اگر هدف شما افزایش و رشد در اندازه عضلانی است، موثرترین تمرین تمرین فشار و کشش خواهد بود. اگرچه، نتایجی که از تمرین به دست می آورید بر اساس توالی و شدت تمرین خواهد بود. همچنین اگر در کنار برنامه تمرینی کالری کافی دریافت نکنید، به اندازه کافی سود نخواهید داشت.

از نام آن مشخص است که فشار به معنای فشار دادن وزنه است در حالی که تمرین کششی شامل تمام تمریناتی است که نیاز به کشیدن دارد.

ورزش فشاری و تمرین کششی از این نظر متفاوت هستند که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف بدن را تمرین می‌دهند. تمرین، در اینجا یک پاسخ کوتاه به این است. بالاتنه تمرینات فشار و کشش خاص خود را دارد که با عضلات دوسر بازو و سه سر که به عنوان ماهیچه های بازو نیز شناخته می شوند، مرتبط است، در حالی که برای تمرین پایین تنه، تمرین پا موثر است.

در طول این مقاله، من قصد دارم در مورد آن بحث کنم. تمرینات فشاری و کششی را با جزئیات انجام دهید تا بتوانید به دستاوردهای مورد نظر خود دست یابید. من همچنین برخی از مزایای این تمرین را به اشتراک خواهم گذاشت.

بنابراین، بیایید به…

تمرین PPL

Push-pull-leg تمرینی است که شما به صورت اسپلیت انجام می دهید و بدن شما به اندازه کافی زمان بهبودی دلیل موثرتر بودن آن نسبت به بدن کامل این است که میزان حجم هر گروه عضلانی نادیده گرفته نمی شود.

در هفته اول هیچ نتیجه ای در قدرت و بدن شما نخواهد داشت. از آنجا کهروال های مختلف برای افراد مختلف کار می کند، پیروی از الگوهای مختلف برای یافتن مناسب ترین الگو برای خود ضروری است. بنابراین، هفته اول هیچ نتیجه ای را نشان نخواهد داد. حداقل باید یک بازه زمانی 5 تا 6 هفته ای برای تمرین PPL در نظر بگیرید.

Patterns for PPL

Patterns for PPL

برای سهولت شما، جدولی متشکل از دو الگو ایجاد کرده ام. اگر از الگوی یک پیروی کنید، در این بین یک روز تعطیل خواهید داشت. به این معنی که شما بین زمان بهبودی خواهید داشت.

شما می توانید الگویی را دنبال کنید که به بهترین نحو با نیازهای شما مطابقت دارد:

الگوهای PPL

Push-workout

هر تمرین گروه عضلانی خاصی را هدف قرار می دهد. طبق گفته دانشگاه آستون، با تمرینات فشاری، عضلات بالایی بدن از جمله عضلات دوسر بازو، شانه و سینه را تمرین می دهید.

• پرس نیمکت و پرس دمبل تخت رایج ترین تمرینات فشاری هستند.
• پرس نیمکتی عمدتاً روی سینه کار می‌کند، اگرچه روی شما نیز کار می‌کند.شانه ها
• مثل پرس نیمکتی، پرس دمبل تخت نیز برای رشد قفسه سینه موثر است.

مزایای این اسپلیت ها این است که نیازی نیست هر روز کل بدن خود را تمرین دهید زیرا ممکن است تا دو روز طول بکشد تا پس از یک تمرین شدید ریکاوری کنید.

Pull-workout

در حالی که تمرین کششی به شما کمک می کند تا عضلات کششی بالاتنه خود مانند پشت، قسمت عقب و عضله دوسر را تمرین دهید.

• Pullups در رشد بسیار موثر است. عضلات پشت شما
• ددلیفت
• بالا بردن دلت عقب

تمرین پا

کسانی که روی ساختن قسمت بالایی بدن خود تمرکز می کنند احتمالاً عضلات پایین تنه را نادیده می گیرند. این زمانی است که تمرین پا وارد نمایش می شود.

تمرین پاها به شما امکان می‌دهد گروه‌های عضلانی پایین‌تری مانند چهار سر، همسترینگ و ساق پا را تمرین دهید.

در صورتی که پاهای شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد، می‌توانید یک روز پا را در این بین تمرین کنید.

این ویدئو را برای 10 تمرین روز پا تماشا کنید:

آیا تمرین صبحگاهی در باشگاه بهتر از تمرین عصرگاهی باشگاه است؟

چیزی که تعیین می کند باید صبح یا عصر ورزش کنید، روال کار شماست. برای فردی که 9 تا 5 شغل دارد، مدیریت باشگاه در صبح می تواند واقعا سخت باشد.

هر چند، تمرین صبحگاهی به دلایل زیادی بهتر از تمرین عصر است.

• تمام روز پر انرژی خواهید بود.
• از استرس و اضطراب جلوگیری می کند
• به نظر می رسد ورزش صبحگاهی کاهش می دهدوزن بیشتر نسبت به ورزش در ساعات دیگر روز

یک تمرین شدید می تواند عضلات شما را پاره کند، بنابراین برای ریکاوری به زمان و پروتئین نیاز دارید. اگر صبح ها ورزش می کنید، می توانید سالم ترین صبحانه حاوی پروتئین و کربوهیدرات را بخورید.

چرا ساعدها و ساق پاها سریعتر از سایر عضلات در طول تمرین بهبود می یابند؟

عضلات ساعد برای ریکاوری به حداقل زمان نیاز دارند و همین امر در مورد ساق پا نیز صدق می کند. دلیل اینکه این عضلات سریعتر بهبود می یابند این است که ما بیشتر از این عضلات در فعالیت های روزمره استفاده می کنیم.

عضلات ساعد در حین نوشتن، آشپزی یا سایر کارهای روزمره درگیر می‌مانند، در حالی که کلاوها در راه رفتن نقش دارند.

علاوه بر این، برای تمرینات ساعد به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. حتی می توانید با دمبل های ساده در خانه ورزش کنید.

افکار نهایی

• بر خلاف تمرینات کامل بدن، تمرینات فشاری و کششی به صورت تقسیمی انجام می شود.
• شما تمرینات فشاری، کششی و پا را در روزهای مختلف انجام می دهید. .
• بهترین چیز در مورد این تمرین این است که تمام بدن شما در همان روز خسته یا آسیب نمی بیند.
• از آنجایی که تمرینات بالاتنه و پایین تنه را در روزهای مختلف انجام می دهید، می توانید روی گروه های ماهیچه ای مختلف به طور موثرتری کار کنید.

ادامه مطلب