Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб убачыць павелічэнне і рост мышачнай масы, найбольш эфектыўным практыкаваннем будзе трэніроўка штуршком і цягай. Аднак вынік, які вы атрымаеце ад практыкаванняў, будзе залежаць ад паслядоўнасці і інтэнсіўнасці трэніроўкі. Таксама вы не атрымаеце дастатковых вынікаў, калі не прымаеце дастатковую колькасць калорый разам з праграмай трэніровак.

З назвы відаць, што штуршок азначае штуршок вагі, у той час як трэніроўка цягі ўключае ў сябе ўсе практыкаванні, якія патрабуюць цягі.

Трэніроўкі штуршком і цягай адрозніваюцца ў тым сэнсе, што яны трэніруюць розныя групы цягліц цела.

Вы можаце задацца пытаннем, якая частка цела трэніруецца якой трэніроўкі, вось кароткі адказ на гэта. Верхняя частка цела мае ўласныя трэніроўкі для штуршкоў і цяг, звязаныя з біцэпсамі і трыцэпсамі, таксама вядомымі як мышцы рук, у той час як для трэніроўкі ніжняй часткі цела эфектыўная трэніроўка для ног.

У гэтым артыкуле я збіраюся абмеркаваць падрабязныя трэніроўкі націскання і выцягвання, каб вы маглі дасягнуць жаданага поспеху. Я таксама падзялюся некаторымі перавагамі гэтага практыкавання.

Такім чынам, давайце паглыбімся ў...

Трэніроўка PPL

Штуршок-цяга-нага - гэта трэніроўка, якую вы робіце па шпагатах, і ваша цела мае дастаткова час аднаўляцца. Прычына, па якой гэта больш эфектыўна, чым для ўсяго цела, заключаецца ў тым, што нельга грэбаваць аб'ёмам кожнай групы цягліц.

У першы тыдзень вынікаў у сіле і целе не будзе. Так якрозныя працэдуры працуюць для розных людзей, вельмі важна прытрымлівацца розных шаблонаў, каб знайсці найбольш прыдатны для сябе. Такім чынам, першы тыдзень не дасць ніякіх вынікаў. Вы павінны прынамсі даць часовыя рамкі ад 5 да 6 тыдняў для трэніроўкі PPL.

Шаблоны для PPL

Шаблоны для PPL

Для вашага зручнасці я стварыў табліцу, якая змяшчае два шаблоны. Калі вы будзеце прытрымлівацца шаблону адзін, у вас будзе выхадны паміж імі. Гэта азначае, што ў вас будзе прамежкавы час для аднаўлення.

Вы можаце прытрымлівацца шаблону, які найбольш адпавядае вашым патрэбам:

Шаблоны для PPL

Push-трэніроўкі

Кожная трэніроўка накіравана на пэўную групу цягліц. Па дадзеных Універсітэта Астана, з дапамогай трэніроўкі адцісканняў вы трэніруеце мышцы верхняй часткі цела, уключаючы біцэпсы, плечы і грудзі.

• Жым лежачы і жым гантэлей з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі трэніроўкамі для штуршка.
• Жым лежачы ў асноўным дзейнічае на грудзі, але таксама наплечы.
• Як і жым лежачы, жым гантэлей таксама эфектыўны для росту грудзей.

Перавага гэтых сплітаў заключаецца ў тым, што вам не трэба трэніраваць усё цела кожны дзень, бо на аднаўленне пасля інтэнсіўнай трэніроўкі можа спатрэбіцца да двух дзён.

Цягавая трэніроўка

У той час як цягавая трэніроўка дапамагае вам трэніраваць цягавыя мышцы верхняй часткі цела, такія як спіна, задняя дэльта і біцэпсы.

• Пацягванні выдатна дзейнічаюць на рост мышцы спіны.
• Становая цяга
• Пад'ём задніх дэльт

Трэніроўка ног

Тыя, хто засяроджваецца на фарміраванні верхняй часткі цела, хутчэй за ўсё, грэбуюць цягліцамі ніжняй часткі цела. Гэта калі трэніроўка ног уступае ў шоў.

Трэніроўка ног дазваляе трэніраваць ніжнія групы цягліц, такія як чатырохмясцовыя мышцы, падкаленныя сухажыллі і галёнкі.

Калі вашым нагам патрабуецца больш часу на аднаўленне, вы можаце правесці дзень ног паміж імі.

Паглядзіце ў гэтым відэа 10 дзённых практыкаванняў для ног:

Ці лепш ранішняя трэніроўка ў трэнажорнай зале, чым вячэрняя?

Тое, што вызначае, ці варта вам займацца раніцай ці ўвечары, - гэта ваш рэжым працы. Чалавеку, які працуе з 9 да 5, можа быць вельмі цяжка кіраваць трэнажорнай залай раніцай.

Але па многіх прычынах ранішняя трэніроўка лепш, чым вячэрняя.

• Вы будзеце бадзёры ўвесь дзень.
• Гэта пазбаўляе вас ад стрэсу і трывогі
• Здаецца, ранішняя гімнастыка зніжаебольшая вага, чым практыкаванні ў іншы час дня

Інтэнсіўная трэніроўка можа разарваць мышцы, таму вам патрэбны час і бялок для аднаўлення. Калі вы трэніруецеся раніцай, вы можаце атрымаць самы здаровы сняданак, які змяшчае бялкі і вугляводы.

Чаму перадплечча і галёнкі аднаўляюцца хутчэй, чым астатнія мышцы падчас трэніроўкі?

На аднаўленне цягліц перадплечча і лытак спатрэбіцца даволі мала часу. Прычына, чаму гэтыя мышцы аднаўляюцца хутчэй, заключаецца ў тым, што мы часцей выкарыстоўваем іх у паўсядзённых справах.

Мышцы перадплечча задзейнічаны падчас пісьма, гатавання ежы ці іншых хатніх спраў, у той час як мышцы задзейнічаны падчас хады.

Акрамя таго, вам не спатрэбіцца спецыяльнае абсталяванне для трэніровак перадплечча. Вы нават можаце займацца дома з простым наборам гантэлей.

Заключныя думкі

• У адрозненне ад трэніровак для ўсяго цела, штуршкі і цягі выконваюцца па частках.
• Вы робіце штуршкі, цягі і трэніроўкі для ног у розныя дні .
• Лепшае ў гэтым практыкаванні тое, што ўсё ваша цела не стамляецца і не пашкоджваецца ў адзін і той жа дзень.
• Паколькі вы выконваеце трэніроўкі для верхняй і ніжняй часткі цела ў розныя дні, вы можаце больш эфектыўна працаваць над рознымі групамі цягліц.

Дадатковая інфармацыя