Ikiwa lengo lako ni kuona ongezeko na ukuaji wa ukubwa wa misuli, zoezi bora zaidi litakuwa mazoezi ya kusukuma na kuvuta. Ingawa, matokeo utakayopata kutoka kwa mazoezi yatatokana na mlolongo na ukubwa wa mazoezi. Pia hautapata faida ya kutosha ikiwa hauchukui kalori za kutosha pamoja na programu ya mazoezi.

Inadhihirika kutoka kwa jina kwamba kusukuma kunamaanisha kusukuma uzito ilhali mazoezi ya kuvuta yanajumuisha mazoezi yote yanayohitaji kuvuta.

Mazoezi ya kusukuma na kuvuta ni tofauti kwa maana kwamba hufunza vikundi tofauti vya misuli ya mwili.

Unaweza kujiuliza ni sehemu gani ya mwili inazoezwa na ambayo ni sehemu gani ya mwili. Workout, hapa kuna jibu fupi kwa hili. Sehemu ya juu ya mwili, ina mazoezi yake ya kusukuma na kuvuta yanayounganishwa na biceps na triceps pia inajulikana kama misuli ya mkono wakati kwa mazoezi ya chini ya mwili, mazoezi ya mguu yanafaa.

Katika makala haya yote, nitajadili sukuma na kuvuta mazoezi kwa undani, ili uweze kupata mafanikio unayotafuta. Pia nitashiriki baadhi ya faida za zoezi hili.

Kwa hivyo, tuzame kwenye…

PPL Workout

Push-pull-leg ni mazoezi ambayo unafanya kwa mgawanyiko na mwili wako unatosha. muda wa kupona. Sababu kwa nini ni bora zaidi kuliko mwili kamili ni kwamba kiasi cha kiasi kwa kila kikundi cha misuli haipati kupuuzwa.

Hakutakuwa na matokeo katika nguvu na mwili wako katika wiki ya kwanza. Tangumazoea tofauti hufanya kazi kwa watu tofauti, ni muhimu kufuata mifumo tofauti ili kupata inayokufaa zaidi. Kwa hiyo, wiki ya kwanza haitaonyesha matokeo yoyote. Unapaswa kutoa angalau muda wa wiki 5 hadi 6 kwa Workout ya PPL.

Miundo ya PPL

Miundo ya PPL

Kwa urahisi wako, nimeunda jedwali linalojumuisha ruwaza mbili. Ukifuata muundo wa kwanza, utakuwa na siku ya kupumzika kati. Inamaanisha kuwa utakuwa na wakati kati ya kupona.

Unaweza kufuata muundo unaofaa zaidi mahitaji yako:

Miundo ya PPL

Push-workout

Kila mazoezi yanalenga kikundi mahususi cha misuli. Kulingana na Chuo Kikuu cha Aston, kwa mazoezi ya kusukuma, unafundisha misuli yako ya juu ya mwili ikijumuisha biceps, bega, na kifua.

• Mbonyezo wa benchi na mibofyo ya dumbbell ndio mazoezi ya kawaida ya kusukuma.
• Mbonyezo wa benchi hufanya kazi zaidi kwenye kifua, ingawa pia hufanya kazi kwakomabega.
• Kama vyombo vya habari vya benchi, kibonyezo cha dumbbell pia kinafaa kwa kukuza kifua.

Faida ya migawanyiko hii ni kwamba huhitaji kuzoeza mwili wako wote kila siku kwa kuwa inaweza kuchukua hadi siku mbili kupona kutokana na mazoezi makali.

Mazoezi ya Kuvuta pumzi

Huku mazoezi ya kuvuta hukusaidia kuzoeza misuli ya sehemu ya juu ya mwili wako kama vile mgongo, sehemu ya nyuma, na biceps.

• Misukumo hufanya kazi vizuri katika kukua. misuli yako ya nyuma.
• Deadlifts
• Kuinua kwa nyuma

Mazoezi ya miguu

Wale wanaozingatia kujenga miili yao ya juu pengine hupuuza misuli ya chini ya mwili. Huu ndio wakati Workout ya mguu inakuja kwenye show.

Mazoezi ya miguu hukuruhusu kuzoeza vikundi vya misuli ya chini kama vile quads, hamstrings na ndama.

Iwapo miguu yako itachukua muda zaidi kupona, unaweza kuchukua siku moja ya mguu katikati.

Tazama video hii kwa mazoezi ya siku 10 ya miguu:

Je, mazoezi ya asubuhi ya gym ni bora kuliko mazoezi ya gym ya jioni?

Jambo ambalo huamua kama unapaswa kufanya mazoezi asubuhi au jioni ni utaratibu wako wa kazini. Kwa mtu aliye na kazi 9 hadi 5, inaweza kuwa ngumu sana kusimamia ukumbi wa mazoezi asubuhi.

Ingawa, mazoezi ya asubuhi ni bora kuliko mazoezi ya jioni kwa sababu nyingi.

• Utakuwa na nguvu siku nzima.
• Hukuzuia kuwa na msongo wa mawazo na wasiwasi
• Mazoezi ya asubuhi yanaonekana kupunguauzito zaidi kuliko kufanya mazoezi wakati mwingine wa siku

Mazoezi makali yanaweza kurarua misuli yako, kwa hiyo unahitaji muda na protini ili kupata nafuu. Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, unaweza kupata kiamsha kinywa chenye afya zaidi kilicho na protini na wanga.

Kwa nini mikono ya mbele na ndama hupona haraka kuliko misuli mingine wakati wa mazoezi?

Misuli ya paji la uso itachukua muda wa chini kabisa kupona, na vivyo hivyo kwa ndama. Sababu kwa nini misuli hii inapona haraka ni kwamba tunatumia misuli hii katika shughuli za kila siku mara nyingi zaidi.

Misuli ya mapajani hukaa kwa kushughulika wakati wa kuandika, kupika, au kazi nyinginezo, huku mikunjo ikihusika katika kutembea.

Zaidi ya hayo, huhitaji vifaa maalum kwa ajili ya mazoezi ya mikono. Unaweza hata kufanya kazi nyumbani na seti rahisi ya dumbbells.

Mawazo ya Mwisho

• Tofauti na mazoezi ya mwili mzima, kusukuma na kuvuta-mazoezi hufanywa kwa migawanyiko.
• Unafanya mazoezi ya kusukuma, kuvuta na miguu kwa siku tofauti. .
• Jambo bora zaidi kuhusu zoezi hili ni kwamba mwili wako wote hauchoki au kuharibika siku moja.
• Kwa kuwa unafanya mazoezi ya sehemu ya juu ya mwili na sehemu ya chini kwa siku tofauti, unaweza fanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa ufanisi zaidi.

Masomo Zaidi