Als je doel een toename en groei in spieromvang is, zou de meest effectieve oefening een push and pull training zijn. De resultaten die je met de oefening behaalt, zijn echter gebaseerd op de volgorde en intensiteit van de training. Ook zul je niet genoeg winst boeken als je niet genoeg calorieën inneemt samen met het trainingsprogramma.

De naam zegt het al: push betekent gewicht duwen, terwijl de pull training alle oefeningen omvat waarbij je moet trekken.

Push-workout en pull-workout zijn verschillend in die zin dat ze verschillende spiergroepen van het lichaam trainen.

U vraagt zich misschien af welk lichaamsdeel door welke training wordt getraind, hier is een kort antwoord op. Het bovenlichaam, heeft zijn eigen push en pull work outs gekoppeld aan biceps en triceps ook bekend als armspieren, terwijl voor training van het onderlichaam, een been training effectief is.

In dit artikel ga ik in detail in op push en pull trainingen, zodat je de winst krijgt die je zoekt. Ook deel ik enkele voordelen van deze oefening.

Dus, laten we duiken in...

PPL Workout

Push-pull-leg is een training die je in splits doet en waarbij je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. De reden waarom het effectiever is dan de full body is dat de hoeveelheid volume per spiergroep niet verwaarloosd wordt.

Er zullen in de eerste week geen resultaten zijn in uw kracht en lichaam. Aangezien verschillende routines voor verschillende mensen werken, is het essentieel om verschillende patronen te volgen om de meest geschikte voor uzelf te vinden. Daarom zal de eerste week geen resultaten laten zien. U moet ten minste een tijdsbestek van 5 tot 6 weken geven voor een PPL training.

Patronen voor PPL

Patronen voor PPL

Voor je gemak heb ik een tabel gemaakt met twee patronen. Als je patroon één volgt, heb je een dag vrij tussendoor. Dat betekent dat je tussendoor hersteltijd hebt.

U kunt het patroon volgen dat het beste bij u past:

Patronen voor PPL

Push-workout

Elke training richt zich op een specifieke spiergroep. Volgens de Aston University train je met een push-workout je spieren van het bovenlichaam, waaronder de biceps, de schouder en de borst.

• Bankdrukken en flat dumbbell press zijn de meest voorkomende push-workouts.
• Bankdrukken werkt vooral op de borst, maar ook op de schouders.
• Net als de bench press is ook de flat dumbbell press effectief voor de groei van de borstkas.

Het voordeel van deze splits is dat je niet elke dag je hele lichaam hoeft te trainen, omdat het tot twee dagen kan duren om te herstellen van een intensieve training.

Pull-workout

Terwijl de pull-training je helpt je bovenlichaam trekspieren te trainen, zoals rug, rear delt en biceps.

• Pullups werken geweldig op de groei van je rugspieren.
• Deadlifts
• Rear delt raise

Been training

Degenen die zich concentreren op het opbouwen van hun bovenlichaam, verwaarlozen waarschijnlijk de spieren van het onderlichaam. Dit is wanneer de beentraining in beeld komt.

Met de benen training kun je lagere spiergroepen trainen, zoals quads, hamstrings en kuiten.

Als je benen meer tijd nodig hebben om te herstellen, kun je tussendoor een beendag nemen.

Bekijk deze video voor 10 beendag oefeningen:

Is een ochtendgymnastiek beter dan een avondgymnastiek?

Wat bepaalt of u 's ochtends of 's avonds moet sporten, is uw werkroutine. Voor iemand met een baan van 9 tot 5 kan het echt moeilijk zijn om 's ochtends naar de sportschool te gaan.

Maar de ochtendtraining is om vele redenen beter dan de avondtraining.

• Je blijft de hele dag energiek.
• Het voorkomt stress en angst.
• Ochtendgymnastiek lijkt meer gewicht te verminderen dan beweging op andere momenten van de dag

Een intensieve training kan je spieren scheuren, daarom heb je tijd en eiwitten nodig om te herstellen. Als je 's ochtends traint, kun je het gezondste ontbijt nemen met eiwitten en koolhydraten.

Waarom herstellen onderarmen en kuiten tijdens een training sneller dan de andere spieren?

De onderarmspieren hebben een minimale hersteltijd nodig, en hetzelfde geldt voor de kuiten. De reden waarom deze spieren sneller herstellen is dat we deze spieren bij dagelijkse activiteiten vaker gebruiken.

De onderarmspieren blijven betrokken bij het schrijven, koken of andere klusjes, terwijl de klauwen betrokken zijn bij het lopen.

Bovendien heb je geen speciale apparatuur nodig voor onderarmtraining. Je kunt zelfs thuis trainen met een eenvoudige set halters.

Laatste gedachten

• In tegenstelling tot full body workouts, worden push en pull-workouts in splits gedaan.
• Je doet duw-, trek- en beentraining op verschillende dagen.
• Het beste aan deze oefening is dat je hele lichaam niet vermoeid of beschadigd raakt op dezelfde dag.
• Omdat u het bovenlichaam en het onderlichaam op verschillende dagen traint, kunt u effectiever aan verschillende spiergroepen werken.

Verder lezen