Við notum vélar í daglegu lífi okkar og við vitum öll að eftir hvern stuttan tíma þurfa vélar viðhald til að vera í vinnustöðu.

Sama er með okkar líkami, líkami okkar þarfnast viðhalds oftar í formi hreyfingar. Æfingar eru mjög árangursríkar til að halda líkama okkar í lagi og vel mótuðum.

Stundum eru æfingar gerðar til að auka eða minnka ákveðna vöðva í líkamanum. Þegar talað er um æfingar sem beinast að ákveðnum líkamsvöðvum, eru „herpressa“ og „overhead press“ æfingar sem koma upp í huga okkar flestra. Báðar æfingarnar beinast sérstaklega að axlarvöðvum.

„Herpressa“ og „loftpressa“ eru framkvæmdar á nokkuð svipaðan hátt sem gerir það erfitt að greina á milli þeirra. Og sumir gætu jafnvel litið á þá sem eins. En í raun og veru eru þær örlítið frábrugðnar hver öðrum og ekki hægt að líta á þær sem eins.

Herpressunin er framkvæmd með þrengri stöðu og beinist sérstaklega að kjarna- og axlarvöðvum. Þar sem pressan er framkvæmt með breiðari stöðu en herpressan sem tekur fleiri vöðva í neðri hluta líkamans við lyftuna.

Það er mikill annar munur á 'herpressu' og 'loftpressu', til að vita meira um ágreining þeirra fylgi mér allt til enda þar sem ég mun fjalla um staðreyndir þeirra og ágreining.

Hvað er herPressa?

Hernaðarpressan er w átta lyftingaæfing sem unnin er með útigrill eða handbjöllu. Það tengist axlarvöðvum sem og brjósti, efri baki, þríhöfða og kjarnavöðva.

Eins og það er frægt meðal karla í samræmdum og sannur styrkur karla endurspeglast í gegnum það, þess vegna kölluð 'Military press'.

Það er hægt að gera það bæði í sitjandi og standandi stellingum í báðum tilbrigðum sem snerta axlarvöðva að miklu leyti.

Þó að herpressan taki aðallega þátt í axlarvöðvum, er einnig þekkt fyrir að byggja upp bakvöðva.

Þröngari afstaða er tekin þegar herpressað er sem krefst mikillar kjarnastöðugleika á meðan það er gert.

Þar sem mikil vinna er lögð í stöðugleika undir. og vöðvar í neðri hluta líkamans virkjast við lyftingu. það gerir herpressu erfiðari en aðrar pressur.

Hvernig á að gera standandi herpressu

Herpressa er þyngdarlyftingaæfing sem einblínir aðallega á axlarvöðva. Þessa lyftingaæfingu er hægt að framkvæma með því að nota útigrill, par af lóðum eða ketilbjöllum.

Til að framkvæma standandi herpressu skaltu fylgja þessum skrefum:

1. Taka stangir eða lóðum aðeins fyrir neðan axlarhæð þína, meðan þú stendur beint með þröngri stöðu.
2. Taktu stöngina og byrjaðu rétt fyrir neðan kragabeinið. Taktu aðeins í stöngina á Útigrillinufyrir utan breidd axla þinna.
3. Forðastu að stöngin á útigallinu snerti andlit þitt.
4. Lyftu handlóðum eða útigrill fyrir ofan höfuðið með handleggina beint.
5. Taktu með þér. stöngin eða handlóðin niður hægt og rólega og endurtaktu.

Sitjandi herpress: Skref fyrir skref leiðbeiningar

Til að framkvæma sitjandi herpress skaltu fylgja þessum skrefum;

1. Settu fullkomlega á líkamsræktarstól með réttu baki.
2. Gríptu stöngina á útigallinu aðeins fyrir utan breidd axlanna þinna.
3. Lyftið útstönginni þéttum meðan þið haldið kjarnanum þéttum. og haltu því yfir höfuðið.
4. Nú byrjaði að lækka útigrillið efst á bringuna og endurtaka.

Athugið: Það verður að gera undir eftirlit.

Hvað er yfirprentun?

Oftpressan er lyftingaræfing fyrir efri hluta líkamans sem hægt er að gera standandi og sitjandi. Öxlvöðvar, sem og trapezius, deltoid, serratus anterior og tricep vöðvar, taka þátt í þessari æfingu.

Þessa æfingu er hægt að gera með því að lyfta stöngum, lóðapörum eða ketilbjöllum. Loftpressan notar meiri stöðu sem gerir vöðvum víðsvegar um líkamann kleift að taka þátt.

Þessi æfing krefst þess að einstaklingur lyfti lóðum eða lóðum á þann hátt að stöngum sé þrýst upp í loftið og handleggir verða beinir.

Í blaðapressu hefur maður ekkiað tína stangir af gólfinu þar sem þessi pressa er gerð með því að leggja þyngd á deltoid vöðva.

Nú á dögum er Overhead pressa venjulega gert í þungavigtarkeppnum. Žydrūnas Savickas er núverandi heimsmethafi með vinstri 468,5 pund.

Öxlpressur: Er betra að gera þær standandi eða sitjandi?

Er æskilegt að gera standandi axlapressu eða sitjandi axlapressu?

Axlapressur, bæði standandi og sitjandi, eru frábær aðferð til að styrktu og rýmdu nokkra vöðvahópa í öxlum og efri hluta líkamans.

Standandi axlapressur eru betri fyrir virkan styrk fyrir CrossFit, kraftlyftingar, lyftingar og Strongman íþróttamenn.

Þar sem sitjandi axlapressur einangra axlirnar meira eru þær betri fyrir ofvöxt. Þeir eru líka betri kostur fyrir fólk sem hefur ekki enn þróað sterkan kjarna.

Hvernig á að gera Seated Overhead Press

Að sitja yfir höfuð er nokkuð svipað og her ýttu á.

Ólíkt þeirri afstöðu sem tekin er í herpressum, þá þarftu að taka víðtækari afstöðu til að framkvæma „overhead press“. Breiðari staða gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd og efla þjálfun þína enn frekar.

Nú skulum við ræða kosti og galla þess að gera þessa venju fyrir vöðvana.

Ástæður til að framkvæma axlarpressur meðan þú situr

• Það dregur úr magni afstreita á mjóbakið
• Þú gætir einangrað axlirnar meira með því að fjarlægja kjarnann úr hreyfingunni
• Þú hefur getu til að lyfta meiri þyngd

Áhætta af því að gera Öxlpressa meðan þú situr

• Þú gætir orðið of háður aukastuðningi í bakinu
• Það getur gefið þér falska öryggistilfinningu
• Það gerir það' ekki mikið notað í daglegu lífi

Þetta er sjónræn sýning á sitjandi pressu sem myndi hjálpa til við að skilja hvernig á að gera það. Skoðaðu þennan.

Myndband um hvernig á að gera sitjandi loftpressu

Er loftpressa og herpress það sama?

Bæði loftpressa og herpressa eru lyftingaræfingar þar sem aðallega er lögð áhersla á axlarvöðva.

Báðar þessar æfingar eru líka gerðar á nokkuð svipaðan hátt sem ruglar marga af okkur í þeirri spurningu að hvort báðar æfingarnar séu eins?

Bæði loftpressa og herpressa eru aðeins frábrugðin hvort öðru. Taflan sýnir muninn á loftpressu og herpressu.

Lykilmunur á milli loftpressu og herpressu

Þegar stutt er yfir höfuð er stöðustaðan breiður sem veitir fullan stöðugleika og því minni erfiðleikar við að framkvæma pressu yfir höfuð.

Þar sem herpressun er tekin er þröng afstaða tekin sem veitir minni stöðugleika og gerir æfinguna erfiðari í framkvæmd.

Overhead vs Military Press: Hver er betri fyrir þig?

Oftpressa og herpressa eru lyftingaræfingar fyrir axlarvöðva. Bæði eru áhrifarík og gagnleg ef þau eru unnin á réttan hátt.

Nú gætirðu haft spurningu í huga hvaða æfing mun bæta færnistig þitt og er betra ?

Oftpressa er besta þyngdarlyftingaæfingin þar sem hún getur þjálfað axlarvöðva fyrir styrk, auk axlarvöðva.

Oftpressa getur líka verið besti kosturinn fyrir bæði byrjendur og lengra komna þar sem breiðari staða veitir meiri stöðugleika og tekur til vöðva í neðri hluta líkamans. Loftpressan hefur einnig örlítið minni hættu á meiðslum og kennir grunnatriði lyftinga. Þar sem herpressan er líka mjög áhrifarík æfing en er ekki auðvelt að gera þaðaðlagast.

Niðurstaða

Æfingar eru mjög nauðsynlegar til að viðhalda líkama okkar og halda honum vel mótuðum.

Overhead pressa og herpressa eru ein af þeim æfingum sem snerta sérstaklega. öxl og efri líkama vöðvana okkar. Þó að báðar þessar æfingar hafi smá mun er ekki hægt að líta á þær sem þær sömu.

Oftpressan krefst víðtækari afstöðu miðað við herpressuna. Í herpressum er minna afstaða tekin sem veitir minni stöðugleika, sem gerir æfinguna erfiða í framkvæmd.

Overhead getur verið fullkomið fyrir lyftingamenn sem eru á byrjunarstigi, þeir geta æft vöðvana þeirra til að lyfta með því að pressa yfir höfuðið.

Æfingar hvort sem þær eru af hvaða gerð sem er verða að vera gerðar almennilega með fullri einbeitingu og undir eftirliti. Mundu alltaf að áður en þú stundar hvers kyns æfingar þarftu að hafa upplýsingar um hvernig þú gerir það á réttan hátt.

Að gera æfingar á réttan hátt getur komið í veg fyrir marga meiðsli.

Smelltu hér til að lesa vefsöguútgáfu þessarar greinar.