உங்கள் இலக்கு தசை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்ச்சியைக் காண்பதாக இருந்தால், மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ் அண்ட் புல் வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் பெறும் முடிவுகள் வொர்க்அவுட்டின் வரிசை மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் இருக்கும். உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் போதுமான ஆதாயங்களைப் பெற மாட்டீர்கள்.

புஷ் என்றால் எடையைத் தள்ளுவது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகத் தெரிகிறது, அதேசமயம் புல் வொர்க்அவுட்டில் இழுக்கத் தேவையான அனைத்துப் பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

உடலின் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் வகையில் புஷ்-வொர்க்அவுட் மற்றும் புல்-வொர்க்அவுட் ஆகியவை வேறுபட்டவை.

எந்த உடல் உறுப்பு பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். உடற்பயிற்சி, இதோ இதற்கான சிறிய பதில். மேல் உடல், கை தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன் இணைக்கப்பட்ட அதன் சொந்த புஷ் மற்றும் புல் ஒர்க் அவுட்களைக் கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் கீழ் உடல் பயிற்சிக்கு, கால் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்தக் கட்டுரை முழுவதும், நான் விவாதிக்கப் போகிறேன். உடற்பயிற்சிகளை விரிவாக அழுத்தி இழுக்கவும், எனவே நீங்கள் தேடும் ஆதாயங்களைப் பெறலாம். இந்த பயிற்சியின் சில நன்மைகளையும் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

எனவே, நாம் இதில் முழுக்கு போடுவோம்…

பிபிஎல் ஒர்க்அவுட்

புஷ்-புல்-லெக் என்பது நீங்கள் பிளவுகளில் செய்யும் உடற்பயிற்சியாகும், உங்கள் உடலுக்கு போதுமானது மீட்க நேரம். முழு உடலையும் விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான காரணம் என்னவென்றால், ஒரு தசைக் குழுவின் தொகுதி அளவு புறக்கணிக்கப்படுவதில்லை.

முதல் வாரத்தில் உங்கள் பலம் மற்றும் உடலளவில் எந்த முடிவும் இருக்காது. இருந்துவெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு நடைமுறைகள் வேலை செய்கின்றன, உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டறிய வெவ்வேறு வடிவங்களைப் பின்பற்றுவது அவசியம். எனவே, முதல் வாரம் எந்த முடிவுகளையும் காட்டாது. பிபிஎல் பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்சம் 5 முதல் 6 வாரங்கள் வரை கால அவகாசம் கொடுக்க வேண்டும்.

PPLக்கான வடிவங்கள்

PPLக்கான வடிவங்கள்

உங்கள் எளிமைக்காக, இரண்டு வடிவங்களைக் கொண்ட அட்டவணையை உருவாக்கியுள்ளேன். நீங்கள் முறை ஒன்றைப் பின்பற்றினால், இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை கிடைக்கும். இதன் பொருள் உங்களுக்கு இடையில் மீட்பு நேரம் இருக்கும்.

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற மாதிரியை நீங்கள் பின்பற்றலாம்:

PPLக்கான வடிவங்கள்

புஷ்-ஒர்க்அவுட்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை குறிவைக்கிறது. ஆஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, புஷ் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தி, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு உள்ளிட்ட உங்கள் மேல் உடல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.

• பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிளாட் டம்பல் பிரஸ் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான புஷ்-வொர்க்அவுட்கள்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் முக்கியமாக மார்பில் வேலை செய்கிறது, இருப்பினும் இது உங்கள் மார்பிலும் வேலை செய்கிறதுதோள்கள்.
• பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே, பிளாட் டம்பல் பிரஸ்ஸும் மார்பின் வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்தப் பிளவுகளின் நன்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீள இரண்டு நாட்கள் வரை ஆகலாம்.

புல்-வொர்க்அவுட்

புல் ஒர்க்அவுட்டின் போது, ​​பின்புறம், ரியர் டெல்ட் மற்றும் பைசெப்ஸ் போன்ற மேல் உடல் இழுக்கும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது. உங்கள் முதுகு தசைகள்.

லெக் ஒர்க்அவுட்

தங்கள் மேல் உடலைக் கட்டியெழுப்புவதில் கவனம் செலுத்துபவர்கள் பெரும்பாலும் கீழ் உடல் தசைகளை புறக்கணிப்பார்கள். இந்த நேரத்தில்தான் கால் பயிற்சி நிகழ்ச்சிக்கு வருகிறது.

கால்களின் உடற்பயிற்சியானது குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற குறைந்த தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கால்கள் குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும் பட்சத்தில், இடையில் ஒரு லெக் டே எடுக்கலாம்.

10 லெக் டே பயிற்சிகளுக்கு இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

மாலை நேர உடற்பயிற்சியை விட காலை ஜிம் உடற்பயிற்சி சிறந்ததா?

காலை அல்லது மாலையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்கும் விஷயம் உங்கள் பணி வழக்கம். 9 முதல் 5 வேலைகள் உள்ள ஒருவருக்கு, காலையில் ஜிம்மை நிர்வகிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், பல காரணங்களுக்காக மாலை உடற்பயிற்சியை விட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தது.

• நீங்கள் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள்.
• இது உங்களை மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையில் இருந்து காக்கிறது
• காலை உடற்பயிற்சி குறைகிறதுநாளின் மற்ற நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக எடை

தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை கிழித்துவிடும், எனவே மீட்க உங்களுக்கு நேரமும் புரதமும் தேவை. நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஆரோக்கியமான காலை உணவை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது மற்ற தசைகளை விட முன்கைகள் மற்றும் கன்றுகள் ஏன் வேகமாக குணமடைகின்றன?

முன்கைத் தசைகள் குணமடைய மிகக் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும், கன்றுகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது. இந்த தசைகள் விரைவாக குணமடைவதற்குக் காரணம், இந்த தசைகளை நாம் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறோம்.

எழுதும்போதும், சமைக்கும்போதும் அல்லது பிற வேலைகளைச் செய்யும்போதும் முன்கைத் தசைகள் ஈடுபடும்.

மேலும், முன்கை உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. எளிமையான டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

இறுதிச் சிந்தனைகள்

• முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளைப் போலன்றி, புஷ் மற்றும் புல்-வொர்க்அவுட்டைப் பிரித்துச் செய்யப்படுகின்றன.
• நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் கால் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் .
• இந்தப் பயிற்சியின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முழு உடலும் ஒரே நாளில் சோர்வடையவோ அல்லது சேதமடையவோ கூடாது.
• நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதால், உங்களால் முடியும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் மிகவும் திறம்பட வேலை செய்யுங்கள்.

மேலும் படிக்கிறது