តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការហាត់ប្រាណដោយរុញ និងការហាត់ប្រាណដោយទាញនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ? (លម្អិត) - ភាពខុសគ្នាទាំងអស់។
តារាងមាតិកា
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចង់ឃើញការកើនឡើង និងការលូតលាស់នៃទំហំសាច់ដុំ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការហាត់ប្រាណរុញ និងទាញ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបានពីលំហាត់នឹងផ្អែកលើលំដាប់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។ អ្នកក៏នឹងមិនទទួលបានប្រាក់ចំណេញគ្រប់គ្រាន់ដែរប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។
វាបង្ហាញឱ្យឃើញពីឈ្មោះដែលមានន័យថារុញទម្ងន់ ចំណែកឯការទាញយករួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ដែលតម្រូវឱ្យទាញ។
សូមមើលផងដែរ: Gmail VS Google Mail (ភាពខុសគ្នាត្រូវបានបង្ហាញ) - ភាពខុសគ្នាទាំងអស់។ការហាត់ប្រាណដោយរុញ និងការហាត់ប្រាណគឺខុសគ្នាក្នុងន័យដែលពួកគេបង្វឹកក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នានៃរាងកាយ។
អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាផ្នែករាងកាយត្រូវបានហ្វឹកហាត់ដោយផ្នែកណា ហាត់ប្រាណ នេះជាចម្លើយខ្លីមួយចំពោះបញ្ហានេះ។ រាងកាយផ្នែកខាងលើមានការរុញ និងទាញចេញដោយខ្លួនឯងដែលភ្ជាប់ជាមួយនឹង biceps និង triceps ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសាច់ដុំដៃ ខណៈដែលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោម ការហាត់ប្រាណជើងមានប្រសិទ្ធភាព។
ពេញមួយអត្ថបទនេះ ខ្ញុំនឹងពិភាក្សា រុញ និងទាញការហាត់ប្រាណឱ្យបានលម្អិត ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានផលដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។ ខ្ញុំនឹងចែករំលែកអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃលំហាត់នេះផងដែរ។
ដូច្នេះ ចូរយើងចូលទៅក្នុង…
PPL Workout
Push-pull-leg គឺជាការហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើដោយបំបែក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកគ្រប់គ្រាន់ ពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។ មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងរាងកាយពេញលេញ គឺថាបរិមាណនៃក្រុមសាច់ដុំមិនត្រូវបានគេធ្វេសប្រហែសឡើយ។
នឹងមិនមានលទ្ធផលនៅក្នុងកម្លាំង និងរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងឡើយ។ ចាប់តាំងពីទម្លាប់ផ្សេងគ្នាដំណើរការសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមគំរូផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ដូច្នេះសប្តាហ៍ដំបូងនឹងមិនបង្ហាញលទ្ធផលណាមួយឡើយ។ យ៉ាងហោចណាស់អ្នកគួរតែផ្តល់ពេលវេលាពី 5 ទៅ 6 សប្តាហ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ PPL ។
លំនាំសម្រាប់ PPL
លំនាំសម្រាប់ PPL
ដើម្បីភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក ខ្ញុំបានបង្កើតតារាងមួយដែលមានលំនាំពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគំរូមួយ អ្នកនឹងមានថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះនោះ។ មានន័យថា អ្នកនឹងមានពេលវេលាក្នុងចន្លោះពេលសង្គ្រោះ។
អ្នកអាចធ្វើតាមគំរូដែលសាកសមបំផុតនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក៖
| លំនាំទីមួយ | លំនាំទីពីរ | |
| ថ្ងៃច័ន្ទ | រុញ | រុញ |
| ថ្ងៃអង្គារ | ទាញ | ទាញ |
| ថ្ងៃពុធ | ជើង | ជើង |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | បិទ | រុញ | ថ្ងៃសុក្រ | រុញ | ទាញ |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | ទាញ | ជើង |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | ជើង | បិទ |
លំនាំសម្រាប់ PPL
Push-workout
ការហាត់ប្រាណនីមួយៗកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ យោងទៅតាមសាកលវិទ្យាល័យ Aston ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរុញច្រាន អ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំង biceps ស្មា និងទ្រូង។
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងការចុច dumbbell រាបស្មើគឺជាលំហាត់រុញទូទៅបំផុត។
- ម៉ាស៊ីនចុចលេងជាចម្បងដំណើរការលើទ្រូង ទោះបីជាវាក៏ដំណើរការលើអ្នកដែរស្មា។
- ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការចុច dumbbell រាបស្មើក៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការពង្រីកដើមទ្រូងផងដែរ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបំបែកទាំងនេះគឺថា អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ ព្រោះវាអាចចំណាយពេលដល់ទៅពីរថ្ងៃដើម្បីជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
Pull-workout
ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណដោយទាញជួយឱ្យអ្នកបង្វឹកសាច់ដុំខាងលើរបស់អ្នកដូចជាខ្នង ក្រវ៉ាត់ក្រោយ និង biceps។
- Pullups ដំណើរការយ៉ាងល្អក្នុងការលូតលាស់។ សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
- Deadlifts
- ការលើកជើងទម្រខាងក្រោយ
លំហាត់ប្រាណជើង
អ្នកដែលផ្តោតលើការកសាងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ភាគច្រើនប្រហែលជាមិនយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម។ នេះគឺជាពេលដែលការហាត់ប្រាណជើងចូលមកក្នុងកម្មវិធី។
ការហាត់ប្រាណជើងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំទាបដូចជា quads សរសៃពួរ និងកំភួនជើង។
សូមមើលផងដែរ: សប្តាហ៍ VS សប្តាហ៍៖ តើអ្វីជាការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវ? - ភាពខុសគ្នាទាំងអស់។ក្នុងករណីដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវការពេលច្រើនក្នុងការងើបឡើងវិញ អ្នកអាចចំណាយពេលមួយថ្ងៃរវាងជើង។
មើលវីដេអូនេះសម្រាប់លំហាត់ជើង 10 ថ្ងៃ៖
តើការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណពេលយប់ដែរឬទេ?
អ្វីដែលកំណត់ថាតើអ្នកគួរហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច គឺជាទម្លាប់ការងាររបស់អ្នក។ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលមានការងារ 9 ទៅ 5 វាពិតជាពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។
ទោះយ៉ាងណា ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណពេលល្ងាច ដោយសារហេតុផលជាច្រើន។
- អ្នកនឹងមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
- វាការពារអ្នកពីភាពតានតឹង និងថប់បារម្ភ
- ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយទម្ងន់ច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ
ការហាត់ប្រាណខ្លាំងអាចហែកសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកត្រូវការពេលវេលា និងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ហេតុអ្វីបានជាកំភួនដៃ និងកំភួនជើងងើបឡើងវិញលឿនជាងសាច់ដុំផ្សេងទៀតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ?
សាច់ដុំកំភួនដៃនឹងចំណាយពេលយ៉ាងតិចបំផុតសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ ហើយដូចគ្នាចំពោះកូនគោ។ មូលហេតុដែលសាច់ដុំទាំងនេះងើបឡើងវិញលឿនគឺដោយសារយើងប្រើសាច់ដុំទាំងនេះក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃញឹកញាប់ជាង។
សាច់ដុំកំភួនដៃនៅជាប់នៅពេលកំពុងសរសេរ ធ្វើម្ហូប ឬការងារផ្សេងទៀត ខណៈពេលដែល claves ពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរ។
លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកំភួនដៃទេ។ អ្នកថែមទាំងអាចហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាមួយនឹងឈុតសាមញ្ញនៃ dumbbells ។
ការគិតចុងក្រោយ
- មិនដូចការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយទេ ការហាត់ប្រាណដោយរុញ និងទាញត្រូវបានធ្វើដោយបំបែក។
- អ្នកធ្វើការរុញ ទាញ និងជើងនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា .
- អ្វីដែលល្អបំផុតអំពីលំហាត់ប្រាណនេះគឺថារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកមិនអស់កម្លាំង ឬខូចនៅថ្ងៃតែមួយ។
- ចាប់តាំងពីអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា អ្នកអាច ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
