Biz kundalik hayotimizda mashinalardan foydalanamiz va hammamiz bilamizki, har bir qisqa vaqt ichida mashinalar ish holatida qolishi uchun ularga texnik xizmat ko'rsatish kerak bo'ladi.

Bizning mashinamiz ham xuddi shunday. tanamiz jismoniy mashqlar shaklida tez-tez parvarish qilishni talab qiladi. Jismoniy mashqlar tanamizni sog'lom va yaxshi shaklda saqlash uchun juda samarali.

Ba'zida mashqlar tanadagi maxsus mushaklarni oshirish yoki kamaytirish uchun amalga oshiriladi. Muayyan tana mushaklariga qaratilgan mashqlar haqida gapirganda, "harbiy matbuot" va "yuqori bosim" ko'pchiligimizning ongiga tushadigan mashqlardir. Har ikkala mashq ayniqsa elka muskullariga qaratilgan.

"Harbiy press" va "ustki press" juda o'xshash tarzda amalga oshiriladi, bu ularni farqlashni qiyinlashtiradi. Va ba'zilarini hatto bir xil deb hisoblashingiz mumkin. Lekin, aslida, ular bir-biridan biroz farq qiladi va ularni bir xil deb hisoblash mumkin emas.

Harbiy matbuot torroq pozitsiyadan foydalangan holda amalga oshiriladi va ayniqsa, yadro va elka mushaklarini nishonga oladi. Holbuki, ko'tarilgan press harbiy pressga qaraganda kengroq holatda amalga oshiriladi, ko'tarish paytida ko'proq pastki tananing mushaklarini jalb qiladi.

"Harbiy press" va "ustki press" o'rtasida boshqa ko'plab farqlar mavjud, ularning farqlari haqida ko'proq bilish uchun men bilan oxirigacha qoling, chunki men ularning faktlari va farqlarini yoritib boraman.

Harbiy nima?Matbuot?

Harbiy matbuot - shtanga yoki soqov qo'ng'irog'i yordamida amalga oshiriladigan w sakkizta ko'tarish mashqlari. U elka muskullarini, shuningdek, ko'krak, orqa, triceps va asosiy mushaklarni jalb qiladi.

U erkaklar orasida bir xil kiyimda mashhur bo'lgani va erkaklarning haqiqiy kuchi u orqali aks etadi, shuning uchun uning "Harbiy matbuot" deb ataladi.

U o'tirgan va tik turgan holatda ham, elka muskullarini katta darajada jalb qiladigan har ikkala variantda ham amalga oshirilishi mumkin.

Harbiy matbuot asosan elka muskullarini jalb qilsa ham, u orqa mushaklarini qurish ham ma'lum.

Harbiy pressni bajarayotganda torroq pozitsiya olinadi, bu esa uni bajarishda juda ko'p asosiy stabilizatsiyani talab qiladi.

Chunki uning ostida barqarorlashtirish uchun juda ko'p ish bajariladi. va ko'tarish paytida pastki tananing mushaklari shug'ullanadi. bu harbiy matbuotni boshqa presslarga qaraganda qiyinroq qiladi.

Tik turgan holda Harbiy matbuotni qanday qilish kerak

Harbiy matbuot og'irlikni ko'tarish mashqlari bo'lib, u asosan elka muskullariga qaratilgan. Ushbu og'irlikni ko'tarish mashqlari shtangalar, bir juft dumbbelllar yoki choynaklar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Tik turgan harbiy pressni bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. To'g'ri turgan holda, tor turgan holda, shtanga yoki gantelni elkangiz balandligidan bir oz pastroq qilib qo'ying.
2. Barchani echib oling va bo'yinbog'ingiz ostidan boshlang. Shtangani bir oz ushlangyelkangiz kengligidan tashqarida.
3. Shtanga novdasini yuzingizga tegizishdan saqlaning.
4. Qo'llaringizni to'g'rilagan holda gantel yoki shtangani boshingizdan yuqoriga ko'taring.
5. O'zingizga olib keling. shtanga yoki gantelni sekin pastga tushiring va takrorlang.

Oʻtirgan harbiy matbuot: Bosqichma-bosqich koʻrsatma

Oʻtirgan harbiy pressni bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring;

1. Gimnastika kursisiga orqangizni to‘g‘rilagan holda mukammal o‘tiring.
2. Shtanga novdasini yelkangiz kengligidan bir oz tashqariga tuting.
3. Yadroni mahkam ushlab turganda, shtangani ko‘taring. va uni boshingiz ustida ushlab turing.
4. Endi shtangani ko'kragingizning tepasiga tushirishni boshladingiz va takrorlang.

Eslatma: Buni ostida bajarish kerak. nazorat qilish.

Yuqori bosim nima?

Ustki press - bu tik turgan va o'tirgan holda bajarilishi mumkin bo'lgan yuqori tana vaznini ko'tarish mashqlari. Bu mashq bilan elka muskullari, shuningdek, trapezius, deltasimon, serratus anterior va triseps mushaklari shug'ullanadi.

Ushbu mashqni shtanga, juft dumbbell yoki choynakni ko'tarish orqali bajarish mumkin. Yuqori bosim ko'proq pozitsiyadan foydalanadi, bu esa butun tananing mushaklarini jalb qilish imkonini beradi.

Bu mashq odamdan gantel yoki shtangalarni shunday ko'tarishni talab qiladiki, shtangalar havoda yuqoriga bosiladi va qo'llar tekislanadi.

Ustki pressda odamda yo'qpoldan shtanga olish uchun, chunki bu press deltasimon muskullarga og'irlik qo'yish orqali amalga oshiriladi.

Hozirgi kunda yuqori bosim odatda og'ir vaznli musobaqalarda amalga oshiriladi. Žydrūnas Savickas - 468,5 funt chap og'irlik bilan hozirgi jahon rekordchisi.

Yelka bosish: ularni tik turgan holda bajarish yaxshiroqmi yoki o'tirib?

Tik turgan holda yoki o'tirgan holda yelkaga presslash afzalmi?

Turgan holda ham, o'tirgan holda ham yelkaga bosish juda yaxshi yondashuvdir. elkangiz va tananing yuqori qismidagi bir nechta mushak guruhlarini mustahkamlang va gipertrofiya qiling.

Tiq turgan elkali presslar CrossFit, pauerlifting, og'ir atletika va Strongman sportchilari uchun funktsional quvvatdan ustundir.

O'tirgan elkali presslar yelkalarni ko'proq izolyatsiya qilgani uchun ular gipertrofiyadan ustundir. Ular, shuningdek, hali kuchli yadro ishlab chiqmagan odamlar uchun ham yaxshi tanlovdir.

O'tirgan tepada pressni qanday qilish kerak

O'tirgan holda ustki yurish harbiy harakatlarga juda o'xshaydi. bosing.

Harbiy matbuotdagi pozitsiyadan farqli o'laroq, "yuqori bosim" ni bajarish uchun siz kengroq pozitsiyaga ega bo'lishingiz kerak. Kengroq pozitsiya sizga ko'proq og'irlik ko'tarishga va mashg'ulotlarni yanada rivojlantirishga imkon beradi.

Endi, mushaklaringiz uchun ushbu tartibni bajarishning afzalliklari va kamchiliklarini muhokama qilaylik.

O'tirgan holda elkama-elka bosishning sabablari

• Bu siqilish miqdorini kamaytiradi.belning pastki qismidagi stress
• Yarangizni harakatdan olib tashlash orqali elkangizni ko'proq ajratib qo'yishingiz mumkin
• Siz ko'proq og'irlik ko'tarish qobiliyatiga egasiz

Qilish xavfi O'tirganda yelkaga bosish

• Siz qo'shimcha orqa tayanchga haddan tashqari ishonib qolishingiz mumkin
• U sizga noto'g'ri xavfsizlik hissini berishi mumkin
• Bu shunday emas t kundalik hayotda juda ko'p qo'llanilishi

Bu o'tirgan ustki matbuotning vizual namoyishi bo'lib, buni qanday qilishni tushunishga yordam beradi. Buni tekshiring.

O'tirgan holda ustki pressni qanday qilish haqida video

Yuqori press va Harbiy press bir xilmi?

Ham ustki press, ham harbiy press asosan elka muskullariga qaratilgan og'irlikni ko'tarish mashqlaridir.

Ushbu mashqlarning ikkalasi ham juda o'xshash tarzda bajariladi, bu esa ko'pchilikni chalkashtirib yuboradi. Bizga ikkala mashq bir xilmi?

Har ikkala havo bosimi ham, harbiy matbuot ham bir-biridan biroz farq qiladi. Jadvalda ustki bosma va harbiy press o'rtasidagi farqlar ko'rsatilgan.

Ko'krak qafasidagi press va harbiy press o'rtasidagi asosiy farqlar

Ko'tarilgan pressda stend pozitsiyasi keng bo'ladi. to'liq barqarorlikni ta'minlaydi va shuning uchun yuqori bosimni bajarish kamroq qiyinchilikka duch keladi.

Ammo, harbiy matbuotni bajarishda tor pozitsiya olinadi, bu esa kamroq barqarorlikni ta'minlaydi va mashqni bajarishni qiyinlashtiradi.

Overhead vs. Military Press: Qaysi biri siz uchun yaxshiroq?

Ustki press va harbiy press - elka muskullari uchun og'irlik ko'tarish mashqlari. Agar ular to'g'ri bajarilsa, ikkalasi ham samarali va foydalidir.

Endi sizda qaysi mashq mahorat darajangizni oshiradi va yaxshiroqmi degan savol tug'ilishi mumkin ?

Ustki press - eng yaxshi og'irlikni ko'tarish mashqlari, chunki u deltoidni kuchga o'rgatadi, shuningdek, elka mushaklari.

Ko'tarilgan press ham yangi boshlanuvchilar, ham ilg'or ko'taruvchilar uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, chunki kengroq pozitsiya ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi va pastki tana mushaklarini o'z ichiga oladi. Ko'tarilgan matbuot ham jarohatlar xavfini biroz kamaytiradi va og'irlikni ko'tarish asoslarini o'rgatadi. Holbuki, harbiy matbuot ham juda samarali mashqdir, lekin buni qilish oson emasmoslashish.

Xulosa

Mashqlar tanamizni saqlash va uni yaxshi shaklda saqlash uchun juda zarurdir.

Ko'tarilgan press va harbiy press ayniqsa mashg'ulotlardan biridir. elkamiz va tananing yuqori mushaklari. Garchi bu mashqlarning ikkalasi ham bir oz farqga ega bo'lsa-da, ularni bir xil deb hisoblash mumkin emas.

Harbiy matbuot bilan solishtirganda ko'tarilgan matbuot kengroq pozitsiyani talab qiladi. Harbiy matbuotda kamroq barqarorlikni ta'minlaydigan kamroq pozitsiya olinadi, bu esa mashqni bajarishni qiyinlashtiradi.

Boshlang'ich darajada bo'lgan og'ir atletikachilar uchun yuqori yuk mukammal bo'lishi mumkin, ular mashq qilishlari mumkin. ularning muskullari og'irlikni ko'tarish uchun ustki press yordamida.

Mashqlar har qanday turdagi bo'ladimi, ular to'liq konsentratsiya va nazorat ostida to'g'ri bajarilishi kerak. Har doim esda tutingki, har qanday mashq turini bajarishdan oldin, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak.

Mashqlarni to'g'ri bajarish ko'plab jarohatlarning oldini oladi.

Ushbu maqolaning veb-hikoya versiyasini o'qish uchun shu yerni bosing.