ව්‍යායාම ශාලාවේදී තල්ලු ව්‍යායාමයක් සහ ඇදීමේ ව්‍යායාමයක් අතර වෙනස කුමක්ද? (විස්තරාත්මක) - සියලු වෙනස්කම්
අන්තර්ගත වගුව
ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ප්‍රමාණයේ වැඩි වීමක් සහ වර්ධනයක් දැකීම නම්, වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාමය වනුයේ තෙරපුම් සහ ඇදීමේ ව්‍යායාමයයි. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාමයෙන් ඔබට ලැබෙන ප්‍රතිඵල ව්‍යායාමයේ අනුපිළිවෙල සහ තීව්‍රතාවය මත පදනම් වේ. ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහන සමඟ ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් නොගන්නේ නම් ඔබට ප්‍රමාණවත් ප්‍රතිලාභයක් නොලැබෙනු ඇත.
තල්ලු කිරීම යනු බර තල්ලු කිරීම බව නමෙන් පැහැදිලි වන අතර ඇදීමේ ව්‍යායාමයට ඇදීමට අවශ්‍ය සියලුම ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.
පුෂ්-ව්‍යායාම සහ අදින්න-ව්‍යායාම වෙනස් වන්නේ ඒවා ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන අර්ථයෙනි.
ඔබට පුදුම විය හැක පුහුණු කරන්නේ කුමන ශරීර කොටසද යන්නයි. ව්‍යායාම, මෙන්න මේකට කෙටි පිළිතුරක්. උඩුකය, බයිසෙප්ස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති තමන්ගේම තෙරපුම් සහ පුල් වර්ක් අවුට් ඇති අතර එය බාහු මාංශ පේශි ලෙසද හැඳින්වේ, පහළ ශරීර පුහුණුව සඳහා, පාද ව්‍යායාමයක් ඵලදායී වේ.
මෙම ලිපිය පුරා, මම සාකච්ඡා කිරීමට යන්නේ ව්‍යායාම විස්තරාත්මකව තල්ලු කර අදින්න, එවිට ඔබට ඔබ සොයන ජයග්‍රහණ ලබා ගත හැක. මම මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ද බෙදා ගන්නෙමි.
ඉතින්, අපි කිමිදෙමු…
PPL ව්‍යායාම
Push-pull-leg යනු ඔබ බෙදීම්වලදී කරන ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔබේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් වේ යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය. එය සම්පූර්ණ ශරීරයට වඩා ඵලදායී වීමට හේතුව වන්නේ මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට පරිමාවේ ප්රමාණය නොසලකා හරිනු නොලැබේ.
පළමු සතිය තුළ ඔබේ ශක්තියේ සහ ශරීරයේ ප්‍රතිඵලයක් නොලැබෙනු ඇත. පටන්විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා විවිධ දින චර්යාවන් ක්‍රියා කරයි, ඔබට වඩාත්ම සුදුසු එකක් සොයා ගැනීමට විවිධ රටාවන් අනුගමනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. එමනිසා, පළමු සතිය කිසිදු ප්‍රතිඵලයක් නොපෙන්වයි. PPL ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් සති 5 සිට 6 දක්වා කාල රාමුවක් ලබා දිය යුතුය.
PPL සඳහා රටා
PPL සඳහා රටා
ඔබේ පහසුව සඳහා, මම රටා දෙකකින් සමන්විත වගුවක් සාදා ඇත. ඔබ රටාව එකක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට අතර නිවාඩු දිනයක් ලැබේ. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අතර කාලය තිබෙන බවයි.
ඔබගේ අවශ්‍යතාවලට වඩාත් ගැලපෙන රටාව ඔබට අනුගමනය කළ හැක:
බලන්න: වැසිකිළියක් සහ ජල වැසිකිලියක් අතර වෙනස කුමක්ද? (සොයාගන්න) - සියලු වෙනස්කම්| රටාව එක | 12> රටාව දෙක||
| සඳුදා | තල්ලු | තල්ලු | අඟහරුවාදා | අදින්න | අදින්න |
| බදාදා | කකුල | කකුල |
| බ්‍රහස්පතින්දා | Off | Push |
| සිකුරාදා | තල්ලු | අදින්න |
| සෙනසුරාදා | අදින්න | කකුල |
| ඉරිදා | කකුල | Off |
PPL සඳහා රටා
Push-workout
සෑම ව්‍යායාමයක්ම නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කරයි. ඇස්ටන් විශ්ව විද්‍යාලයට අනුව, තල්ලු ව්‍යායාමයක් සමඟ, ඔබ බයිසප්, උරහිස් සහ පපුව ඇතුළු ඔබේ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි පුහුණු කරයි.
- Bench Press සහ flat dumbbell press යනු වඩාත් සුලභ තල්ලු ව්‍යායාම වේ.
- බෙන්ච් ප්‍රෙස් ප්‍රධාන වශයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ පපුව මත වුවත් එය ඔබේ මතද ක්‍රියා කරයි.උරහිස්.
- බෙන්ච් ප්‍රෙස් මෙන්, පැතලි ඩම්බල් මුද්‍රණාලය ද පපුවේ වර්ධනය සඳහා ඵලදායී වේ.
මෙම බෙදීම්වල ප්‍රයෝජනය වන්නේ දැඩි ව්‍යායාමයකින් ප්‍රකෘතිමත් වීමට දින දෙකක් පමණ ගත විය හැකි බැවින් ඔබේ මුළු සිරුරම දිනපතා පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බවයි.
අදින්න-ව්‍යායාම
අදින්න ව්‍යායාමය ඔබේ පිටුපස, පසුපස ඩෙල්ට් සහ බයිසප් වැනි ඉහළ සිරුරේ අදින්න මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- පුල්ලප් වැඩීමේදී හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි.
- Deadlifts
- Rear delt rise
Leg Workout
ඔවුන්ගේ උඩුකය ගොඩ නැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අය බොහෝ විට පහල ශරීරයේ මාංශ පේශී නොසලකා හැරිය හැක. කකුලේ ව්‍යායාමය ප්‍රදර්ශනයට එන විට මෙයයි.
කකුල් ව්‍යායාම මඟින් ඔබට quads, hamstrings, සහ පැටවුන් වැනි පහළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබේ පාද ප්‍රකෘතිමත් වීමට වැඩි කාලයක් ගත වුවහොත්, ඔබට ඒ අතර පාද දිනයක් ගත හැකිය.
කකුල් දින 10ක ව්‍යායාම සඳහා මෙම වීඩියෝව නරඹන්න:
උදෑසන ව්‍යායාම ශාලාව සවස ව්‍යායාමයකට වඩා හොඳද?
ඔබ උදේ හෝ සවස ව්‍යායාම කළ යුතුද යන්න තීරණය කරන්නේ ඔබේ වැඩ චර්යාවයි. 9 සිට 5 දක්වා රැකියාවක් ඇති පුද්ගලයෙකුට, උදෑසන ව්‍යායාම් ශාලාව කළමනාකරණය කිරීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ හේතු නිසා සවස ව්‍යායාමයකට වඩා උදෑසන ව්‍යායාමය හොඳය.
- ඔබ මුළු දවසම ජවයෙන් සිටිනු ඇත.
- එය ඔබව ආතතියෙන් සහ කනස්සල්ලෙන් වළක්වයි
- උදෑසන ව්‍යායාමය අඩු වන බව පෙනේදවසේ වෙනත් වේලාවන්හි ව්‍යායාම කරනවාට වඩා වැඩි බරක්
දැඩි ව්‍යායාමයකින් ඔබේ මාංශ පේශී ඉරා දැමිය හැක, එබැවින් ඔබට ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාලය සහ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගත හැකිය.
ව්‍යායාමයේදී පෙර අත් සහ පැටවුන් අනෙකුත් මාංශ පේශිවලට වඩා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වන්නේ ඇයි?
පෙළේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට අවම කාලයක් ගතවනු ඇති අතර පැටවුන් සඳහාද එය එසේම වේ. මෙම මාංශ පේශි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට හේතුව අපි එදිනෙදා කටයුතුවලදී මෙම මාංශ පේශි නිතර භාවිතා කිරීමයි.
ලේඛන, ඉවුම් පිහුම්, හෝ වෙනත් වැඩකටයුතු කරන විට නළලෙහි මාංශ පේශී නිරතව සිටින අතර, ක්ලවුස් ඇවිදීමට සම්බන්ධ වේ.
තවද, ඔබට නළල ව්‍යායාම සඳහා විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට සරල ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් සමඟ නිවසේදී පවා වැඩ කළ හැකිය.
බලන්න: බර Vs. බර - (නිවැරදි භාවිතය) - සියලු වෙනස්කම්අවසාන සිතුවිලි
- සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම මෙන් නොව, තෙරපුම සහ අදින්න-ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ බෙදීම්වලිනි.
- ඔබ විවිධ දිනවල තල්ලු කිරීම, අදීම සහ කකුල් ව්‍යායාම සිදු කරයි. .
- මෙම ව්‍යායාමයේ ඇති හොඳම දෙය නම් ඔබේ මුළු සිරුරම එකම දිනකදී වෙහෙසට පත් නොවීම හෝ හානියට පත් නොවීමයි.
- ඔබ විවිධ දිනවල උඩුකය සහ යටි සිරුර ව්‍යායාම කරන බැවින්, ඔබට එය කළ හැක. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන්න.
