trong khi bài tập kéo xà giúp bạn rèn luyện các cơ kéo phần thân trên như lưng, cơ vai sau và bắp tay.

• Pullups có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển cơ lưng của bạn.
• Deadlifts
• Nâng cơ vai sau

Bài tập chân

Những người tập trung vào việc xây dựng phần thân trên của họ có lẽ hầu hết đều bỏ bê cơ bắp của phần dưới cơ thể. Đây là khi tập luyện chân đi vào chương trình.

Bài tập chân cho phép bạn rèn luyện các nhóm cơ phía dưới như cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Trong trường hợp chân cần nhiều thời gian hơn để hồi phục, bạn có thể nghỉ tập chân trong ngày giữa các buổi.

Xem video này để biết 10 bài tập chân trong ngày:

Tập gym buổi sáng có tốt hơn tập gym buổi tối không?

Điều quyết định bạn nên tập thể dục buổi sáng hay buổi tối là thói quen làm việc của bạn. Đối với một người có công việc từ 9h đến 5h, có thể rất khó để quản lý phòng tập thể dục vào buổi sáng.

Mặc dù vậy, tập luyện buổi sáng tốt hơn tập luyện buổi tối vì rất nhiều lý do.

• Bạn sẽ tràn đầy năng lượng cả ngày.
• Giúp bạn không bị căng thẳng và lo lắng
• Tập thể dục buổi sáng dường như làm giảmnặng hơn so với tập luyện vào các thời điểm khác trong ngày

Tập luyện cường độ cao có thể làm rách cơ, do đó bạn cần thời gian và protein để phục hồi. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn có thể có bữa sáng lành mạnh nhất chứa protein và carbs.

Tại sao cơ cẳng tay và bắp chân phục hồi nhanh hơn các cơ khác trong khi tập luyện?

Cơ cẳng tay sẽ mất khá ít thời gian để hồi phục và đối với bắp chân cũng vậy. Lý do tại sao các cơ này phục hồi nhanh hơn là chúng ta sử dụng các cơ này trong các hoạt động hàng ngày thường xuyên hơn.

Các cơ cẳng tay hoạt động khi viết, nấu ăn hoặc các công việc khác, trong khi các cơ cẳng tay tham gia vào việc đi lại.

Hơn nữa, bạn không cần thiết bị đặc biệt để tập cơ tay trước. Bạn thậm chí có thể tập luyện tại nhà với một bộ tạ đơn giản.

Lời kết

• Không giống như các bài tập toàn thân, bài tập chống đẩy và kéo được thực hiện thành các phần nhỏ.
• Bạn thực hiện các bài tập chống đẩy, kéo và tập chân vào các ngày khác nhau .
• Điều tuyệt vời nhất của bài tập này là toàn bộ cơ thể bạn không bị mệt mỏi hay tổn thương trong cùng một ngày.
• Vì bạn tập phần thân trên và thân dưới vào các ngày khác nhau nên bạn có thể làm việc trên các nhóm cơ khác nhau hiệu quả hơn.

Đọc thêm