Heke mebesta we dîtina zêdebûn û mezinbûna mezinahiya masûlkeyê ye, temrînek herî bibandor dê xebatek pêxistin û kişandinê be. Her çend, encamên ku hûn ji werzîşê werdigirin dê li gorî rêzik û tundiya xebatê bin. Di heman demê de hûn ê têra xwe qezenc nekin ger hûn bi bernameya xebatê re têra kaloriyan negirin.

Ji navê xwe diyar e ku push tê wateya kişandina giraniyê dema ku xebata kişandinê hemî temrînên ku kişandinê hewce dike dihewîne.

Push-workout û pull-workout di vê wateyê de cûda ne ku ew komên masûlkeyên laş ên cihêreng perwerde dikin.

Dibe ku hûn bipirsin ka kîjan beşa laş ji hêla kîjan ve tê perwerde kirin workout, li vir bersivek kurt ji vê re heye. Laşê jorîn, xwedan karên xwe yên pêxistin û kişandinê ye ku bi biceps û triceps ve girêdayî ye ku wekî masûlkeyên destan jî têne zanîn, dema ku ji bo perwerdehiya laşê jêrîn, xebatek lingan bi bandor e.

Li seranserê vê gotarê, ez ê nîqaş bikim. dersên bi hûrgulî bikişîne û bikişîne, da ku hûn destkeftiyên ku hûn lê digerin bistînin. Ez ê hin feydeyên vê temrînê jî parve bikim.

Ji ber vê yekê, ka em bikevin nav…

PPL Workout

Push-pull-leg temrînek e ku hûn bi perçebûnê dikin û laşê we têra xwe heye dem ji bo qencbûnê. Sedema ku ew ji laşê tevahî bibandortir e ev e ku mîqdara qebareya her komek masûlkeyê nayê paşguh kirin.

Hefteya ewil di hêz û laşê we de tu encam dernakeve. Ji ber kurûtînên cihêreng ji bo mirovên cihêreng dixebitin, pêdivî ye ku meriv qalibên cihêreng bişopîne da ku ji xwe re ya herî maqûl bibîne. Ji ber vê yekê, hefteya yekem dê ti encamek nîşan nede. Pêdivî ye ku hûn bi kêmî ve çarçoveyek 5-6 hefte bidin ji bo xebatek PPL.

Nimûneyên Ji bo PPL

Şablonên ji bo PPL

Ji bo hêsaniya we, min tabloyek ku ji du şêweyan pêk tê çêkir. Ger hûn modela yekê bişopînin, hûn ê di navberê de rojek betlaneyê hebe. Wateya ku hûn ê di navbera dema başbûnê de bin.

Hûn dikarin modela ku herî baş li gorî hewcedariyên we ye bişopînin:

Nimûneyên Ji bo PPL

Push-workout

Her werzîş komek masûlkek taybetî armanc dike. Li gorî Zanîngeha Aston, bi xebatek pêvek, hûn masûlkeyên laşê xweya jorîn tevî biceps, mil û sîngê perwerde dikin.

• Çapemeniya bencê û çapa dumbbellê ya daîre, temrînên herî gelemperî ne.
• Pressa bench bi piranî li ser sîngê dixebite, her çend ew li ser we jî dixebitemilên.
• Mîna çapa bencê, çapa dumbbellê ya xizm jî ji bo mezinkirina sîngê bi bandor e.

Feyda van dabeşan ev e ku hûn ne hewce ne ku hûn hemî laşê xwe her roj perwerde bikin ji ber ku ew dikare du rojan bidome ku ji xebatek dijwar xelas bibe.

Karê kişandinê

Dema ku temrînê bikişîne ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkeyên kişandina laşê jorîn ên wekî paş, delika paşîn, û biceps perwerde bikin.

• Pulup di mezinbûnê de pir baş dixebitin masûlkeyên pişta te.
• Deadlifts
• Bilindkirina delika paşîn

Xebata lingan

Yên ku bala xwe didin avakirina laşê xwe yê jorîn, bi îhtîmalek mezin masûlkeyên laşê jêrîn îhmal dikin. Ev dema ku xebata lingê tê nav pêşangehê.

Pêkanîna lingan dihêle hûn komên masûlkeyên jêrîn ên mîna çargoşe, ling û golikan perwerde bikin.

Heke ku lingên we ji bo vejandina lingan bêtir wext bigirin, hûn dikarin rojek lingan di navberê de bigirin.

Li vê vîdyoyê ji bo 10 temrînên rojane yên lingan temaşe bikin:

Ma spora serê sibê ji werzîşê ya êvarê çêtir e?

Tiştê ku diyar dike ku hûn serê sibê an êvarê bixebitin, rûtîniya we ya xebatê ye. Ji bo kesek bi karekî 9 û 5, ew dikare bi rastî dijwar be ku meriv serê sibê jûreyê birêve bibe.

Lê belê, ji ber gelek sedeman xebata sibê ji werzîşa êvarê çêtir e.

• Hûn ê tevahiya rojê bi enerjî bimînin.
• Ew we ji stres û metirsiyê diparêze
• Dixuye ku spora sibehê kêm dikeJi werzişê di demên din ên rojê de girantir e

Lêgerînek tund dikare masûlkeyên we bişkîne, ji ber vê yekê ji we re dem û proteîn lazim e ku hûn baş bibin. Ger hûn serê sibê bixebitin, hûn dikarin taştêya herî tendurist ku tê de proteîn û karbohîdar hene bixwin.

Çima di dema werzîşê de dest û golik ji masûlkeyên din zûtir baş dibin?

Masûlkeyên pêşiyê ji bo başbûnê demek hindiktirîn digire, û heman tişt ji bo golikan jî derbas dibe. Sedema ku ev masûlkeyan zûtir baş dibin ev e ku em van masûlkan di çalakiyên rojane de pir caran bikar tînin.

Masûlkeyên pêşiyê dema ku dinivîsin, xwarinê çêdikin, an jî karên din mijûl dibin, dema ku kulm tev li meşê dibin.

Herwiha, ji bo dersên pêşiyê hewcedariya we bi alavên taybetî tune. Tewra hûn dikarin li malê bi komek dumbbelên hêsan bixebitin.

Ramanên Dawî

• Berevajî temrînên bedenê, temrîn û kişandin bi dubendî têne kirin.
• Hûn di rojên cihê de temrîn, kişandin û lingan dikin. .
• Tiştê herî baş di derbarê vê temrînê de ew e ku tevahiya laşê we di heman rojê de westiyayî û zirarê nade.
• Ji ber ku hûn di rojên cûda de dersên laşê jorîn û laşê jêrîn dikin, hûn dikarin li ser komên masûlkeyên cûda bi bandortir bixebitin.

Zêdetir Xwendin