Біз күнделікті өмірде машиналарды қолданамыз және әрбір қысқа уақыт кезеңінен кейін машиналар жұмыс орнында қалу үшін техникалық қызмет көрсетуді қажет ететінін білеміз.

Біздің машинамызда да солай. дене, біздің дене жаттығулар түрінде күтімді жиі қажет етеді. Жаттығулар денемізді сергек және жақсы пішінде ұстау үшін өте тиімді.

Кейде жаттығулар денедегі белгілі бір бұлшықеттерді көбейту немесе азайту үшін жасалады. Белгілі бір дене бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар туралы айтқанда, «әскери пресс» және «жоғарғы пресс» - бұл көпшілігіміздің санасына түсетін жаттығулар. Жаттығулардың екеуі де әсіресе иық бұлшықеттеріне бағытталған.

«Әскери пресс» және «үстінен басу» өте ұқсас орындалады, бұл оларды ажыратуды қиындатады. Ал кейбіреулерін сіз тіпті бірдей деп санай аласыз. Бірақ шын мәнінде, олар бір-бірінен аздап ерекшеленеді және оларды бірдей деп санауға болмайды.

Әскери баспасөз тар позицияны қолдана отырып орындалады және әсіресе өзек және иық бұлшықеттеріне бағытталған. Ал, үстіңгі прес көтеру кезінде дененің төменгі бұлшықеттерін көбірек тартатын әскери пресске қарағанда кеңірек позициямен орындалады.

«Әскери пресс» пен «төбеден басу» арасында көптеген басқа айырмашылықтар бар, олардың айырмашылықтары туралы көбірек білу үшін мені соңына дейін ұстаныңыз, өйткені мен олардың фактілері мен айырмашылықтарын қамтитын боламын.

Әскери деген неБаспа?

Әскери пресс - штанга немесе мылқау қоңырау арқылы орындалатын w сегіз көтеру жаттығуы. Ол иық бұлшықеттерін, сондай-ақ кеуде, арқа, трицепс және негізгі бұлшықеттерді тартады.

Ерлер арасында біркелкі киіммен танымал болғандықтан және ерлердің шынайы күші ол арқылы көрінеді, сондықтан оның «Әскери пресс» деп аталады.

Оны отырған және тұрған күйде де, иық бұлшықеттерін көп тартатын екі нұсқада да жасауға болады.

Әскери пресс негізінен иық бұлшықеттерін тартады, бірақ ол арқа бұлшық еттерін де құрастыратыны белгілі.

Әскери прессті орындаған кезде тар позиция қабылданады, бұл оны орындау кезінде негізгі тұрақтандыруды қажет етеді.

Себебі астындағы тұрақтандыру үшін көп жұмыс жасалады. және көтеру кезінде төменгі дене бұлшықеттері тартылады. ол басқа пресстерге қарағанда әскери прессті қиындатады.

Тұрақты Әскери баспасөзді қалай орындау керек

Әскери баспасөз - бұл негізінен иық бұлшықеттеріне бағытталған салмақ көтеру жаттығуы. Бұл гір көтеру жаттығуын штангаларды, жұп гантельдерді немесе шәйнектерді пайдаланып орындауға болады.

Тұрып тұрған әскери прессті орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Штангаларды немесе гантельдерді тар позициямен түз тұрып, иық биіктігіңізден сәл төмен салыңыз.
2. Штанганы босатып, жаға сүйегіңіздің дәл астынан бастаңыз. Штанганың штангасын аздап ұстаңызиығыңыздың енінен тыс.
3. Штанганы бетіңізге тигізбеңіз.
4. Гантельді немесе штанганы қолдарыңызды түзу етіп басыңыздан жоғары көтеріңіз.
5. Әкеліңіз. штанганы немесе гантельді баяу төмен түсіріп, қайталаңыз.

Отырған әскери баспасөз: қадамдық нұсқаулық

Отырған әскери баспасөзді орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз;

1. Арқаңызды түзетіп, фитнес креслосына тамаша отырыңыз.
2. Штанганың штангасын иығыңыздың енінен сәл ғана ұстаңыз.
3. Өзекті қатты ұстай отырып, штанганы көтеріңіз. және оны басыңыздың үстінен ұстаңыз.
4. Енді штанганы кеудеңіздің үстіне түсіріп, қайталаңыз.

Ескертпе: Оны астында орындау керек. қадағалау.

Үстеме баспа дегеніміз не?

Үстің үстіңгі пресс - тұрып және отырғанда орындауға болатын дененің жоғарғы салмағын көтеру жаттығуы. Бұл жаттығумен иық бұлшықеттері, сонымен қатар трапеция, дельта тәрізді, алдыңғы серратус және трицеп бұлшықеттері айналысады.

Бұл жаттығуды штангаларды, жұп гантельдерді немесе шайнекті көтеру арқылы жасауға болады. Үстіңгі прессте дененің түкпір-түкпіріндегі бұлшықеттердің тартылуына мүмкіндік беретін көбірек позиция қолданылады.

Бұл жаттығу адамнан гантельдерді немесе штангаларды ауада жоғары қарай басып, қолдар түзу болатындай етіп көтеруді талап етеді.

Үстеме прессте адамда жоқеденнен штангаларды алу үшін, өйткені бұл пресс дельта тәрізді бұлшықеттерге салмақ салу арқылы жасалады.

Қазіргі уақытта үстеме пресс әдетте ауыр салмақтағы жарыстарда жасалады. Žydrunas Savickas - 468,5 фунт сол жақ салмақпен қазіргі әлемдік рекордшы.

Иық пресстері: оларды тұрып немесе отырып жасаған жақсы ма?

Тұрып тұрып иық пресстерін жасаған дұрыс па, әлде отырғанда иықпен пресс жасаған дұрыс па?

Орнында тұрғанда да, отырғанда да иыққа арналған пресстер - бұл өте жақсы әдіс. иығыңыздағы және үстіңгі денеңіздегі бірнеше бұлшықет топтарын нығайтады және гипертрофиялаңыз.

Тұрып тұрған иық пресстері CrossFit, пауэрлифтинг, ауыр атлетика және Strongman спортшылары үшін функционалдық күшке жақсырақ.

Отырған иық пресстері иықты көбірек оқшаулайтындықтан, олар гипертрофияға қарағанда жақсырақ. Олар сондай-ақ әлі күшті ядросы дамымаған адамдар үшін жақсы таңдау.

Отырғызу арқылы үстіңгі прессті қалай жасау керек

Отырғызып тұрып төмпешікті жасау әскери іспен өте ұқсас. басыңыз.

Әскери баспасөздегі позициядан айырмашылығы, сіз «үстеме баспасөзді» орындау үшін кеңірек позицияны ұстануыңыз керек. Кеңірек позиция сізге көбірек салмақ көтеруге және жаттығуларыңызды одан әрі жетілдіруге мүмкіндік береді.

Енді бұлшық еттеріңіз үшін бұл процедураны орындаудың артықшылықтары мен кемшіліктерін талқылайық.

Отырғанда иық пресстерін орындаудың себептері

• Ол көлемін азайтады.төменгі арқадағы стресс
• Сіз өзегіңізді қозғалыстан алып тастау арқылы иықтарыңызды көбірек оқшаулай аласыз
• Сізде көбірек салмақ көтеру мүмкіндігі бар

Орындау қаупі Отырған кезде иық басулары

• Қосымша арқа тірегіне тым тәуелді болуыңыз мүмкін
• Ол сізге жалған қауіпсіздік сезімін беруі мүмкін
• Ол емес t күнделікті өмірде көп қолдану

Бұл отыратын үстіңгі пресстің көрнекі демонстрациясы, мұны қалай жасау керектігін түсінуге көмектеседі. Мынаны тексеріңіз.

Отырған кезде үстіңгі прессті қалай жасау керектігі туралы бейне

Үстеме пресс пен Әскери пресс бірдей ме?

Әскери пресс те, негізінен иық бұлшықеттеріне бағытталған ауыр көтеру жаттығулары.

Бұл жаттығулардың екеуі де өте ұқсас түрде орындалады, бұл көптеген жаттығуларды шатастырады. Біз екі жаттығу бірдей ме?

Әскери баспасөз бен әскери баспасөз бір-бірінен аздап ерекшеленеді. Кестеде үстеме пресс пен әскери престің айырмашылығы көрсетілген.

Үстеме пресс пен әскери престің негізгі айырмашылықтары

Төменгі престі орындаған кезде позиция позициясы кең болады. толық тұрақтылықты қамтамасыз етеді, сондықтан үстіңгі прессті орындау қиынға соғады.

Ал, әскери баспасөзді орындау кезінде тұрақтылықты аз қамтамасыз ететін және жаттығуды орындауды қиындата түсетін тар позиция қабылданады.

Әскери баспасөзге қарсы: Сізге қайсысы жақсы?

Үсті пресс және әскери пресс - иық бұлшықеттеріне арналған салмақ көтеру жаттығулары. Егер олар дұрыс орындалса, екеуі де тиімді және пайдалы.

Енді сіздің ойыңызда қандай жаттығу шеберлік деңгейіңізді жақсартады және жақсырақ деген сұрақ туындауы мүмкін ?

Үсті пресс - ең жақсы салмақ көтеру жаттығуы, өйткені ол дельтоидты күшке, сондай-ақ иық бұлшықеттеріне жаттықтырады.

Төменгі пресс жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі көтергіштер үшін де ең жақсы таңдау болуы мүмкін, өйткені кеңірек позиция тұрақтылықты қамтамасыз етеді және дененің төменгі бұлшықеттерін қамтиды. Үстіңгі прессте жарақат алу қаупі аздап төмендейді және салмақ көтеру негіздерін үйретеді. Әскери баспасөз де өте тиімді жаттығу, бірақ оны жасау оңай емесбейімделу.

Қорытынды

Жаттығулар денемізді ұстап тұру және оны жақсы пішінде ұстау үшін өте маңызды.

Үстің үсті және әскери пресс - бұл әсіресе айналысатын жаттығулардың бірі. иық және дененің жоғарғы бұлшықеттері. Бұл жаттығулардың екеуінде де шамалы айырмашылықтар болса да, оларды бірдей деп санауға болмайды.

Әскери баспасөзге қарағанда үстеме пресс кеңірек ұстанымды талап етеді. Әскери баспасөзде тұрақтылықты аз қамтамасыз ететін позиция азырақ қабылданады, бұл жаттығуды орындауды қиындатады.

Бастапқы деңгейде тұрған зілтеміршілер үшін үстеме жүктеме өте жақсы болуы мүмкін, олар жаттыға алады. олардың бұлшық еттерін үстіңгі басу арқылы салмақ көтеруге арналған.

Олардың кез келген түріне қарамастан жаттығулар толық шоғырланумен және бақылаумен дұрыс орындалуы керек. Жаттығудың кез келген түрін жасамас бұрын оны қалай дұрыс орындау керектігі туралы ақпарат болуы керек екенін әрқашан есте сақтаңыз.

Жаттығуларды дұрыс орындау көптеген жарақаттардың алдын алады.

Осы мақаланың веб-сюжет нұсқасын оқу үшін осы жерді басыңыз.