ჩვენ ვიყენებთ მანქანებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ყველამ ვიცით, რომ ყოველი მოკლე პერიოდის შემდეგ მანქანებს სჭირდებათ მოვლა სამუშაო პოზიციაზე დარჩენისთვის.

იგივეა ჩვენს შემთხვევაშიც. ჩვენი სხეული უფრო ხშირად საჭიროებს მოვლას ვარჯიშის სახით. სავარჯიშოები ძალიან ეფექტურია ჩვენი სხეულის შესანარჩუნებლად.

ზოგჯერ ვარჯიშები კეთდება სხეულის სპეციფიკური კუნთების გაზრდის ან შესამცირებლად. როდესაც ვსაუბრობთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის კონკრეტულ კუნთებს, "სამხედრო პრესა" და "ზედაზედა პრესა" არის სავარჯიშოები, რომლებიც უმეტესი ჩვენგანის გონებაში მოდის. ორივე ვარჯიში განსაკუთრებით მიზნად ისახავს მხრის კუნთებს.

„სამხედრო პრესა“ და „ოვერჰედის პრესა“ შესრულებულია საკმაოდ ანალოგიურად, რაც ართულებს მათ დიფერენცირებას. და ზოგიერთს შეიძლება ერთნაირადაც კი ჩათვალოთ. მაგრამ რეალურად ისინი ოდნავ განსხვავდებიან ერთმანეთისგან და არ შეიძლება ჩაითვალოს ერთნაირად.

სამხედრო პრესა ხორციელდება უფრო ვიწრო პოზიციის გამოყენებით და განსაკუთრებით მიზნად ისახავს ბირთვისა და მხრის კუნთებს. მაშინ როცა, ზედ პრესა უფრო ფართო დგომით არის შესრულებული, ვიდრე სამხედრო პრესა აწევს ქვედა სხეულის უფრო მეტ კუნთებს აწევის დროს. მათი განსხვავებების შესახებ მეტი რომ იცოდე ბოლომდე დამიკავშირდი, რადგან მე გავაშუქებ მათ ფაქტებსა და განსხვავებებს.

რა არის სამხედროᲓაჭერა?

სამხედრო პრესა არის w რვა ამწევი სავარჯიშო, რომელიც ხორციელდება წვერის ან მუნჯი ზარის გამოყენებით. ის ართმევს მხრის კუნთებს, ასევე გულმკერდის, ზურგის ზედა ნაწილს, ტრიცეფსს და ბირთვის კუნთებს.

როგორც ცნობილია მამაკაცებში ერთგვაროვანი და მამაკაცის ნამდვილი ძალა აისახება მასში, ამიტომ მისი სახელწოდებით "სამხედრო პრესა".

ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე დგომაში ორივე ვარიაციით, მხრის კუნთების დიდწილად დაჭერით.

მიუხედავად იმისა, რომ სამხედრო პრესა ძირითადად მხრის კუნთებს აერთიანებს, ის ცნობილია აგრეთვე ზურგის კუნთების აშენებით.

მიმართული პრესის შესრულებისას უფრო ვიწრო პოზიციას იკავებენ, რაც საჭიროებს ბირთვის დიდ სტაბილიზაციას მისი კეთებისას. და ქვედა სხეულის კუნთები ჩართულია აწევისას. ის ართულებს სამხედრო პრესას, ვიდრე სხვა პრესები.

როგორ გავაკეთოთ ფეხზე მდგარი სამხედრო პრესა

სამხედრო პრესა არის სიმძიმის ამწევი ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ფოკუსირებულია მხრის კუნთებზე. წონის აწევის ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს შტანგას, წყვილი ჰანტელების ან კეტბელების გამოყენებით.

მდგარი სამხედრო პრესის შესასრულებლად მიჰყევით ამ ნაბიჯებს:

1. ჩადეთ შტანგა ან ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე ოდნავ ქვემოთ, ხოლო ვიწრო დგომით სწორი დგომისას.
2. გახსენით ზოლი და დაიწყეთ საყელოს ქვემოდან. ოდნავ მოუჭირეთ შტანგის ზოლსმხრების სიგანის გარეთ.
3. მოერიდეთ შტანგის წვერის შეხებას სახეზე.
4. აწიეთ ჰანტელები ან შტანგა თქვენს თავზე ზემოთ, ხელები გასწორებული.
5. მოიტანეთ შტანგა ან ჰანტელი ნელა და გაიმეორეთ.

მჯდომარე სამხედრო პრესა: ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო

მჯდომარე სამხედრო პრესის შესასრულებლად მიჰყევით ამ ნაბიჯებს;

1. დაჯექი მშვენივრად სავარჯიშო სკამზე ზურგით გასწორებული.
2. ხელი აიღე წვერის ღერო მხრების სიგანის ოდნავ გარეთ.
3. მიუხედავად იმისა, რომ ბირთვი მჭიდროა, აწიე შტანგა და დაიჭირეთ თავზე.
4. ახლა დაიწყეთ წვერის დაწევა მკერდის ზევით და გაიმეორეთ.

შენიშვნა: ეს უნდა გაკეთდეს ქვემოთ ზედამხედველობა.

რა არის ზედნადები პრესა?

ზედა პრესა არის სხეულის ზედა ტანის აწევის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დგომა და მჯდომარე. ამ ვარჯიშში ჩართულია მხრის კუნთები, ასევე ტრაპეციული, დელტოიდური, წინა და ტრიცეპტის კუნთები.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს შტანგას, წყვილი ჰანტელების ან კეტბელების აწევით. ზედა პრესა იყენებს მეტ პოზიციას, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს მთელი სხეულის ჩართვაში.

ეს სავარჯიშო მოითხოვს ინდივიდს აწიოს ჰანტელები ან შტანგა ისე, რომ შტანგა დაიჭიროს ზევით ჰაერში და ხელები გასწორდეს.

ოვერჰედის პრესაში ადამიანს არ აქვსიატაკიდან შტანგას ამოღება, რადგან ეს პრესა დელტოიდურ კუნთებზე წონის დაყენებით ხდება.

დღესდღეობით, ოვერჰედის დაჭერა ჩვეულებრივ კეთდება მძიმე წონაში შეჯიბრებებში. ჟიდრუნას სავიკასი არის ამჟამინდელი მსოფლიო რეკორდსმენი, მარცხნივ 468,5 ფუნტი.

მხრის წნეხი: ჯობია მათი დგომა თუ ჯდომა?

სასურველია მხრის დგომა დაჭერა თუ მჯდომარე მხრის დაჭერა? გააძლიერეთ და ჰიპერტროფია რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფი თქვენს მხრებში და ტანის ზედა ნაწილში.

მდგარი მხრის პრესები უპირატესობას ანიჭებს ფუნქციურ სიძლიერეს CrossFit-ის, ძალოსნობის, ძალოსნობისა და Strongman სპორტსმენებისთვის.

რადგან მჯდომარე მხრის პრესები უფრო იზოლირებენ მხრებს, ისინი უპირატესობენ ჰიპერტროფიას. ისინი ასევე უკეთესი არჩევანია მათთვის, ვისაც ჯერ არ განუვითარებია ძლიერი ბირთვი.

როგორ გავაკეთოთ მჯდომარე ზედ პრესა

მჯდომარე ზედნადების გაკეთება საკმაოდ ჰგავს სამხედროს. დაჭერა.

სამხედრო პრესაში მიღებული პოზიციისგან განსხვავებით, თქვენ უნდა დაიკავოთ უფრო ფართო პოზიცია, რათა შეასრულოთ "ზედაზედა პრესა". უფრო ფართო დგომა საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა და განაგრძოთ ვარჯიში.

ახლა, მოდით განვიხილოთ თქვენი კუნთებისთვის ამ რუტინის შესრულების უპირატესობები და ნაკლოვანებები.

მხრის დაჭერის მიზეზები ჯდომისას

• ეს ამცირებსსტრესი ქვედა ზურგზე
• შეიძლება მხრების უფრო იზოლირება მოახდინოს მოძრაობიდან ბირთვის ამოღებით
• თქვენ გაქვთ მეტი წონის აწევის უნარი

რისკები. მხრის დაჭერა ჯდომისას

• შეიძლება ზედმეტად დაეყრდნოთ ზურგის დამატებით საყრდენს
• მას აქვს შესაძლებლობა მოგცეთ უსაფრთხოების ცრუ გრძნობა
• ეს არ არის არ აქვს ბევრი გამოყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში

ეს არის მჯდომარე პრესის ვიზუალური დემონსტრირება, რომელიც დაგვეხმარება იმის გაგებაში, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. შეამოწმეთ ეს ერთი.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ მჯდომარე ზედ პრესა

არის თუ არა ოვერჰედის პრესა და სამხედრო პრესა იგივე?

როგორც ზემოდან, ისე სამხედრო პრესა არის წონის აწევის სავარჯიშოები, რომლებიც ძირითადად ფოკუსირებულია მხრის კუნთებზე. ჩვენ კითხვაზე, არის თუ არა ორივე სწავლება ერთნაირი?

როგორც ზედნადები, ასევე სამხედრო პრესა ოდნავ განსხვავდება ერთმანეთისგან. ცხრილი ასახავს განსხვავებებს ზედა საწნახელსა და სამხედრო პრესას შორის. 26> სამხედრო პრესა კუნთები, რომლებიც მოძრაობენ ვარჯიშის დროს მხრის კუნთები, ტრაპეცია, დელტოიდი, სერატუსი წინა და ქვედა სხეულის კუნთები მხრის კუნთები, ზურგის ზედა ნაწილი, ტრიცეფსი და ბირთვიკუნთები ფეხის პოზიცია ფართო პოზიცია ვიწრო პოზიცია სტაბილურობა სრული დაბალი სირთულის დონე ნორმალური ექსტრემალური

ძირითადი განსხვავებები ოვერჰედის პრესასა და სამხედრო პრესას შორის

ზედა დაჭერისას დგომის პოზიცია ფართოა უზრუნველყოფს სრულ სტაბილურობას და, შესაბამისად, ნაკლები სირთულის წინაშე დგას ზედ პრესის შესრულება.

მაშინ, როდესაც სამხედრო პრესის შესრულებისას იკავებენ ვიწრო პოზიციას, რაც უზრუნველყოფს ნაკლებ სტაბილურობას და ართულებს ვარჯიშის შესრულებას.

ოვერჰედის წინააღმდეგ სამხედრო პრესა: რომელია თქვენთვის უკეთესი?

ოვერჰედის პრესა და სამხედრო პრესა არის სიმძიმეების ამწევი ვარჯიშები მხრის კუნთებისთვის. ორივე ეფექტური და მომგებიანია, თუ სწორად შესრულდება.

ახლა შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა, რომელი სავარჯიშო გააუმჯობესებს თქვენი უნარების დონეს და არის უკეთესი ?

ზედა პრესა არის საუკეთესო სიმძიმის აწევა, რადგან მას შეუძლია დელტოიდის გაძლიერება, ასევე მხრის კუნთები.

ზედა პრესა ასევე შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ამწეებისთვის, რადგან უფრო ფართო პოზიცია უზრუნველყოფს მეტ სტაბილურობას და მოიცავს ქვედა სხეულის კუნთებს. ზედ საწნახელს ასევე აქვს ტრავმების ოდნავ ნაკლები რისკი და ასწავლის წონის აწევის საფუძვლებს. მაშინ როცა სამხედრო პრესა ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია, მაგრამ არც ისე ადვილიადაპტირება.

დასკვნა

სავარჯიშოები ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის შესანარჩუნებლად და მის ფორმაში შესანარჩუნებლად.

ზედა პრესა და სამხედრო პრესა ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელიც განსაკუთრებულ დატვირთვას იწვევს. ჩვენი მხრის და სხეულის ზედა კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ვარჯიშს აქვს მცირე განსხვავება, ისინი არ შეიძლება ჩაითვალოს ერთნაირად.

ზედა პრესა მოითხოვს უფრო ფართო პოზიციას სამხედრო პრესასთან შედარებით. სამხედრო პრესაში ნაკლებ პოზიციას იკავებენ, რაც უზრუნველყოფს ნაკლებ სტაბილურობას, რაც ართულებს ვარჯიშის შესრულებას.

ოვერჰედი შეიძლება იყოს შესანიშნავი იმ ძალოსნებისთვის, რომლებიც საწყის დონეზე არიან, მათ შეუძლიათ ვარჯიში. მათი კუნთები სიმძიმეების ასაწევად ზედ პრესის გაკეთებით.

სავარჯიშოები, იქნება თუ არა ისინი რაიმე ტიპის, უნდა შესრულდეს სათანადოდ სრული კონცენტრაციით და მეთვალყურეობის ქვეშ. ყოველთვის დაიმახსოვრე, რომ რაიმე სახის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გქონდეს ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთო ეს სწორად.

სავარჯიშოების სწორად შესრულებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს მრავალი ტრავმა.

დააწკაპუნეთ აქ ამ სტატიის ვებ ისტორიის ვერსიის წასაკითხად.