თუ თქვენი მიზანია იხილოთ კუნთების ზომების ზრდა და ზრდა, ყველაზე ეფექტური ვარჯიში იქნება ბიძგი და გაყვანის ვარჯიში. თუმცა, შედეგი, რომელსაც მიიღებთ ვარჯიშიდან, დაფუძნებულია ვარჯიშის თანმიმდევრობასა და ინტენსივობაზე. ასევე, თქვენ ვერ მიიღებთ საკმარის მოგებას, თუ არ იღებთ საკმარის კალორიას ვარჯიშის პროგრამასთან ერთად.

სახელიდან აშკარაა, რომ ბიძგი ნიშნავს წონის დაძაბვას, მაშინ როდესაც აწევის ვარჯიში მოიცავს ყველა ვარჯიშს, რომელიც მოითხოვს დაჭიმვას.

Push-workout და pull-workout განსხვავდება იმ გაგებით, რომ ისინი ავარჯიშებენ სხეულის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფს.

შეიძლება გაინტერესებთ, სხეულის რომელი ნაწილი რომლით ივარჯიშება. ვარჯიში, აქ არის მოკლე პასუხი ამაზე. ტანის ზედა ნაწილს აქვს საკუთარი ბიცეფსისა და ტრიცეფსის სავარჯიშოები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც მკლავის კუნთები, ხოლო ქვედა სხეულის ვარჯიშისთვის ეფექტურია ფეხის ვარჯიში.

ამ სტატიის განმავლობაში მე ვაპირებ განხილვას. დაწექით და გაიყვანეთ ვარჯიშები დეტალურად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი მოგება. მე ასევე გაგიზიარებთ ამ ვარჯიშის ზოგიერთ სარგებელს.

მაშ, მოდით ჩავუღრმავდეთ…

PPL Workout

Push-pull-ფეხი არის ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ გაყოფით და თქვენს სხეულს საკმარისი აქვს გამოჯანმრთელების დრო. მიზეზი, რის გამოც ის უფრო ეფექტურია, ვიდრე მთლიანი სხეული, არის ის, რომ კუნთების ჯგუფზე მოცულობის რაოდენობა არ არის უგულებელყოფილი.

პირველ კვირაში არანაირი შედეგი არ იქნება თქვენს ძალასა და სხეულში. მას შემდეგ, რაცსხვადასხვა რუტინა მუშაობს სხვადასხვა ადამიანზე, აუცილებელია მიჰყვეთ სხვადასხვა შაბლონებს, რათა იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი. ამიტომ, პირველი კვირა არ აჩვენებს რაიმე შედეგს. PPL ვარჯიშისთვის მინიმუმ 5-დან 6 კვირამდე უნდა დაუთმოთ ვადა.

შაბლონები PPL-სთვის

ნიმუშები PPL-სთვის

თქვენი მოხერხებულობისთვის, მე შევქმენი ცხრილი, რომელიც შედგება ორი შაბლონისთვის. თუ პირველ შაბლონს მიჰყვებით, შუალედში დასვენების დღე გექნებათ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ გამოჯანმრთელების პერიოდი.

შეგიძლიათ მიჰყვეთ იმ შაბლონს, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს:

PPL-ის შაბლონები

Push-workout

თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ასტონის უნივერსიტეტის თანახმად, ბიცეფსი ვარჯიშის დროს თქვენ ავარჯიშებთ სხეულის ზედა კუნთებს, მათ შორის ბიცეფსს, მხრებსა და მკერდს.

• სკამზე პრესა და ბრტყელი ჰანტელის პრესა ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშებია.
• სკამზე პრესა ძირითადად მუშაობს მკერდზე, თუმცა ასევე მოქმედებს თქვენსმხრებზე.
• როგორც სკამების პრესა, ბრტყელი ჰანტელის პრესაც ეფექტურია მკერდის გასაზრდელად.

ამ გაყოფის სარგებელი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მთელი სხეულის ვარჯიში ყოველდღე, რადგან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას შეიძლება ორი დღე დასჭირდეს.

Pull-workout

მაშინ როდესაც pull-work ვარჯიში გეხმარებათ ავარჯიშოთ თქვენი სხეულის ზედა კუნთების დაჭიმვა, როგორიცაა ზურგი, უკანა დელტი და ბიცეფსი.

• პულაპი მშვენივრად მოქმედებს ზრდაზე. თქვენი ზურგის კუნთები.
• Deadlifts
• უკანა დელტის აწევა

ფეხის ვარჯიში

ისინი, ვინც ყურადღებას ამახვილებენ სხეულის ზედა ნაწილზე, სავარაუდოდ უგულებელყოფენ სხეულის ქვედა კუნთებს. სწორედ ამ დროს შემოდის შოუში ფეხის ვარჯიში.

ფეხების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ქვედა კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა ოთხკუთხედი, ბარძაყისა და ხბოები.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს ფეხებს მეტი დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, შეგიძლიათ შუალედში გაატაროთ ფეხის დღე.

უყურეთ ამ ვიდეოს 10 ფეხის დღის ვარჯიშისთვის:

უკეთესია თუ არა დილის დარბაზში ვარჯიში, ვიდრე საღამოს ვარჯიში?

რაც განსაზღვრავს, უნდა ივარჯიშოთ დილით თუ საღამოს, არის თქვენი სამუშაო რუტინა. 9-დან 5-მდე სამუშაოს მქონე ადამიანისთვის შეიძლება მართლაც რთული იყოს დილის დარბაზის მართვა.

თუმცა, დილის ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე საღამოს ვარჯიში მრავალი მიზეზის გამო.

• ენერგიული დარჩებით მთელი დღე.
• ის გიცავთ სტრესისა და შფოთვისგან
• დილის ვარჯიში, როგორც ჩანს, ამცირებსმეტი წონა, ვიდრე ვარჯიში დღის სხვა დროს

ინტენსიურ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი კუნთების განადგურება, ამიტომ დრო და პროტეინი გჭირდებათ აღდგენისთვის. თუ დილით ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაზე ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.

რატომ აღდგება წინამხრები და ხბოები უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა კუნთები ვარჯიშის დროს?

წინამხრის კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის საკმაოდ მინიმალური დრო დასჭირდება და იგივე ეხება ხბოებს. ამ კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენის მიზეზი არის ის, რომ ამ კუნთებს უფრო ხშირად ვიყენებთ ყოველდღიურ საქმიანობაში.

წინამხრის კუნთები ჩართული რჩებიან წერის, საჭმლის მომზადების ან სხვა სამუშაოების დროს, ხოლო კლავიშები ჩართულია სიარულის დროს.

გარდა ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა წინამხრის ვარჯიშისთვის. სახლშიც კი შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მარტივი ჰანტელებით.

დასკვნითი აზრები

• მთელი სხეულის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ბიძგი და აწევა ვარჯიშები კეთდება ნაწილებად.
• სხვადასხვა დღეებში ასრულებთ ბიძგს, ზიდვას და ფეხის ვარჯიშებს. .
• ამ ვარჯიშის საუკეთესო რამ არის ის, რომ მთელი სხეული არ დაიღლება ან არ დაზიანდება იმავე დღეს.
• რადგან ტანის ზედა და ქვედა ტანის ვარჯიშებს სხვადასხვა დღეებში აკეთებთ, შეგიძლიათ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე უფრო ეფექტურად მუშაობა.

შემდგომი წაკითხვები