如果你的目标是看到肌肉尺寸的增加和增长，最有效的运动是推拉锻炼。 虽然，你从锻炼中得到的结果将基于锻炼的顺序和强度。 另外，如果你在锻炼计划中没有摄入足够的热量，你就不会有足够的收获。

从名字中可以看出，推的意思是推举重量，而拉的锻炼则包括所有需要拉的练习。

推式锻炼和拉式锻炼的不同之处在于，它们训练的是身体的不同肌肉群。

你可能会想知道哪个身体部位是由哪个锻炼方法训练的，这里有一个简短的答案。 上半身，有自己的推拉训练，与肱二头肌和肱三头肌相连，也被称为手臂肌肉，而对于下半身训练，腿部锻炼是有效的。

在这篇文章中，我将详细讨论推拉训练，这样你就能获得你所寻求的收益。 我还将分享这种锻炼的一些好处。

因此，让我们深入了解...

PPL锻炼

推拉腿是一种分次进行的锻炼，你的身体有足够的时间恢复。 之所以比全身锻炼更有效，是因为每个肌肉群的量不会被忽视。

在第一周，你的力量和身体不会有任何结果。 因为不同的套路对不同的人有效，所以必须遵循不同的模式，找到最适合自己的套路。 因此，第一周不会有任何结果。 你至少应该给PPL锻炼一个5到6周的时间框架。

PPL的模式

PPL的模式

为了方便你，我创建了一个由两种模式组成的表格。 如果你按照模式一，你将在中间有一天的休息时间。 这意味着你将有中间的恢复时间。

你可以遵循最适合你需求的模式：

PPL的模式

推举运动

根据阿斯顿大学的说法，通过推举锻炼，你可以训练你的上半身肌肉，包括二头肌、肩部和胸部。

• 卧推和平举哑铃压是最常见的推举锻炼。
• 卧推主要作用于胸部，尽管它也作用于你的肩部。
• 与卧推一样，平举哑铃也能有效增长胸部。

这些分班的好处是，你不需要每天都训练你的整个身体，因为高强度的锻炼可能需要两天时间来恢复。

拉练

而拉动训练帮助你训练上身的拉动肌肉，如背部、后三角肌和二头肌。

• 引体向上对增长你的背部肌肉有很大作用。
• 仰卧起坐
• 后三角肌提高

腿部锻炼

那些专注于锻炼上半身的人很可能忽视了下半身的肌肉。 这时，腿部锻炼就会出现。

腿部锻炼让你训练下部肌肉群，如四肢、腿筋和小腿。

如果你的腿需要更多的时间来恢复，你可以在两者之间选择一个腿部日。

观看这个视频，了解10个腿部日练习：

早上的健身运动比晚上的健身运动好吗？

决定你应该在早上还是晚上锻炼的事情是你的工作程序。 对于一个朝九晚五的人来说，在早上去健身房可能真的很难管理。

虽然，早上的锻炼比晚上的锻炼好，有很多原因。

• 你一整天都会保持精力充沛。
• 它使你不会感到压力和焦虑
• 晨练似乎比一天中其他时间的运动能减少更多体重

激烈的锻炼会撕裂你的肌肉，因此你需要时间和蛋白质来恢复。 如果你在早上锻炼，你可以吃含有蛋白质和碳水化合物的最健康的早餐。

为什么在锻炼过程中，前臂和小腿比其他肌肉恢复得快？

前臂肌肉的恢复需要相当短的时间，小腿也是如此。 这些肌肉恢复较快的原因是我们在日常活动中更频繁地使用这些肌肉。

前臂肌肉在写作、做饭或其他家务时保持参与，而手掌则参与行走。

此外，你不需要特殊的设备来进行前臂锻炼。 你甚至可以在家里用简单的哑铃进行锻炼。

最后的思考

• 与全身锻炼不同，推拉锻炼是分次进行的。
• 你在不同的日子里做推、拉和腿部锻炼。
• 这项运动最好的一点是，你的整个身体在同一天内不会感到疲劳或受损。
• 由于你在不同的日子做上半身和下半身锻炼，你可以更有效地锻炼不同的肌肉群。

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