यदि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशीको आकारमा वृद्धि र वृद्धि हेर्ने हो भने, सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम एक धक्का र पुल कसरत हुनेछ। यद्यपि, तपाईंले व्यायामबाट प्राप्त नतिजाहरू कसरतको अनुक्रम र तीव्रतामा आधारित हुनेछ। साथै तपाईंले कसरत कार्यक्रमको साथमा पर्याप्त क्यालोरीहरू लिनुभएन भने तपाईंले पर्याप्त लाभहरू गर्न सक्नुहुन्न।

यो नामबाट स्पष्ट हुन्छ कि पुश भनेको तौललाई धकेल्नु हो जबकि पुल कसरतमा तान्न आवश्यक पर्ने सबै अभ्यासहरू समावेश हुन्छन्।

पुश-वर्कआउट र पुल-वर्कआउट यस अर्थमा फरक छन् कि तिनीहरूले शरीरका विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई तालिम दिन्छन्।

शरीरको कुन भागलाई तालिम दिइन्छ भनेर तपाईलाई अचम्म लाग्न सक्छ। कसरत, यहाँ यसको छोटो जवाफ छ। माथिल्लो शरीरको आफ्नै पुश एण्ड पुल वर्क आउट हुन्छ जसलाई बाइसेप्स र ट्राइसेप्ससँग जोडिएको हुन्छ जसलाई हातको मांसपेशी पनि भनिन्छ जबकि तल्लो शरीरको तालिमका लागि खुट्टाको कसरत प्रभावकारी हुन्छ।

यो लेखमा म छलफल गर्न जाँदैछु। विस्तारमा कसरतलाई पुश र तान्नुहोस्, ताकि तपाईले खोजिरहनु भएको लाभहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। म यस अभ्यासका केही फाइदाहरू पनि साझा गर्नेछु।

त्यसोभए, डुब्नुहोस्...

PPL कसरत

पुश-पुल-लेग एक कसरत हो जुन तपाईंले विभाजनमा गर्नुहुन्छ र तपाईंको शरीरमा पर्याप्त छ। रिकभर गर्न समय। यो पूर्ण शरीर भन्दा बढी प्रभावकारी हुनुको कारण यो हो कि प्रति मांसपेशी समूहको मात्रालाई बेवास्ता गर्दैन।

पहिलो हप्तामा तपाईको शक्ति र शरीरमा कुनै नतिजा आउने छैन। देखिफरक-फरक दिनचर्याहरू फरक-फरक मानिसहरूका लागि काम गर्छन्, आफ्नो लागि सबैभन्दा उपयुक्त फेला पार्न विभिन्न ढाँचाहरू पछ्याउन आवश्यक छ। त्यसैले, पहिलो हप्ताले कुनै नतिजा देखाउँदैन। तपाईंले PPL कसरतको लागि कम्तिमा 5 देखि 6 हप्ताको समय सीमा दिनुपर्छ।

PPL का लागि ढाँचाहरू

PPL का लागि ढाँचाहरू

तपाईंको सहजताको लागि, मैले दुईवटा ढाँचाहरू समावेश भएको तालिका बनाएको छु। यदि तपाइँ ढाँचा एक पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाइँसँग बीचमा एक दिन बिदा हुनेछ। यसको मतलब तपाईसँग रिकभरी समय बीचमा हुनेछ।

तपाइँ आफ्नो आवश्यकता अनुसार उपयुक्त हुने ढाँचा पछ्याउन सक्नुहुन्छ:

PPL का लागि ढाँचाहरू

पुश-वर्कआउट

प्रत्येक कसरतले एक विशिष्ट मांसपेशी समूहलाई लक्षित गर्दछ। एस्टन युनिभर्सिटीका अनुसार, पुश वर्कआउटको साथ, तपाईंले बाइसेप्स, काँध र छाती सहित आफ्नो माथिल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई तालिम दिनुहुन्छ।

• बेन्च प्रेस र फ्ल्याट डम्बेल प्रेस सबैभन्दा सामान्य पुश-वर्कआउटहरू हुन्।
• बेन्च प्रेस मुख्यतया छातीमा काम गर्दछ, यद्यपि यसले तपाइँको छातीमा पनि काम गर्दछ।काँधहरू।
• बेन्च प्रेस जस्तै, फ्ल्याट डम्बेल प्रेस पनि छाती बढ्नको लागि प्रभावकारी हुन्छ।

यी स्प्लिटहरूको फाइदा यो हो कि तपाईंले आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई हरेक दिन तालिम दिन आवश्यक पर्दैन किनकि यसले तीव्र कसरतबाट पुन: प्राप्ति गर्न दुई दिनसम्म लाग्न सक्छ।

पुल-कसरत

पुल कसरतले तपाइँलाई तपाइँको माथिल्लो शरीरको पछाडि, पछाडिको डेल्ट र बाइसेप्स जस्ता मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन मद्दत गर्दछ।

• पुलअपले बढ्दो काम गर्दछ तपाईंको पछाडिको मांसपेशिहरु।
• डेडलिफ्टहरू
• रियर डेल्ट राइज

खुट्टाको कसरत

आफ्नो माथिल्लो शरीरको निर्माणमा ध्यान केन्द्रित गर्नेहरूले सायद तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई बेवास्ता गर्छन्। यो जब खुट्टा कसरत शो मा आउँछ।

खुट्टाको कसरतले तपाईंलाई तल्लो मांसपेशी समूहहरू जस्तै क्वाड, ह्यामस्ट्रिङ र बाछोहरूलाई तालिम दिन दिन्छ।

तपाईंको खुट्टा निको हुन बढी समय लागेमा, तपाईंले बीचमा एक खुट्टा दिन लिन सक्नुहुन्छ।

10 खुट्टा दिनको अभ्यासको लागि यो भिडियो हेर्नुहोस्:

के बिहानको जिमको कसरत बेलुकीको जिमको कसरत भन्दा राम्रो हो?

तपाईंले बिहान वा बेलुका कसरत गर्ने भन्ने कुरा निर्धारण गर्ने कुरा तपाईंको कामको दिनचर्या हो। 9 देखि 5 काम भएको व्यक्तिको लागि, यो बिहान जिम व्यवस्थापन गर्न साँच्चै गाह्रो हुन सक्छ।

यद्यपि, धेरै कारणहरूले गर्दा बिहानको कसरत साँझको कसरत भन्दा राम्रो छ।

• तपाई दिनभर उर्जावान रहनुहुनेछ।
• यसले तपाईंलाई तनाव र चिन्तित हुनबाट जोगाउँछ
• बिहानको व्यायामले कम हुने देखिन्छदिनको अन्य समयमा व्यायाम गर्नु भन्दा बढी तौल

गहिरो कसरतले तपाइँको मांसपेशी च्यात्न सक्छ, त्यसैले तपाइँलाई रिकभर गर्न समय र प्रोटीन चाहिन्छ। यदि तपाइँ बिहान व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट युक्त सबैभन्दा स्वस्थ नाश्ता लिन सक्नुहुन्छ।

कसरतको क्रममा अन्य मांसपेशीहरू भन्दा अगाडिको हात र बाछो किन छिटो निको हुन्छ?

बाहुको मांसपेशिहरु रिकभरी को लागी एकदम न्यूनतम समय लाग्छ, र उस्तै बाछो को लागी जान्छ। यी मांसपेशिहरु चाँडो निको हुनुको कारण यो हो कि हामीले यी मांसपेशिहरु लाई दैनिक गतिविधिहरुमा अधिक बारम्बार प्रयोग गर्छौं।

लेख्ने, खाना पकाउने वा अन्य काम गर्दा हातका मांसपेशीहरू व्यस्त रहन्छन्, जबकि क्लाभहरू हिँड्दा संलग्न हुन्छन्।

यसबाहेक, तपाईलाई फोरआर्म कसरतका लागि विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। तपाईं डम्बेलको साधारण सेटको साथ घरमा पनि कसरत गर्न सक्नुहुन्छ।

अन्तिम विचारहरू

• पूरा शरीर कसरतको विपरीत, पुश र पुल-वर्कआउट विभाजनमा गरिन्छ।
• तपाईं विभिन्न दिनहरूमा पुश, तान र खुट्टा कसरत गर्नुहुन्छ। ।
• यस व्यायामको बारेमा सबैभन्दा राम्रो कुरा यो हो कि तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई एकै दिन थकान वा क्षति हुँदैन।
• तपाईंले विभिन्न दिनहरूमा माथिल्लो शरीर र तल्लो शरीरको कसरत गर्नुहुन्छ, तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ। विभिन्न मांसपेशी समूहहरूमा अधिक प्रभावकारी रूपमा काम गर्नुहोस्।

थप पढ्नुहोस्