Адцісканні з'яўляюцца адным з самых папулярных практыкаванняў, якія варта ўключыць у расклад кожнага, хто займаецца спортам. Адцісканні асабліва падыходзяць для лепкі вялікіх рук і шырокай грудзей.

Незалежна ад таго, пачатковец вы ці прафесійны спартсмен, калі вы хочаце атрымаць вялікую грудзі, колькасць адцісканняў, якія вы выконваеце ў дзень, будзе гуляць вырашальны вызначальны фактар ​​для вашага прагрэсу. Вам, як пачаткоўцу, дастаткова ад 20 да 30 адцісканняў у дзень, каб набраць мышцы.

Ці будзе дастаткова 10? А як наконт 20, 30? Працягвайце чытаць, каб даведацца: колькі адцісканняў у дзень паўплывае на форму вашай верхняй часткі цела?

Пазней вы таксама даведаецеся, як правільна выконваць адцісканні з некаторыя прафесійныя парады, каб максымізаваць выгады і перавагі, акрамя добрай формы.

Колькі адцісканняў я павінен рабіць у дзень?

Неба - гэта мяжа.

Ну, насамрэч няма абмежаванняў на колькасць адцісканняў, якія чалавек можа рабіць у дзень. Зноў жа, пачынаючы, ідзіце з малога, і вы можаце пачаць з выканання 23 паўтораў у дзень.

З цягам часу для падтрымання ідэальнай верхняй часткі цела будзе дастаткова павелічэння колькасці паўтораў ад 0 да 50 да 100 у дзень для звычайнага чалавека, пры ўмове, што гэта робіцца правільна.

Некаторыя могуць нават рабіць 300 адцісканняў у дзень.

Вам неабавязкова рабіць усе паўторы ў адзін сеанс; разбіць іх на наборы. Напрыклад, гэта можа быць тры наборы па 10 або шэсць набораў па 5 . рабіцьгэтак жа, як вы ставіце перад сабой мэту; запісвайце свой сеанс, каб сачыць за прагрэсам.

Колькі адцісканняў у дзень можа рабіць пачатковец?

Як пачаткоўцу, 20, 30 паўтораў у дзень - добры пачатак. Рабіце не менш за 20 адцісканняў у дзень на працягу першых некалькіх дзён.

Гэта выдатны спосаб атрымаць больш выразныя грудзі добрай формы. Аднак, калі вы чакаеце хуткага выніку, то чакайце! Дазвольце мне спачатку разбіць вашу бурбалку; вы не ўбачыце вынікі ўсяго праз некалькі тыдняў.

Хутчэй за ўсё, вы зможаце ўбачыць значныя бачныя змены ў сваім целе прыкладна праз тры месяцы.

Але калі вы хочаце атрымаць хуткі вынік, вы можаце паступова павялічваць колькасць падыходаў і паўтораў, а ваша цела можа прызвычаіцца да руціны кожны дзень, што запавольвае рост цягліц; такім чынам, звычайна патрабуецца павялічыць колькасць паўтораў пасля гэтых трох месяцаў, па меншай меры, дадаючы яшчэ дзесяць кожны тыдзень.

Адцісканні для пачаткоўцаў і прасунутых узроўняў

Роля адцісканняў у фарміраванні верхняй часткі цела

Даданне адцісканняў да вашай руціны можа быць карысным для вашага цела форму і рост цягліц.

Згодна з навукай, адцісканні (ён жаадцісканні) аднолькава падыходзяць для нарошчвання грудных цягліц і грудзей . Адцісканні і іншыя сілавыя трэніровачныя практыкаванні, такія як жым лежачы , вельмі карысныя для вашых цягліц пры правільнай форме.

Гэта дазволіць вам працягваць нарошчваць мышцы вакол грудзей, а таксама вобласці рук без якіх-небудзь формаў застою.

Акрамя таго, вы павінны быць паслядоўнымі ў колькасці падыходаў і паўтораў, якія вы робіце, каб забяспечыць прадуктыўнасць вашых трэніровак.

Варыяцыі адцісканняў для пачаткоўцаў

Вось варыянты адцісканняў для пачаткоўцаў, якія вы можаце паспрабаваць:

• нахіл
• адна нага
• шчыльны хват
• шырокі хват
• нахіленне, адцісканне ўверх
• разведзеныя рукі
• Чалавек-павук
• з боку ў бок

Прасунутыя варыяцыі адцісканняў

Калі вы ўжо ўключылі адцісканні ў сваю руціну і зараз жадаеце зрабіць рух наперад, вось вам варыянты:

• плиометрический
• аднарукі
• папераменны медыцынскі мяч
• ступні на сцяне

Як правільна рабіць адцісканні?

Вось пакрокавы працэс правільнага выканання адцісканняў

1. Апусціцеся на карачкі і размесціце рукі трохі вонкі, чым плечы
2. Разгарніце ногі назад на вашых руках і пальцах - гэта тыя, якія трымаюць раўнавагу
3. Усталюйце сваё цела прама ад галавы да ног; не выгінайце спіну
4. Калі вы можаце паставіць ногі блізка адна да адной
5. Перш чым пачаць, сцісніце прэс і напружце стрыжань, пацягнуўшы пупок да хрыбетніка
6. Трымайце стрыжань напружаным на працягу ўсёй трэніроўкі.

Для далейшае тлумачэнне глядзіце відэа ніжэй:

ПРАВІЛЬНЫ спосаб выканання адцісканняў (ІДЕАЛЬНАЯ ФОРМА)

Ці павялічваюць адцісканні верхнюю частку цела?

Адцісканні могуць дапамагчы верхняй частцы цела прывесці сябе ў форму. Наколькі вялікая ваша грудзі стане, залежыць ад колькасці паўтораў і серыі адцісканняў, якія вы выконваеце кожны дзень.

Адцісканні ў асноўным прызначаны для працы з грудзьмі і трыцэпсамі. Так што чакайце ўбачыць розніцу. З дапамогай адных практыкаванняў вы працуеце над сваім целам, але больш засяроджваецеся на грудзях пры адцісканнях.

Калі вы хочаце павялічыць грудзі, засяродзьцеся больш на ўдарах па грудных цягліцах з розных бакоў. Неабходна патрапіць ва ўсе вобласці грудных цягліц, уключаючы верхнюю, ніжнюю, сярэдзіну, унутраную і знешнюю.

Ці магу я прывесці сябе ў форму, проста выконваючы адцісканні?

Калі вы хочаце развіць грудзі, то адцісканні - гэта добра, але калі вы працуеце над усім целам, дадайце іншыя віды трэніровак. Вы можаце пачаць з кардыё, а затым перайсці да адцісканняў.

Адцісканні нацэлены толькі на біцэпсы і грудзі, таму для іншых частак цела вам трэба адаптавацца.

Акрамя адцісканняў дадайце такія практыкаванні, як жым лежачы, нахілены жым лежачы, нахіленая лаўка, штанга і гантэлі. Вы таксама можаце зрабіць мушкі; пераканайцеся, што не выкарыстоўвайце занадта вялікую вагудля іх.

З цягам часу вы можаце заўважыць прыстойнае развіццё грудзей.

Ці могуць адцісканні павялічыць мышцы?

Калі вы хочаце нарасціць мускулатуру, вазьміце гіры.

Адно толькі адцісканне не прывядзе да павелічэння мышачнай масы, і ёсць некалькі фактараў, якія вам патрэбныя разглядаць. Мышцы растуць толькі ў адказ на стрэс, што падштурхоўвае да неабходнасці іх росту.

Адцісканні не спрыяюць росту мышачнай масы, таму што ў вас ужо ёсць дастаткова цягліц, каб адціскацца ў высокім дыяпазоне паўтораў.

Вам проста не хапае супраціву. Даследаванні паказваюць, што карысць ад гіпертрафіі спыняецца пасля 20 паўтораў, таму рабіць больш нерэальна для росту грудзей, пакуль вы не дадасце пэўнага супраціву.

5 саветаў па адцісканнях, каб набраць больш цягліц

Вось 5 прафесійных парад па выкарыстанні адцісканняў, каб набраць больш цягліц.

Надзеньце камізэльку з абцяжарваннямі

Вы таксама можаце не павялічваць дыяпазон паўтораў пры ўмове, што вы дадасце супраціў адцісканням.

Адзін са спосабаў зрабіць гэта - выкарыстоўваць камізэльку з абцяжарваннямі. Многія камізэлькі маюць здымныя гіры, так што вы можаце змяніць велічыню супраціву, калі хочаце.

Гэта таксама дазваляе выкарыстоўваць прагрэсіўную схему перагрузкі ў вашых практыкаваннях,

Дадаць вышыню

Для мінімальнай трэніроўкі адцісканняў і каб пазбегнуць укладанняў у хатняе абсталяванне трэнажорнай залы, вы можаце павялічыць супраціў, падняўшы ногі ад зямлі.

Чым больш вы трымаеце нага паднятая, тым больш намаганняў вытрэба. Тут вы можаце рабіць невялікія крокі і павялічваць супраціў, падымаючы ногі вышэй. З іншага боку, калі вы падымаеце нагу больш уверх, вы таксама працуеце на плячах. Суцэльная рамка ўчастка робіць значную вышыню. Ён досыць трывалы, каб вытрымаць людзей, якія скачуць на яго тысячу разоў.

Сачыце за сваім запясцем

Боль у запясце з'яўляецца адным з недахопаў рэгулярнага выканання адцісканняў, асабліва калі вы напружваецеся да канца.

Таму вы заўсёды павінны старацца правільна размясціць запясце і не забываць пра размінку; вы можаце інвеставаць у ручкі для адцісканняў, якія дапамагаюць зняць нагрузку на запясце, утрымліваючы іх у нейтральным становішчы.

Дабаўкі

Лепшы спосаб нарошчвання мышачнай масы без фізічных нагрузак - гэта піць добрыя энергетычныя дабаўкі. Крэацін - любімая дабаўка фітнес-экспертаў для тых, хто хоча больш эфектыўна нарошчваць мышачную масу.

Ён не аказвае негатыўнага ўплыву Ад 3 да 5 грам штодзённай дозы дастаткова, каб дапамагчы вам набраць мышачную масу.

Вы таксама можаце разгледзець BCAA перад трэніроўкай.

Амінакіслотныя дабаўкі з разгалінаванай ланцугом спрыяюць росту мышачнай масы і дапамагаюць у спартыўных выніках. Цела можа выкарыстоўваць ВСАА для нарошчвання мышачнай энергіі.

Уключыце розныя віды адцісканняў у сваю руціну

Парушце манатоннасць традыцыйнага дзінь і паспрабуйце іншыя варыянты.

Некаторыя віды адцісканняў спецыяльна распрацаваны для атрымання прыбытку ўпамер грудзей. Таму вельмі важна дадаваць больш варыяцый у свой распарадак дня па меры прасоўвання.

Падвядзенне вынікаў

Адцісканні - гэта выдатна, але іх недастаткова, калі вы хочаце атрымаць хуткі і лепшы вынік у развіцці грудной клеткі. Сфармуйце свой распарадак, спачатку выканаўшы адцісканні з вагай цела, а потым дадаўшы адцісканні з вагай.

Таксама перыядычна запісвайце свой прагрэс, каб вызначыць, колькі паўтораў з вагай цела вы можаце павялічваць кожны тыдзень. І апошняе, але не менш важнае: пераканайцеся, што вы ясьце дастаткова.

Націсніце тут, каб атрымаць абагульненую версію гэтага артыкула.