Si el vostre objectiu és veure un augment i un creixement de la mida muscular, l'exercici més eficaç seria un entrenament d'empenta i tracció. Tanmateix, els resultats que obtingueu de l'exercici es basaran en la seqüència i la intensitat de l'entrenament. A més, no obtindreu prou guanys si no preneu prou calories juntament amb el programa d'entrenament.

És evident pel nom que push significa empènyer pes, mentre que l'entrenament de tracció inclou tots els exercicis que requereixen estirar.

Els entrenaments push i els pull-workout són diferents en el sentit que entrenen diferents grups musculars del cos.

Potser us pregunteu quina part del cos s'entrena per quina. entrenament, aquí hi ha una breu resposta a això. La part superior del cos té els seus propis exercicis d'empenta i tracció relacionats amb bíceps i tríceps també coneguts com a músculs del braç, mentre que per a l'entrenament del cos inferior, un entrenament de cames és eficaç.

Al llarg d'aquest article parlaré. entrenaments empènyer i tirar en detall, perquè pugueu obtenir els guanys que busqueu. També compartiré alguns avantatges d'aquest exercici.

Així doncs, endinsem-nos en...

Entrenament PPL

Push-pull-leg és un entrenament que fas en fraccions i el teu cos en té prou temps de recuperar-se. La raó per la qual és més eficaç que tot el cos és que la quantitat de volum per grup muscular no es descuida.

No hi haurà resultats en la teva força i cos durant la primera setmana. Des quediferents rutines funcionen per a diferents persones, és essencial seguir diferents patrons per trobar el més adequat per a tu. Per tant, la primera setmana no mostrarà cap resultat. Hauríeu de donar almenys un període de temps de 5 a 6 setmanes per a un entrenament PPL.

Patrons per a PPL

Patrons per a PPL

Per a la vostra facilitat, he creat una taula que consta de dos patrons. Si seguiu el patró 1, tindreu un dia de descans entremig. Això vol dir que tindreu temps de recuperació entremig.

Pots seguir el patró que millor s'adapti a les teves necessitats:

Patrons per a PPL

Entrenament d'empenta

Cada entrenament s'adreça a un grup muscular específic. Segons la Universitat d'Aston, amb un entrenament d'empenta, entrenes els músculs de la part superior del cos, inclosos els bíceps, l'espatlla i el pit.

• La premsa de banc i la premsa plana amb manuelles són els entrenaments d'empenta més habituals.
• La premsa de banc funciona principalment al pit, encara que també funciona al teuespatlles.
• Com la premsa de banc, la premsa plana amb manuelles també és eficaç per fer créixer el pit.

L'avantatge d'aquestes divisions és que no cal entrenar tot el cos cada dia, ja que pot trigar fins a dos dies a recuperar-se d'un entrenament intens.

Entrenament de tracció

Tot i que l'entrenament de tracció us ajuda a entrenar els músculs de tracció de la part superior del cos, com ara l'esquena, el delt posterior i els bíceps.

• Les dominades funcionen molt bé en el creixement. els teus músculs de l'esquena.
• Deadlifts
• Aixecament del delt posterior

Entrenament de cames

Aquells que se centren en construir la part superior del cos probablement descuiden els músculs de la part inferior del cos. Aquí és quan entra a l'espectacle l'entrenament de les cames.

L'entrenament de les cames et permet entrenar grups musculars inferiors, com ara quàdriceps, isquiotibials i panxells.

En cas que les cames triguen més temps a recuperar-se, pots passar un dia de cames entremig.

Mira aquest vídeo d'exercicis de 10 dies de cames:

És millor un entrenament al gimnàs al matí que un entrenament al vespre?

El que determina si heu de fer exercici al matí o al vespre és la vostra rutina de treball. Per a una persona amb una feina de 9 a 5, pot ser molt difícil gestionar el gimnàs al matí.

Tot i que, l'entrenament al matí és millor que un entrenament al vespre per molts motius.

• Et mantindràs energia durant tot el dia.
• Et evita estar estressat i ansiós
• L'exercici matinal sembla reduirmés pes que fer exercici en altres moments del dia

Un entrenament intens pot trencar els teus músculs, per tant, necessites temps i proteïnes per recuperar-te. Si feu exercici al matí, podreu prendre l'esmorzar més saludable que contingui proteïnes i carbohidrats.

Per què els avantbraços i els panxells es recuperen més ràpidament que els altres músculs durant un entrenament?

Els músculs de l'avantbraç trigaran un temps mínim per recuperar-se, i el mateix passa amb els vedells. El motiu pel qual aquests músculs es recuperen més ràpidament és que els fem servir en les activitats quotidianes amb més freqüència.

Els músculs de l'avantbraç es mantenen compromesos mentre s'escriu, es cuina o altres tasques, mentre que les claus participen en caminar.

A més, no necessiteu equips especials per a entrenaments d'avantbraç. Fins i tot podeu fer exercici a casa amb un senzill conjunt de manuelles.

Pensaments finals

• A diferència dels entrenaments de cos sencer, els entrenaments d'empenta i tracció es fan en fraccions.
• Fes entrenaments d'empenta, estira i cames en diferents dies. .
• El millor d'aquest exercici és que tot el teu cos no es cansa ni es fa malbé el mateix dia.
• Com que fas entrenaments per a la part superior i la part inferior del cos en diferents dies, pots treballar els diferents grups musculars de manera més eficaç.

Més lectures