Ak je vaším cieľom vidieť nárast a rast svalovej hmoty, najúčinnejším cvičením by bolo cvičenie s tlakom a ťahom. Aj keď výsledky, ktoré získate z cvičenia, budú založené na postupnosti a intenzite cvičenia. Tiež nedosiahnete dostatočné prírastky, ak neprijímate dostatok kalórií spolu s tréningovým programom.

Z názvu je zrejmé, že push znamená tlačenie závažia, zatiaľ čo pull tréning zahŕňa všetky cviky, ktoré si vyžadujú ťahanie.

Cvičenie s tlakom a cvičenie s ťahom sa líšia v tom, že trénujú rôzne svalové skupiny tela.

Možno vás zaujíma, ktorá časť tela sa trénuje pomocou ktorého tréningu, tu je na to krátka odpoveď. Horná časť tela, má svoje vlastné tlakové a ťahové tréningy spojené s bicepsom a tricepsom, ktoré sú známe aj ako svaly rúk, zatiaľ čo pre tréning dolnej časti tela je účinný tréning nôh.

V tomto článku sa budem podrobne venovať cvičeniu push and pull, aby ste mohli dosiahnuť prírastky, ktoré hľadáte. Podelím sa aj o niektoré výhody tohto cvičenia.

Poďme sa teda ponoriť do...

Cvičenie PPL

Push-pull-leg je tréning, ktorý vykonávate v roznožkách a vaše telo má dostatok času na regeneráciu. Dôvod, prečo je účinnejší ako tréning celého tela, je ten, že sa nezanedbáva množstvo objemu na svalovú skupinu.

V prvom týždni sa na vašej sile a tele neprejavia žiadne výsledky. Keďže na rôznych ľudí fungujú rôzne postupy, je nevyhnutné dodržiavať rôzne schémy, aby ste si našli tú najvhodnejšiu pre seba. Preto sa v prvom týždni neprejavia žiadne výsledky. Na tréning PPL by ste si mali dať aspoň časový rámec 5 až 6 týždňov.

Vzory pre PPL

Vzory pre PPL

Pre vaše uľahčenie som vytvoril tabuľku pozostávajúcu z dvoch vzorov. Ak budete postupovať podľa prvého vzoru, budete mať medzi nimi deň voľna. To znamená, že budete mať medzičas na zotavenie.

Môžete postupovať podľa vzoru, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám:

Vzory pre PPL

Cvičenie s tlakom

Každý tréning sa zameriava na konkrétnu svalovú skupinu. Podľa Aston University pri tlakovom tréningu trénujete svaly hornej časti tela vrátane bicepsu, ramien a hrudníka.

• Tlak na lavičke a tlak s plochou činkou sú najbežnejšie tlakové cviky.
• Bench press pôsobí najmä na hrudník, ale aj na ramená.
• Podobne ako bench press, aj plochý tlak s činkou je účinný na rast hrudníka.

Výhodou týchto rozdelení je, že nemusíte trénovať celé telo každý deň, pretože zotavenie z intenzívneho tréningu môže trvať až dva dni.

Cvičenie na ťahanie

Pri ťahovom tréningu trénujete ťahové svaly hornej časti tela, ako sú chrbát, zadný deltový sval a biceps.

• Ťahy na rukách výborne pôsobia na rast chrbtových svalov.
• Mŕtve ťahy
• Zadné deltové zdvihnutie

Cvičenie nôh

Tí, ktorí sa zameriavajú na budovanie hornej časti tela, pravdepodobne najviac zanedbávajú svaly dolnej časti tela. Vtedy prichádza na rad tréning nôh.

Cvičenie nôh umožňuje trénovať nižšie svalové skupiny, ako sú kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

V prípade, že vaše nohy potrebujú viac času na zotavenie, môžete si medzi nimi urobiť deň na nohy.

Pozrite si toto video pre 10 cvikov na nohy:

Je ranný tréning v posilňovni lepší ako večerný?

O tom, či by ste mali cvičiť ráno alebo večer, rozhoduje vaša pracovná rutina. Pre človeka s prácou od 9 do 5 môže byť naozaj ťažké zvládnuť posilňovňu ráno.

Ranný tréning je však z mnohých dôvodov lepší ako večerný.

• Budete plní energie po celý deň.
• Zabraňuje stresu a úzkosti
• Zdá sa, že ranné cvičenie znižuje hmotnosť viac ako cvičenie v iných častiach dňa

Intenzívny tréning môže natrhnúť vaše svaly, preto potrebujete čas a bielkoviny na regeneráciu. Ak cvičíte ráno, môžete si dať najzdravšie raňajky obsahujúce bielkoviny a sacharidy.

Prečo sa predlaktia a lýtka počas tréningu zotavujú rýchlejšie ako ostatné svaly?

Svaly predlaktia sa zregenerujú za pomerne krátky čas a to isté platí aj pre lýtka. Dôvodom, prečo sa tieto svaly zregenerujú rýchlejšie, je, že ich pri každodenných činnostiach používame častejšie.

Svaly predlaktia sa zapájajú pri písaní, varení alebo iných prácach, zatiaľ čo klaves sa zapája pri chôdzi.

Okrem toho na cvičenie predlaktia nepotrebujete špeciálne vybavenie. Môžete cvičiť aj doma s jednoduchou sadou činiek.

Záverečné myšlienky

• Na rozdiel od tréningu celého tela sa tlakový a ťahový tréning vykonáva v rozstupoch.
• Tréningy na tlačenie, ťahanie a nohy vykonávate v rôzne dni.
• Najlepšie na tomto cvičení je, že sa celé vaše telo neunaví ani nepoškodí v ten istý deň.
• Keďže tréningy hornej a dolnej časti tela vykonávate v rôzne dni, môžete efektívnejšie pracovať na rôznych svalových skupinách.

Ďalšie čítanie