Pokud je vaším cílem nárůst a růst svalové hmoty, nejúčinnějším cvičením by bylo tlakové a tahové cvičení. Ačkoli výsledky, které získáte z cvičení, budou založeny na pořadí a intenzitě cvičení. Také nebudete mít dostatečné zisky, pokud nepřijímáte dostatek kalorií spolu s tréninkovým programem.

Z názvu je patrné, že push znamená tlačení zátěže, zatímco pull trénink zahrnuje všechny cviky, které vyžadují tahání.

Posilování tlakem a posilování tahem se liší v tom, že procvičují různé svalové skupiny těla.

Možná vás zajímá, která část těla je trénována jakým tréninkem, zde je krátká odpověď na tuto otázku. Horní část těla, má své vlastní push a pull work outy spojené s bicepsy a tricepsy známé také jako svaly paží, zatímco pro trénink dolní části těla je účinný trénink nohou.

V tomto článku se budu podrobně zabývat cvičením push and pull, abyste mohli dosáhnout přírůstků, které hledáte. Podělím se také o některé výhody tohoto cvičení.

Pojďme se tedy ponořit do...

Cvičení PPL

Push-pull-leg je trénink, který se provádí po částech a vaše tělo má dostatek času na regeneraci. Důvodem, proč je účinnější než trénink celého těla, je to, že se nezanedbává množství objemu na svalovou skupinu.

V prvním týdnu se na vaší síle a těle neprojeví žádné výsledky. Vzhledem k tomu, že na různé lidi fungují různé postupy, je nutné dodržovat různé sestavy, abyste našli tu nejvhodnější pro sebe. Proto se první týden neprojeví žádné výsledky. Měli byste si dát alespoň časový rámec 5 až 6 týdnů na trénink PPL.

Vzory pro PPL

Vzory pro PPL

Pro vaše usnadnění jsem vytvořil tabulku, která se skládá ze dvou vzorů. Pokud budete postupovat podle prvního vzoru, budete mít mezi nimi den volna. To znamená, že budete mít mezidobí na zotavení.

Můžete postupovat podle vzoru, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám:

Vzory pro PPL

Cvičení s tlakem

Každý trénink se zaměřuje na určitou svalovou skupinu. Podle Astonské univerzity se při tlakovém tréninku procvičují svaly horní části těla včetně bicepsů, ramen a hrudníku.

• Nejběžnějším tlakovým tréninkem je bench press a tlaky s plochou činkou.
• Bench press působí především na hrudník, ale také na ramena.
• Stejně jako bench press je i plochý tlak s činkou účinný pro růst hrudníku.

Výhodou těchto rozdělení je, že nemusíte každý den trénovat celé tělo, protože regenerace po intenzivním tréninku může trvat až dva dny.

Cvičení s taháním

Zatímco tahový trénink pomáhá trénovat tahové svaly horní části těla, jako jsou záda, zadní deltové svaly a bicepsy.

• Pullups skvěle působí na růst zádových svalů.
• Mrtvé tahy
• Zvyšování zadních deltů

Cvičení nohou

Ti, kteří se soustředí na budování horní části těla, pravděpodobně zanedbávají svaly dolní části těla. Tehdy přichází na řadu trénink nohou.

Cvičení nohou umožňuje trénovat spodní svalové skupiny, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

V případě, že vaše nohy potřebují více času na zotavení, můžete si mezi cvičením udělat den na nohy.

Podívejte se na toto video, kde najdete 10 cviků pro den nohou:

Je ranní trénink v posilovně lepší než večerní?

O tom, zda byste měli cvičit ráno nebo večer, rozhoduje váš pracovní režim. Pro člověka, který má práci od devíti do pěti, může být opravdu těžké zvládnout ráno posilovnu.

Ranní trénink je však z mnoha důvodů lepší než večerní.

• Zůstanete plní energie po celý den.
• Zabraňuje stresu a úzkosti.
• Zdá se, že ranní cvičení snižuje hmotnost více než cvičení v jinou denní dobu.

Intenzivní trénink může potrhat svaly, proto potřebujete čas a bílkoviny na regeneraci. Pokud cvičíte ráno, můžete si dát nejzdravější snídani obsahující bílkoviny a sacharidy.

Proč se předloktí a lýtka během tréninku zotavují rychleji než ostatní svaly?

Svaly předloktí se zotavují poměrně minimálně, totéž platí pro lýtka. Důvodem, proč se tyto svaly zotavují rychleji, je to, že je při každodenních činnostech používáme častěji.

Svaly předloktí se zapojují při psaní, vaření nebo jiných pracích, zatímco hůlkové svaly při chůzi.

Navíc pro cvičení předloktí nepotřebujete žádné speciální vybavení. Cvičit můžete i doma s jednoduchou sadou činek.

Závěrečné myšlenky

• Na rozdíl od tréninku celého těla se tlakové a tahové cviky provádějí po částech.
• V různých dnech cvičíte tlaky, tahy a nohy.
• Nejlepší na tomto cvičení je, že se celé tělo neunaví ani nepoškodí ve stejný den.
• Vzhledem k tomu, že tréninky horní a dolní poloviny těla probíhají v různých dnech, můžete efektivněji procvičovat různé svalové skupiny.

Další čtení