Wenn Ihr Ziel eine Zunahme und ein Wachstum der Muskulatur ist, wäre die effektivste Übung ein Push-and-Pull-Training. Allerdings hängen die Ergebnisse, die Sie mit der Übung erzielen, von der Abfolge und der Intensität des Trainings ab. Außerdem werden Sie nicht genügend Zuwächse erzielen, wenn Sie nicht genügend Kalorien mit dem Trainingsprogramm zu sich nehmen.

Wie der Name schon sagt, bedeutet "Push" das Drücken von Gewichten, während das "Pull"-Training alle Übungen umfasst, die das Ziehen erfordern.

Push-Workout und Pull-Workout unterscheiden sich insofern, als sie unterschiedliche Muskelgruppen des Körpers trainieren.

Sie fragen sich vielleicht, welcher Körperteil durch welches Training trainiert wird, hier ist eine kurze Antwort darauf: Der Oberkörper hat seine eigenen Druck- und Zugübungen, die mit Bizeps und Trizeps, auch bekannt als Armmuskeln, verbunden sind, während für das Unterkörpertraining ein Beintraining effektiv ist.

In diesem Artikel werde ich detailliert auf Push- und Pull-Workouts eingehen, damit Sie die angestrebten Erfolge erzielen können, und Ihnen die Vorteile dieser Übungen erläutern.

Lassen Sie uns also eintauchen...

PPL-Training

Push-Pull-Leg ist ein Workout, das Sie in Splits absolvieren und bei dem Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen. Es ist deshalb effektiver als das Ganzkörpertraining, weil das Volumen pro Muskelgruppe nicht vernachlässigt wird.

In der ersten Woche wird es keine Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Körper geben. Da verschiedene Routinen für verschiedene Menschen funktionieren, ist es wichtig, verschiedenen Mustern zu folgen, um das am besten geeignete für sich selbst zu finden. Daher wird die erste Woche keine Ergebnisse zeigen. Sie sollten mindestens einen Zeitrahmen von 5 bis 6 Wochen für ein PPL-Training einplanen.

Muster für PPL

Muster für PPL

Zu Ihrer Erleichterung habe ich eine Tabelle mit zwei Mustern erstellt. Wenn Sie dem ersten Muster folgen, haben Sie zwischendurch einen Tag frei, d. h. Sie haben zwischendurch Erholungszeit.

Sie können dem Muster folgen, das am besten zu Ihren Bedürfnissen passt:

Muster für PPL

Push-Workout

Jedes Training zielt auf eine bestimmte Muskelgruppe ab: Laut der Aston University trainieren Sie beim Push-Workout Ihre Oberkörpermuskeln, einschließlich Bizeps, Schulter und Brust.

• Bankdrücken und flaches Hanteldrücken sind die gängigsten Push-Workouts.
• Beim Bankdrücken wird vor allem die Brust trainiert, aber auch die Schultern werden beansprucht.
• Wie das Bankdrücken ist auch das flache Kurzhanteldrücken effektiv für das Wachstum der Brust.

Der Vorteil dieser Splits ist, dass Sie nicht jeden Tag Ihren ganzen Körper trainieren müssen, da es bis zu zwei Tage dauern kann, sich von einem intensiven Training zu erholen.

Klimmzugtraining

Beim Zugtraining trainieren Sie Ihre Oberkörperzugmuskeln wie Rücken, hinterer Delt und Bizeps.

• Klimmzüge eignen sich hervorragend für den Aufbau der Rückenmuskulatur.
• Deadlifts
• Heben des hinteren Deltas

Training für die Beine

Wer sich auf den Aufbau des Oberkörpers konzentriert, vernachlässigt höchstwahrscheinlich die Unterkörpermuskulatur. Hier kommt das Beintraining ins Spiel.

Mit dem Beintraining können Sie die unteren Muskelgruppen wie Quads, Hamstrings und Waden trainieren.

Falls Ihre Beine mehr Zeit brauchen, um sich zu erholen, können Sie zwischendurch einen Beintag einlegen.

In diesem Video finden Sie 10 Übungen für den Tag der Beine:

Ist ein morgendliches Training im Fitnessstudio besser als ein abendliches Training im Fitnessstudio?

Ob Sie morgens oder abends trainieren sollten, hängt von Ihrer Arbeitsroutine ab. Für jemanden, der von 9 bis 5 arbeitet, kann es sehr schwierig sein, morgens ins Fitnessstudio zu gehen.

Das morgendliche Training ist jedoch aus vielen Gründen besser als ein abendliches Training.

• Sie werden den ganzen Tag über mit Energie versorgt sein.
• Es bewahrt Sie vor Stress und Ängsten
• Morgensport scheint mehr Gewicht zu reduzieren als Sport zu anderen Tageszeiten

Ein intensives Training kann Ihre Muskeln zerreißen, daher brauchen Sie Zeit und Eiweiß, um sich zu erholen. Wenn Sie morgens trainieren, können Sie das gesündeste Frühstück mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Warum erholen sich Unterarme und Waden nach einem Training schneller als die anderen Muskeln?

Die Unterarmmuskeln benötigen eine relativ kurze Erholungszeit, und das Gleiche gilt für die Waden. Der Grund, warum sich diese Muskeln schneller erholen, ist, dass wir diese Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten häufiger benutzen.

Die Unterarmmuskeln bleiben beim Schreiben, Kochen oder bei anderen Hausarbeiten aktiv, während die Claves beim Gehen beteiligt sind.

Außerdem brauchen Sie für das Unterarmtraining keine speziellen Geräte, sondern können auch zu Hause mit einem einfachen Satz Hanteln trainieren.

Abschließende Überlegungen

• Im Gegensatz zu Ganzkörpertrainings werden Push- und Pull-Workouts in Splits durchgeführt.
• Sie machen an verschiedenen Tagen Druck-, Zug- und Beintraining.
• Das Beste an dieser Übung ist, dass der ganze Körper nicht am selben Tag ermüdet oder geschädigt wird.
• Da Sie Oberkörper- und Unterkörpertraining an verschiedenen Tagen durchführen, können Sie verschiedene Muskelgruppen effektiver trainieren.

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